Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?
Бицепс (двуглавая мышца плеча) - мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем. Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе.
- 1. Длинный пучок (внешняя головка)
- 2. Короткий пучок (внутренняя головка)
Анатомические факты
1. Бицепс - мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.
С другой стороны, мы очень часто относились к старым разрывам ротационной манжеты у пожилых людей с помощью простой тенотомии бицепса, и мы никогда не наблюдали в первые четыре послеоперационных года вознесения плечевой головы. Таким образом, основная функция бицепса находится в локтевом суставе. Хотя некоторые биомеханические исследования придают ему роль сгибателей глонугурального сустава, депрессанта и стабилизатора плечевой головы, эти роли не подтвердились клиническим опытом.
Поскольку патология длинной части бицепса наиболее часто связана с разрывом манжеты ротатора, их два симптома полностью смущены. Боль ночного покоя или во время жестов повседневной жизни является самым надежным признаком битуативной патологии. Его сиденье на передней части плечевого пня с облучением в мышечном теле наводит на размышления, но не патогномонично. Многие тесты были описаны в диагнозе тендинопатий бицепса, но ни один не является конкретным. Напротив, деформация мышцы в руке характерна для ее разрыва.
2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.
Молотковые сгибания на бицепс
Никакие конкретные клинические признаки не могут диагностировать нестабильность тендинита, которые являются медиальный и статический, латеральный и динамический. При ультразвуковой визуализации ультразвук может проявлять внутрисуставную гипертрофию или явления нестабильности.
Терапевтические варианты представлены консервативным лечением и хирургическим лечением. Консервативное лечение включает в себя отдых плеча, противовоспалительные препараты, физиотерапию и инфильтрацию кортикостероидами, а реабилитация возможна только в случае связанной с этим жесткости гленогумерального сустава.
3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее - это генетика.
Хирургические методы включают артроскопическое или хирургическое удаление сухожилий, тенотомию, тенодезид и методы переориентации на дислоцированных или вывихнутых сухожилиях. Методы облечения состоят в выполнении синовэктомии оболочки длинной части бицепса. Тенотомию можно выполнять с помощью одного участка сухожилия на уровне его введения на надглазничный бугорок или, скорее, на резекцию его внутрисуставной части с двойным сечением при вставке и на входе в желобу. Многие методы тендезида были опубликованы в открытом доступе.
Сгибание рук в запястьях
Методы переориентации требуют предварительного копания бицептиновой канавки и часто сухожильных труб, которые благодаря своей гипертрофии потеряли право на город в костном канавке. По мнению авторов, может быть предложено решительное консервативное отношение или, наоборот, более радикальное отношение. Эти два совершенно противоположных отношения объясняются двусмысленностью, которая существует вокруг роли, придаваемой длинной части бицепса. Наши текущие показания не основаны на биомеханических теориях, а скорее на клинических наблюдениях и опыте.
4. Брахиалис - мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу, за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением "Сгибания рук с гантелями хватом молоток" .
2 Особенности тренировки бицепсов
Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном - о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным.
Если манжета является ремонтируемой, мы предлагаем ремонт сухожилия и систематический тенодез с интерференционным винтом. Это вмешательство в настоящее время выполняется чаще всего при артроскопии. Клинические и рентгенологические результаты 307 случаев. Несмотря на более чем столетие В клинических исследованиях и биомеханических исследованиях сухожилие длинной части бицепса продолжает вызывать споры в хирургии плеча.
Нынешняя тенденция состоит в том, чтобы признать более важную роль в генезисе боли в плече, чем в совместной функции. В случае травмы текущая тенденция - жертвоприношение сухожилия тенедезисом или тенотомией. Большими преимуществами этой системы являются ее малая занимаемая площадь и возможность устанавливать ее практически в любом месте, будь то в помещении или на открытом воздухе.
Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один рас в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.
Существует множество упражнений, вот несколько примеров. Руки встряхивают рукоятки, руки вытянуты далеко впереди, ноги далеко позади на кончиках, «вложенные» позиции. При вдыхании, согните локти наружу, чтобы вывести бюст вперед, затем вернитесь в исходное положение, пока вы полностью не развернете руки.
Основная работа крупных грудных, трицепсов и передних дельтоидов. Вдохните, раздвиньте руки, открыв локти, слегка согнувшись, оставив все тело качаться вперед, затем затяните руки вперед, нажимая весь вес тела назад в исходное положение. Основная работа больших грудных плавников и предыдущих дельтоидов.
Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.
Правила тренировки бицепсов
1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.
Ноги в ремнях, руки на земле и походное положение. Когда вы вдыхаете, согните локти наружу, вернув стул на пол, затем нажмите пол руками, дует, в исходное положение. Основная работа больших грудных плавников, передних дельтовидных и трицепсов. Только 1 фут в ремнях, но, следя за тем, чтобы держать 2 фута вместе, затем нажмите на землю руками «при достижении максимума», пока не достигнете желаемой степени наклона. Один раз на месте: руки на земле и походное положение.
Во время дутья согните локти, пытаясь принести руки как можно «скрещенные» перед бюстом, чтобы принести вес тела вперед. Обратите внимание, что локти остаются в высоком положении во время движения. Работа больших пеков и бицепсов. В подвеске, бюст к спине, «вложенное» положение, руки затягивают ручки, руки вытянуты далеко впереди и пятки, посаженные в землю. Выдувая, согните руки, чтобы привести весь вес тела к прежде. Затем вернитесь в исходное положение, торможя спуск по вдохновению до полного растяжения рук.
2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов).
3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.
Большие спинные, межплоскостные и бицепсы работают. Вариант: 2: Гребля 1 рука: Сложность увеличена. Выдувая, возвращайте руки назад по телу, не сгибая локти, назад, чтобы довести весь вес тела до тех пор, пока руки не совпадут с бюстом. Затем вернитесь в исходное положение, торможя спуск по вдохновению. Основная работа длинных спинных и длинной части трицепса.
В подвеске таз назад, руки, сжимающие ручки, руки вытянуты далеко впереди, и пятки садятся в землю. Выдувая, одновременно выполняют растяжение бюста и удлинение рук, вытянутых далеко над головой, пока тело не будет полностью выпрямлено вверх. Затем вернитесь в исходное положение по вдохновению, оставив ягодицы на спине при торможении возвращения.
4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом . Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.
3 Лучшие упражнения для бицепсов
Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы бицепса.
Работа всей задней цепи. В подвеске, вес тела по направлению к спине, «вложенное» положение, руки встряхивают ручки, руки вытянуты впереди. По истечении срока и осторожно, чтобы не согнуть локти, вытяните руки в направлении назад, держа их подальше от тела до вертикали, скрестив руки. Затем вдыхайте, позволяя весу тела возвращаться в исходное положение при торможении возвращения.
Задний дельтовидный и межпланарный труд в основном. В подвеске, вес тела в сторону спины, положение «в оболочке», ладони вверх, руки вытянуты перед ним. На выдохе согните локти, чтобы поднять руки до уровня ушей во время тренировки весь вес тела вперед, а затем вернуться в исходное положение, торможя возвращение.
1. Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс - является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий.
Работающие мышцы:
- 1. Передняя дельта
- 2. Бицепс
- 3. Брахиалис
- 4. Плечелучевая
- 5. Сгибатели запястья
- 6. Сгибатели пальцев
Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. На выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.
Бицепс работает по существу. Вариант: 2: Руки в пронации: повышенное напряжение переднего брахиалиса и длинный супинатор. В подвеске, в профиле в месте прикрепления, «вложенное» положение, выравнивание: голова, бюст, таз, ноги, вытянутые руки, при выдохе, согните локти, чтобы вернуть руку на уровень уха. весь вес тела по направлению к вертикали, удерживая локоть в верхнем положении, затем возвращайтесь в исходное положение, торможя возвращение.
В подвеске, вес тела в направлении спереди, «вложенное» положение, руки встряхивают ручки, руки впереди над головой. Вдыхая, согните локти, чтобы поднять руки до уровня ушей и заботясь о том, чтобы локти были плотными, затем, при выдохе, вытяните локти до полного растяжения и вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Если хват узкий, то большая нагрузка пойдет на внешнюю головку бицепса. Если широкий - больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение с прямым или изогнутым грифом.
Трицепсы работают в основном. В подвеске вес тела по направлению к спине, положение «в оболочке», руки в нейтральном ручке затягивают ручки, локти согнуты при 90 °, приклеенные к бюсту. Выдувая, вытяните локти до максимума, чтобы поднять вес тело вперед, руки вдоль бюста, всегда держа локти в узком бюсте. В конце полного растяжения руки находятся в пронации, затем по вдохновению возвращаются в исходное положение, торгая возвратом веса тела к спине, локти всегда прилипают к бюсту, руки возвращаются в нейтральном сцеплении.
Во время дутья верните колени к сундуку, пытаясь как можно больше обернуть нижнюю часть спины, слегка подняв таз. Затем вернитесь к основному положению, не заботясь о том, чтобы не сгибаться в конце движения. Существенная работа великих прав живота и поясницы.
2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя
Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, за счет чего в работу активно включаются плечевая и плечелучевая мышцы.
Работающие мышцы:
- 1. Передняя дельта
- 2. Бицепс
- 3. Брахиалис
- 4. Плечелучевая
Техника выполнения упражнения:
Вариант: 2: в кручениях: колени соединены с плечами, а затем с другим = интерес: повышенное напряжение на косых. Во время дутья подтолкните ягодицы, насколько это возможно, держите ноги прямо. Затем вернитесь к основному положению, убедившись, что вы не согните спину в конце движения. Существенная работа великих прав брюшной полости, Поясни, во вторых, фиксаторы лопатки.
Варианты: 2: сторона доски: в оболочке на 1 локте существенная работа косых. 3: Пила Планка: дополнительная трудность из-за движений сзади и вперед на плечах. 4: Назад Планка: лежа на спине: полная работа всей задней цепи. В подвеске, бюст к спине, «вложенное» положение, руки затягивают одну ручку, руки вытянуты далеко впереди, а пятки садятся в землю. При дутье, совершите кручение бюста, пытаясь вернуть руки, вытянутые далеко на стороны, чтобы поднять вес тела вперед. Затем замедлите возврат к основному положению, вернув назад, все еще вооруженные руки, вес тела в сторону спины и плечи, обращенные к ремням.
Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. В исходном положении руки с гантелями находятся внизу и развернуты ладонями к себе. На выдохе согните одну руку в локте одновременно разворачивая кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните рабочую руку и повторите движение для другой руки.
Варианты:
Существенная работа косых. От профиля к поддержке, одна ручка в руке подтянутой рукой вытянута; Ноги, таз и бюст в порядке, ноги крепко закреплены в земле. Вдувая, сделайте кручение бюста, пытаясь достать с противоположной рукой, насколько это возможно, вдоль ремня, а затем вернитесь в исходное положение, торможя спуск по вдохновению.
Вернитесь к опоре, рукоятки в руках, ноги вытянуты и бюст завернут вперед, руки удерживают ремни, вытянутые к земле. При вдыхании наклоните весь вес тела вперед, доведя руки выше с головы, до выравнивания ног, таза бюст и руки, вес тела в подвеске к фронту. Затем на выдохе надавите на руки, пытаясь вернуть ягодицы обратно в спину, все еще вытянув ноги, в исходное положение, вес тела на пятках и бюст, завернутый вперед.
Вы можете выполнять это упражнение стоя. Так же можно поднимать обе руки одновременно. Упражнение можно выполнять держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе.
3. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя
Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке.
Работающие мышцы:
- 1. Передняя дельта
- 2. Бицепс
- 3. Брахиалис
- 4. Плечелучевая
- 5. Сгибатели запястья
- 6. Сгибатели пальцев
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
Важные нюансы:
Не используйте силу инерции. Движение должно быть медленным и контролируемым и совершаться только за счет напряжения бицепса.
Это упражнение для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.
Работающие мышцы:
- 1. Передняя дельта
- 2. Бицепс
- 3. Брахиалис
- 4. Плечелучевая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Важные нюансы:
При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Локти прижаты по бокам туловища.
Упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.
Работающие мышцы:
- 1. Брахиалис
- 2. Бицепс
- 3. Плечелучевая
- 4. Сгибатели запястья
- 5. Сгибатели пальцев
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Варианты:
Вы можете использовать обычный гриф - чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса, или EZ (изогнутый гриф) - для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.
6. Подъем одной руки на бицепс на скамье Скотта
Это упражнение также как и предыдущее, целенаправленно тренирует бицепс.
Работающие мышцы:
- 1. Брахиалис
- 2. Бицепс
- 3. Плечелучевая
- 4. Сгибатели запястья
- 5. Сгибатели пальцев
Техника выполнения упражнения:
Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке - это будит ваше исходное положение. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руку подняв гантель к плечу. На вдохе опустите вес растягивая бицепс. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
Варианты:
Вы можете выполнять упражнение поднимая обе руки с гантелями одновременно.
Сгибание рук на тренажере Скотта является одним из лучших упражнений для бицепсов.
Работающие мышцы:
- 1. Бицепс
- 2. Брахиалис
- 3. Плечелучевая
Техника выполнения упражнения:
Сядьте в тренажер Скотта и возьмите рукоять хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоять к подбородку. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Важные нюансы:
Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении.
8. Сгибания рук с гантелями хватом "Молот"
Изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса).
Работающие мышцы:
- 1. Бицепс
- 2. Брахиалис
- 3. Плечелучевая
- 4. Длинный лучевой разгибатель запястья
- 5. Короткий лучевой разгибатель запястья
- 6. Локтевой разгибатель запястья
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеча. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.
Варианты:
Вы можете выполнять данное упражнение поочередно поднимая гантели.
Сегодня наша статья будет посвящена программе, направленной на развитие мышц рук, в частности, трицепсов и бицепсов. Конечно, на эту тему многое написано, однако, не каждый профессиональный тренер может внятно пояснить необходимость выполнения того или иного упражнения.
Перед атлетом при выполнении комплекса, направленного на тренировку рук (бицепсов и трицепсов) ставятся две цели:
- Все усилия должны быть направлены исключительно на тренировку мышц рук. Многие спортсмены допускают эту ошибку, не исключая нагрузку на другие мышцы тела, вследствие чего нагрузка на тренируемые трицепс и бицепс ослабляется.
- направлять нагрузку на необходимые отделы мышечной ткани, так называемые, пучки.
На фотографии показаны все мышцы рук
Эти цели достигаются посредством использования оптимальной техники. Сегодня мы поговорим именно о ней. В завершение мы также рассмотрим все нюансы комплексов упражнений для наилучшего роста мышечной ткани рук.
Приступать к этой теме мы будем с рассмотрения трицепса. Так как трицепс более объемная и в ней больше компонентов (мышечных головок).
Строение трицепса и как его накачать
Трицепс - мышца плеча или голени имеющая три головки.
Каждая из головок является составной частью одной связки мышц, они постепенно сужаются и образуют эту связку. Эта мышечная связка находится возле локтевого сустава и когда вы делаете упражнения, направленного на развитие трицепса, все три пучка связки задействованы одновременно. Однако, нагрузка на эти головки зависит исключительно от техники исполнения упражнений, так как второй стороной все головки крепятся к разным мышцам.
Трицепс состоит из:
- Маленькая локтевая головка (медиальная) Расположена возле локтевого сустава, соответственно все упражнения выполняемые на сгибание-разгибание выполняет именно эта головка. Также её называют средней головкой так, как расположена она между латеральной и длинной головками. Строение отличается длинным сухожилием также эта головка довольно широкая.
- Внешняя головка (латеральная).
- Внутренняя головка (длинная) ее крепление находится возле лопатки, отсюда можно сделать вывод что без выполнения упражнений с отведением рук назад ее полноценная тренировка не может осуществиться.
- Связка трицепсов - это связка мышц, которая соединяет в себе все три головки. Трицепсовая связка бывает длинной или короткой, все зависит от генетической предрасположенности. В случае короткой связки сама мышца выглядит массивнее и объемнее. А если она длинная, то мышца короткая с наличием пиков.
Нюанс накачки трицепса №1
Когда вы работаете с небольшим весом больше нагрузки в работе приходится на и медиальную головку, а меньше нагрузки приходиться на латеральную. Это происходит из-за строения и расположения медиальной головки. Стоит заметить, что внутренняя головка почти не задействована.
При увеличении весов нагрузка соответственно увеличивается и в работу будут задействованы внутренняя и внешняя головки.
Нюанс накачки трицепса №2
- При разгибании-сгибании рук происходит нагрузка на все 3 головки трицепса.
- Для достижения идеальной формы трицепса необходимо уяснить с какой степенью включать каждую из головок при тренировке.
- Медиальная головка в любом случае получает большую часть нагрузки, в особенности при выполнении легких упражнений.
- Латеральная головка при возрастании нагрузки будет играть роль вспомогательной головки для медиальной.
- Длинная головка входит в работу всегда последней при максимальной нагрузке и только в случае правильного выполнения упражнений с отведением рук назад.
Нюанс №3. Как включить в работу длинную головку?
Для этого когда атлет выполняет упражнение ему необходимо определенным образом отводить руку назад.
Если этого не делать эта составляющая трицепса будет отставать в развитии мускулатуры.
Отводите руки над головой вверх или назад. Например, при выполнении французского жима в положении лежа не от лица, а из-за головы, в таком случае, ваше плечо будет получать необходимую нагрузку. А при прижимании локтей к туловищу нагрузка распределяется на необходимую нам головку. При выполнении упражнений с разведением локтей в сторону нагрузка перемещается на латеральную головку.
Помните выполняя упражнения, ни в коем случае не делайте резких рывков или толчков, иначе вы можете спровоцировать травмы. Важным моментом также является выполнение изолированных упражнений после базовых, они подготовят предварительно ваши суставы и мышцы. Довольно травмоопасным является выполнение упражнений в которых нагрузка преобладает на локтевой сустав.
Поэтому рекомендуем вам предварительно дать нагрузку трицепсу с помощью базовых упражнений, а затем приступать к изолированным упражнениям, вашим мышцам хватит небольших весов и соответственно перед завершением тренировки вы будете выполнять не столь травмоопасные упражнения.
Строение бицепса и как его накачать
Бицепс - двуглавая мышца. Из ее названия ясно что она в своем составе имеет две головки, это:
- Короткая, находящаяся на внутренней части рук.
- Длинная, находящаяся на внешней части рук.
Крепление связки находится ближе к боковой части предплечья, это дает возможность нашей мышце разворачивать ладонь (супинация) по направлению к большому пальцу и сгибать руки.
У атлетов редко бывают затруднения с тренировкой короткой головки из-за ее расположения, для нее походят большинство упражнений на разгибание-сгибание. Со второй головкой часто бывают затруднения в силу ее анатомического расположения. Для оптимального задействования длинной головки бицепса упражнения выполняются с максимальным отведение локтя назад.
Помните, чем более отведены локти назад тем более задействован внешний пучок мышцы, а также большее выведение локтей перед собой максимально задействуют внутренний пучок рассматриваемой мышцы рук. От ширины хвата также зависит нагрузка на пучок мышцы. При широком хвате нагрузка идет на внутренний, а при узком хвате на внешний пучок бицепса.
Плечевая мышца или Брахиалис: где расположена и как накачать
Мышца, играющая серьезную роль в упражнениях на разгибание-сгибание рук, она расположена под бицепсом. Крепление плечевой мышцы осуществляется непосредственно к кости в результате она не берет участия в супинации и максимально сосредотачивает нагрузку на локтевой сустав при разгибании-сгибании. Мы рекомендуем вам в завершение упражнений, направленных на тренировку бицепса поднимать штангу с использованием обратного хвата или же как альтернатива использовать «молотковые» сгибания, эти два упражнения максимально нагружают Брахиалис.
Предплечья
Вам нет необходимости выполнять какие-либо упражнения, направленные исключительно на предплечья, так как при любых разгибательно-сгибательных тренировках с нагрузкой задействованы предплечья. Профессиональные атлеты не используют упражнения, направленные на тренировку одних предплечий.
Ошибкой многих новичков является отсутствие в тренировочной программе упражнений, направленных на тренировку рук. Это происходит из-за того, что такие упражнения не обеспечивают вашему телу объемной массы.
Очень важным является умение прочувствовать сокращение мышц при тренировке, это даст вам полный результат в них. Для этого вам необходимо научиться задействовать второстепенные мышцы. Используйте незначительный вес в самом начале тренировки и уделяйте внимание технике выполнения упражнений.
Часто новички допускают ошибку в излишней нагрузке на бицепс, в этом случае они ее просто перетренировывают. Запомните максимальное число рабочих подходов для бицепса. Для профессиональных атлетов и использующих анаболические стероиды в виде исключения количество подходов можно увеличить, но с особой осторожностью и не ранее пары лет после начала тренировок. В противном случае вы можете спровоцировать полную остановку роста мышцы.
Если при тренировке бицепса и трицепса вы не наблюдаете никакого прогресса, вам необходимо постепенно увеличивать нагрузки. Для того чтобы избежать проблем в этом вопросе советуем вам предварительно выполнять базовые упражнения, затем упражнения с «сильной» нагрузкой на бицепс. Также не забывайте тщательно прослеживать и увеличивать рост нагрузок.
Компоновка рук в программе тренировок
Вариантов масса, однако, самые распространенные при выполнении которых вы достигните максимальных результатов сразу в двух направлениях приведены ниже:
- Грудь+Бицепс, Спина+Трицепс
- Бицепс+Трицепс
- Спина+Трицепс, Грудь+Бицепс
Приемы в тренировке мышц рук
Приемов существует очень много, к тому же к тренировке рук можно применять и видоизменять большинство известным вам приемов. Однако, мы советуем применять прием под названием Суперсерии.
- Суперсерии - выполнение друг за другом двух упражнений на мышцы антагонисты с отсутствием отдыха между ними.
- Также эффективным является смена упражнений между собой и смена подходов упражнений на разные мышцы рук.
- Важным нюансом является пампинг, который способствует росту и внешнему виду ваших мышц, а также имеет ряд других плюсов.
- Для вас мы составили оптимальную программу тренировки для рук, которая делится на обычную и продвинутую.
