Как выполняется планка. Смотри онлайн, как делать упражнение планка, чтобы легко похудеть в домашних условиях. Что дает планка

Упражнение планка - это самое лучшее, что было изобретено для ленивых, неспортивных, но мечтающих о хорошей фигуре женщин. Хочешь похудеть? Нужно ? А может, спина тебя не устраивает или руки? Попробуй стать в планку и делай так каждый день.

Фитнес для ленивых - это не стыдно, это очень даже эффективно. Это простой и практичный способ привести тело в порядок, при этом от тебя не так много и требуется, а результат будет потрясающим! Уже через неделю начнутся изменения, но через месяц эффект тебя впечатлит.

Учти, что если у тебя есть проблемы с позвоночником или у тебя слишком большой вес, делать это упражнение нужно после консультации со специалистом и только под наблюдением инструктора. Но если ты просто поправилась, твое тело утратило гибкость и легкость, то вот "лечь - встать" - отличное решение. Поначалу будет нелегко, но ты только почитай, что с тобой станет после недели мучений, которые, кстати, через неделю уже будут просто утренней процедурой. Возможно, ты не будешь стоять сразу по 1 минуте в каждой позе (у меня не получалось). Но даже если ты начнешь с 20-30 секунд, эффект будет. Главное - постепенно увеличивай время. У меня есть классные подсказки и советы. Только не ленись: читай, смотри, делай. И завтра тоже!

Упражнения на мышцы кора являются одним из самых эффективных способов похудеть и убрать лишний жир с талии. Упражнение планка тренирует эти мышцы!

Ты укрепишь мышцы кора и улучшишь состояние внутренних органов

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки, а, как ты знаешь, если у человека хорошая осанка, то весь организм работает в разы лучше.

Крепкий мышечный корсет в области талии - залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне. А это фиксация позвоночного столба, правильный отток венозной крови от внутренних органов и... больше сил!

Только представь: одно упражнение задействует сразу все самые важные мышцы для красоты и здоровья!

• поперечная мышца - помогает поднимать большой вес;
• прямая мышца - отвечает за "кубики" и помогает лучше прыгать (планка же - только начало, ты потом и в зал захочешь пойти);
• косые мышцы - расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
• ягодичные мышцы - поддержат спину и дадут красивый профиль (ну, только не в области носа). Кстати о профиле: двойной подбородок тоже постепенно начнет уменьшаться, так что не только попа будет красивой!

У тебя улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит тебе сформировать мышцы кора без лишней нагрузки на спину и бедра. Будешь заниматься каждый день, укрепишь не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине и улучшит осанку (это всегда сразу визуально минус 5 лет).

Твой обмен веществ ускорится

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Скручивания и подъемы туловища - это прекрасно, но планка ускоряет обмен веществ с меньшим количеством усилий и на продолжительное время: даже ночью организм будет сжигать калории (не пугайся: спать в планке не придется, хотя... кто знает, каких спортивных вершин ты достигнешь через пару месяцев).

Исправится осанка

Усиление мышц кора значительно улучшает состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит осанку. Кстати, именно прямая спина не дает тебя в обиду, как утверждают психотерапевты. Так что не сутулься: на таких всегда хочется списать все проблемы и навесить по максимуму задач.

Разовьется чувство равновесия

Ты заметишь, что гораздо легче ходить на каблуках, а если ты спотыкаешься, то почему-то не падаешь, а сохраняешь равновесие. Это все планка. Кстати, хорошо развитое чувство равновесия поможет достичь больших результатов в любом спорте, а еще ты станешь более уравновешенной и в ежедневном общении: уже доказано, что физическое состояние очень влияет на психологическое. Так что тренируйся;)

Повысится гибкость

Ну вот если ты не можешь дотянуться руками до пола или сидя на полу не в состоянии достать головой до колена, то планка спасет (и тебе срочно нужно начать ее делать).

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, пальцам ног. С помощью боковой планки ты проработаешь косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, ты сможешь с легкостью выполнять другие упражнения, а уж в том, что касается секса, то удивишь и партнера и саму себя: это классно!

Перестанешь психовать и нервничать

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, которые активничают в стрессовых ситуациях. если у тебя сидячая работа, то ты нервничаешь не только из-за контактов с разными чудесными людьми и недопонимания. Просто тело затекает и возникает напряжение на физическом уровне, которое тут же отражается на эмоциональном состоянии и на психике. Уже через неделю ты посмотришь на мир по-другому (только делай каждый день).

Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут. Это обеспечит правильное положение таза.

Поджимай копчик внутрь и удерживай корпус параллельно полу. Если чувствуешь, что не можешь, остановись, отдохни и делай правильно.

Всего 5 минут в день дадут тебе заряд энергии. Через неделю будут заметны результаты. Они измеряются не в килограммах. Просто ты станешь лучше выглядеть и чувствовать себя. Будешь продолжать и дальше, через месяц все станет еще лучше.

Три подсказки для облегчения выполнения упражнения планка:

1. Используй часы с секундной стрелкой или таймер
   В о время планки нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот. В это время считать про себя тяжело. Ставь таймер!
2. Включи классную музыку
   Музыка отвлекает. А если подберешь что-то по-настоящему зажигательное, то и облегчает стояние в планке.
3. Загадай желание
   Я воспользовалась подсказкой Александра Палиенко. Теперь, когда я стою, но хочу уже уйти куда-то в душ или на кухню, я говорю себе: "Чем дольше я стою, тем моложе и красивее становлюсь. Чем дольше я стою, тем больше у меня будет денег и здоровья. Чем дольше я стою, тем больше мира и счастья будет в жизни". Или загадываю четкое желание и тут уже, конечно, не сдаюсь.

Смотри онлайн, как делать упражнение планка, чтобы легко похудеть в домашних условиях

Фото в тексте: Depositphotos.com

Упражнение планка – одно из лучших для мышц живота. Оно позволяет не только обзавестись стальным прессом, но и укрепить мышцы спины, плечевого отдела, ягодиц. Упражнение универсально – оно одинаково эффективно как для женщин, так и для мужчин. Для достижения необходимого эффекта, нужно учитывать, как правильно выполнять «планку», в противном случае можно получить травму.

Как правильно подготовиться к упражнению

Упражнение «планка» не пользуется популярностью в тренажерных залах, так как накачать кубики пресса таким способом вряд ли получится. Его предназначение в укреплении мышц, одновременно с которым происходит сжигание жира. Эффект будет положительным лишь после того, как правильно сделано упражнение «планка». Существуют основные правила, которые следует выполнять перед занятием. Нужно убедиться, что получается встать в правильную позу, после чего начинать это упражнение для пресса.

Важные правила заключаются в следующем:

1. Самое важное – ровное положение спины. При ее прогибании или округлении есть риск получить серьезную травму.
2. Таз должен быть параллельно полу, так нагрузка на поясничный отдел меньше.
3. Не следует держать в напряжении шею, голову и плечи, располагаться они должны на одной плоскости.
4. Нижние конечности должны быть полностью выпрямлены. Любое сгибание приводит к тому, что нагрузка на поясницу резко возрастает.
5. Плечи должны находиться над запястьями или над локтями. Другие варианты недопустимы.

Ознакомившись с основными правилами, можно подробно рассмотреть, как делать упражнение «планка». Это стойка отличается тем, что самое важное в ней – правильно держать тело как можно дольше . Гораздо лучше тридцать секунд простоять как положено, чем 3 минуты с изогнутой спиной или ногами. При решении выполнять упражнение «планка», как правильно делать на видео видно, но из-за отсутствия активных движений, лучше прибегнуть к помощи тренера на начальном этапе. Многие приходят к подходящему выполнению самостоятельно, постепенно увеличивая нагрузку и соблюдая все правила . Итак, перед началом тренировки, необходимо понять, в каком положении должны быть все части тела.

Для этого нужно сделать следующее:

• встать к стене спиной, ноги вместе;
• пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны быть прижаты к стене;
• опустить плечи, в области поясницы появится прогиб (в него должна проходить ладонь, если больше – следует исправлять положение).

В таком виде необходимо стоять несколько раз в сутки, и постоянно перед началом занятия. На 3-4 день мышцы привыкнут и выполнять «планку» станет легче в том плане, что тело само будет принимать правильное положение.

Что дает упражнение «планка»

Упражнение планка для похудения – одно из самых сложных, так как задействован вес тела человека. Преимущество его в том, что напряжено большинство мышц, благодаря чему оно отлично подходит для разогрева перед серьезными тренировками. По дрожанию всего тела, уже после 20-30 секунд несложно понять, при упражнении «планка» какие мышцы работают:

• пресс – именно на него приходится основная нагрузка;
• мышцы кора;
• ягодичные мышцы.
• тело более подтянуто, кожа будет упругой;
• руки сильнее, при этом увеличения мышц не произойдет;
• планка для похудения живота позволит заметить его уменьшение, особенно в нижней части, избавиться от которой достаточно сложно.

В стрессовой ситуации находятся все группы мышц, именно поэтому для похудения живота и боков этот вид тренировки эффективнее, чем простое качание пресса. Не каждый человек, начинающий худеть, способен на выполнение такого сложного упражнения. Мышечный тонус у всех разный, в некоторых случаях, предварительно нужно освоить более простые методики для их укрепления. Что дает упражнение «планка» становиться видно практически сразу, при условии регулярных занятий: живот становится плоским, ягодицы упругими, позвоночник крепче.

Спустя небольшой промежуток времени, станет заметно следующее:

• кистевой туннельный синдром;
• любые хронические заболевания в стадии обострения;
• повышенное давление;
• любые травмы позвоночника;
• невропатия лучевого нерва;
• беременность, особенно имеющая осложнения;
• грыжа позвоночника;
• любые травмы и растяжения суставов локтей, плеч, кистей и ступней.

Чаще всего, программа рассчитана на 30 дней, после чего результат просто поражает. При желании дальше заниматься, рекомендуется увеличить нагрузку, так как отзывы показывают, что по истечении месяца становится гораздо легче и эффективность снижается.

Виды упражнения

Выполнять «планку» можно в различных вариантах, в зависимости от физической подготовки человека. Упражнение для похудения многие желают начать с самого сложного этапа, чтобы поскорее избавиться от лишнего жира и привести тело в желаемую форму. Планка – упражнение, которое идеально подходит для похудения живота и боков, но только при постепенном увеличении нагрузки. Степень напряжения мышц зависит от вида, подробнее о них в таблице:

Продолжительность выполнения зависит от подготовки человека и вида упражнения. Для новичков достаточно нахождения в правильной стойке четверть минуты, при этом требуется 3-4 подхода . После того, как выполнение перестанет быть мучительным, можно увеличить время до 30 секунд, также по 3-4 подхода. При необходимости усложнить «планку», рекомендуется увеличить и время до 1 минуты по 4 подхода. При выполнении всех видов, начинать нужно с самого сложного, заканчивая простым вариантом «на скрепленных руках».

Противопоказания

При желании похудеть и укрепить мышцы, многие используют упражнение «планка», польза и вред которых изучается редко. Конечно, все знают, что тренировка способна давать положительные результаты в короткие сроки. Те, кто особенно беспокоится о своем здоровье, даже узнают у тренера, что, как правило, вреда от простого на вид упражнения быть не может. Следует учитывать, что упражнение «планка» противопоказания тоже имеет, хоть и совсем немного.

В остальных случаях выполнять упражнение можно сколько угодно, главное – прислушиваться к своему организму и ощущениям. При отсутствии противопоказаний, человек имеет все шансы улучшить состояние своей фигуры в короткие сроки.

Эффективность

Результаты после тренировки с использованием этого упражнения просто поражают. Фотографии известных людей, которые добились идеального пресса при помощи «планки», можно увидеть во многих журналах, а их мнение об этом упражнении заставляет попробовать на себе его удивительную эффективность. Перед началом занятий с упражнением «планка», фото следует сделать заранее, чтобы уже через месяц тренировок сравнить результаты.

В борьбе за стройной фигурой, упругими мышцами и подтянутым телом женщины и мужчины всего мира ищут универсальное упражнение, которое задействует все мышцы организма. И такое упражнение есть – это планка. Некоторые опытные тренеры сравнивают планку с бегом – во время этой физической нагрузки задействовано более 90% различных мышц. Некоторых устраивает статичность упражнения – не нужно никуда бежать, достаточно удерживать тело в правильном положении. Для других планка – это быстрый и легкий способ оставаться в форме. Даже если у вас нет времени на тренировки, делайте планку ежедневно и это поможет вам держать тело в тонусе. И это всего за несколько минут в сутки! Но чтобы результат действительно был заметен, упражнение следует выполнять грамотно. Итак, сегодня поговорим о планке – полезных свойствах и правильном выполнении этого упражнения.

Какая польза от упражнения «планка»

Сегодня планка включена в программу тренировок множества направлений фитнеса, обычно это завершающее упражнение, которое как бы закрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна планка для организма, попробуем разобраться.

1. Качественная «прокачка». Нагрузка на мышцы в статическом положении гораздо более интенсивная, поскольку человек находится в неестественной позе, удерживать массу своего тела в упражнении «планка» намного сложнее. Это позволяет более качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса, чего не добиться при динамической нагрузке.
2. Плоский живот. Планка качественно прокачивает нижний, верхний и боковой пресс, мышцы спины, ягодицы, бедра, бицепсы. С помощью планки можно добиться идеально плоского живота и рельефных кубиков, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Планка позволяет избавиться от пивного живота.
3. Координация движений. Планка позволяет не только тренировать мышцы, но и улучшить работу вестибулярного аппарата, ведь упражнение требует длительного сохранения баланса и координации движения. Особенно, если речь идет не о классической, а о боковой планке, удерживать равновесие при таком упражнении гораздо сложнее.
4. Спина. Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины, это дает посильные тренировочные нагрузки на межпозвонковые диски. Планка очень полезна для выполнения при грыжах, так как формирует мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который исключает смещение позвонков. Но делать упражнение стоит только после разрешения врача. Регулярное выполнение упражнения «Планка» избавляет от болей в спине.
5. Разминка. Планка очень полезна для тех, кто целый день вынужден заниматься сидячей работой. Это быстрое, но эффективное упражнение способно привести тело в тонус за считанные минуты.
6. Похудение. Несмотря на то, что нагрузка в упражнении статическая, это прекрасный способ жиросжигания. Регулярная нагрузка на мышцы стимулирует их рост. Растущие мышцы нуждаются в питании, они берут энергию не только из пищи, но и расходуют значительную часть запасов подкожного жира, который есть у каждого человека. Планка позволяет многим спортсменам подсушиться и сбросить лишний вес перед соревнованиями.
7. Осанка. Планка подходит вам в том случае, если вы хотите улучшить осанку. Нагрузка в основном идет на шейный и поясничный отдел позвоночника. Регулярные тренировки помогут сделать спину ровной уже за пару недель.

Все эти преимущества делают планку невероятно эффективным и универсальным упражнением, которое доступно многим. Планку могут делать мужчины и женщины, взрослые и дети, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не нужно специального спортивного инвентаря. Но для того, чтобы упражнение дало вам максимальный эффект, его следует делать правильно.

Как делать упражнение «планка»

Планка – это одна из немногочисленных нагрузок, в выполнении которой очень важна техника. Многие тренеры советуют – не стоит гнаться за длительностью выполнения планки. Лучше держать планку правильно 10-20 секунд, чем удерживать тело в неправильном положении дольше минуты. Ошибки в выполнении планки не только сделают упражнение бесполезным, но и могут навредить – излишний изгиб поясничного отдела позвоночника может привести к смещению дисков, болям в спине и т.д. Вот некоторые советы и рекомендации, которых следует придерживаться при выполнении планки.

1. Перед нагрузкой обязательно сделайте разминку – выполните легкие упражнения на растяжку, сделайте зарядку, прыжки, пробежка – все это поможет вам разогреть мышцы. Очень полезно делать планку после основных спортивных занятий, для закрепления результата.
2. Позаботьтесь о том, чтобы у вас была хорошая спортивная обувь с прорезиненной подошвой. Это поможет вам удерживать тело в горизонтальном положении, ноги не должны скользить, иначе сделать упражнение правильно вы не сможете.
3. Еще одна распространенная проблема при выполнении планки – это кожа локтей, особенно у женщин. Многие представительницы прекрасного пола признаются, что удерживать тело в равновесии долгое время сложно, потому что болит нежная кожа на локтях, особенно, если упражнение делается на ковре или другой рифленой, твердой поверхности. Чтобы исключить это, нужно надевать налокотники или просто подставлять под локти мягкие коврики для йоги.
4. Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упритесь в пол. По команде, когда начнет работать таймер, следует принять классическое положение планки с ровным корпусом.
5. Локти должны находиться прямо под плечами, нельзя сводить и разводить лопатки, нужно удерживать их в статическом положении усилием мышц. Не размещайте руки слишком близко друг к другу, это может привести к травмам плечевых суставов.
6. Голову не следует поднимать вверх, взор должен быть направлен в пол или вниз. Представьте, что сжимаете между грудью и подбородком теннисный мяч, который не должен упасть. Многие совершают ошибку, поднимая голову и смотря перед собой в зеркало – так нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно усиливается.
7. Запястья в правильном положении должны стоять на полу, параллельно локтям. То есть, руки должны быть как бы сжаты в кулаки. Некоторые тренеры допускают соединение двух кистей в замок, однако лучше этого не делать. И, тем более, не стоит разворачивать руку так, чтобы ладонь была опущена полностью на пол – это ошибка.
8. Бедра и мышцы пресса должны быть напряжены. Также следует напрячь ягодицы, вы будете чувствовать особое давление на копчик. Ни в коем случае нельзя прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, это самая распространенная ошибка. В некоторых случаях люди ощущают в таком положении меньшую нагрузку, именно поэтому прогибают спину. Но это очень вредно для позвоночника.
9. Важно следить за дыханием – оно не должно быть прерывистым, вы не должны задерживать его. Дышать нужно глубоко, размеренно. Организм сам подскажет вам темп, в котором следует дышать, в зависимости от энергозатрат.
10. Держите планку так долго, как сможете. Не торопитесь наращивать время выполнения упражнения. Сейчас организм должен запомнить технику выполнения, это гораздо важнее. Удерживайте планку сначала по 15-20 секунд, постепенно наращивая время до двух минут.

Во многих армиях мира упражнение планка – это своего рода индикатор уровня подготовленности новобранцев. Если молодой человек может удерживать планку более двух минут – он в хорошей физической форме. Если же будущий боец не может продержать тело в ровном горизонтальном положении и 30 секунд, у него очень слабые и дряблые мышцы, отвыкшие от нагрузки. Если же вы с легкостью превосходите двухминутный рубеж, то стоит видоизменить планку и рассмотреть другие способы выполнения этого упражнения.

Опытные тренеры всегда видоизменяют упражнения, чтобы увеличить или уменьшить степень нагрузки, чтобы изменить группу работающих мышц. Вот еще несколько видов планки, которые можно выполнять в комплексе с классическим упражнением.

1. Боковая планка. Она в большей мере направлена на развитие косых мышц живота. Нужно встать на планку боком, то есть, опорная нога боковой частью стопы и один локоть. Вы сразу почувствуете напряжение брюшины с одной стороны – это можно даже прощупать свободной рукой. Боковая планка очень развивает координацию движений, поскольку для ее выполнения вам понадобится удерживать равновесие. Как правило, если вы стоите на правом локте, прокачивается правая сторона живота, но и левая не отдыхает. Если максимально заводить левую (свободную) руку за голову, это дает прекрасную растяжку косым мышцам живота с левой стороны. Непременно повторяйте упражнение с обеих сторон.
2. Планка на вытянутых руках. Это упражнение считается более облегченным, так как удерживать вес собственного тела в таком положении проще. Оно обычно рекомендовано для новичков или людей с избыточной массой тела, когда мышцы не подготовлены к чрезмерным нагрузкам. Выполнять упражнение не сложно – нужно вытянуть руки вперед, поставить ладони на пол, опереться на носки стоп и ладони, не сгибая локтей. Самое сложное в упражнении – не выпячивать ягодицы, а сделать ровную линию из спины и ног.
3. Обратная планка. Это очень сложная вариация упражнения, которая дается не многим. Планка в этом случае делается в обратную сторону, то есть, нужно лечь на спину, а потом поднять корпус и опереться на прямые руки или согнутые локти, вторая точка опоры – пятки. Носки должны смотреть вверх, все тело должно быть прямой линией. В этом положении особая нагрузка идет на шейный отдел позвоночника и ягодицы.
4. Планка с подниманием рук и ног. Сделать это упражнение также очень сложно. После того, как вы встанете в положение классической планки нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу в стороны, удерживая их в выпрямленном состоянии. Затем нужно поменять опорные точки и поднять противоположную руку и ногу. Упражнение нужно делать медленно, напрягая пресс, удерживая тело в статичном и ровном положении.

Упражнение планка ни в коем случае нельзя делать при беременности, каким бы ни был ее срок. Чрезмерная нагрузка на ранних сроках (особенно, если до беременности вы не занимались спортом) может привести к тонусу матки и выкидышу. Также не стоит выполнять упражнение после травм позвоночника – это достаточно серьезная нагрузка, которая может привести к проблемам опорно-двигательного аппарата.

Помните, планка – это не панацея. Но при умелом ее выполнении, в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками планка поможет вам сделать фигуру красивой, а тело подтянутым.

Видео: топ 5 типичных ошибок в упражнении планка

При составлении тренировочных программ важно задействовать большинство мышечных групп, максимально естественным образом наращивая силу и выносливость организма. Немалое значение имеет укрепление мышц кора. Планка для пресса – одно из упражнений, стабилизирующих корпус. Ее активно используют в йоге, силовом тренинге, пилатесе – одной из методик фитнеса.

Регулярная практика выполнения данного упражнения снижает риск проблем со спиной, с которыми так часто из-за интенсивных тренировок приходится сталкиваться современным спортсменам.

Правильная техника выполнения упражнения планки на локтях

Классический вариант упражнения не требует никаких специальных приспособлений. Его можно практиковать в тренировочном зале, дома или на природе, используя любое удобное время. Залогом качественных результатов является следование правильной технике исполнения. Упражнение статическое и максимально простое.

Тем не менее новички могут допускать ошибки, снижающие эффективность позы и даже способные навредить здоровью. Зная, как правильно делать планку для пресса, неприятных последствий легко избежать.

1. Исходная позиция – лежа на животе, упереться предплечьями в пол, локти расположить ниже уровня плечевых суставов.
2. Техника выполнения: оттолкнувшись, делая выдох, приподнимают корпус.
3. Руки сохраняют прежнее положение: они должны быть согнуты в локтях под прямым углом, предплечья прижаты к полу.
4. Голову, шею, туловище, ноги удерживают в одной плоскости.
5. Носками ступней упираются в пол.

Важно знать, как правильно держать планку для пресса?! Для поддержания нужного положения корпуса следить, чтобы живот и бедра не прогибались вниз, таз не был приподнят кверху. Мышцы ног, ягодиц, пресса должны быть напряжены.

Такая позиция наиболее устойчивая. Тело должно быть вытянуто вдоль прямой линии. Рекомендуется не перенапрягать спину и шею. Во время удержания положения нужно дышать спокойно, равномерно. Именно так достигается наилучший эффект тренировки мышечных групп, поддерживающих нужную позу.

Новичкам надо отслеживать правильность позиции тела. Лучше всего, когда этим занимается тренер. При самостоятельных занятиях контролировать ход осуществления тренировки можно при помощи зеркала. Удержание этой позы хорошо помогает прокачать мускулатуру кора, плечевого пояса, улучшает силу, гибкость, выносливость практикующего.

Классическая методика позволяет укрепить пресс с нагрузкой прямых мышц живота. Если она выбрана как упражнение для пресса, сколько делать подходов в течение дня или недели, чтобы достичь желаемых результатов? Как долго следует сохранять позу, чтобы получить максимальный эффект? Можно ли прокачать пресс с помощью только планки?

От частоты тренировок и усилий, приходящихся на каждый подход, зависит скорость получения результатов. Наиболее полезным и эффективным будет постепенное наращивание нагрузок. К примеру, это может быть месячная тренировочная программа, предусматривающая тренинг 1–2 раза в день с постепенным увеличением времени удержания позы от начального уровня до 5 минут.

Расширение комплекса занятий разными вариациями планки и другими упражнениями, укрепляющими пресс, повысит результативность тренировок.

Преимущества регулярной практики

• Простота занятий, сочетающаяся с возможностью повышения нагрузки, а также включением в тренировочный процесс разных групп мускулов. Поэтому наращивать мышечную силу с помощью планки могут новички и профессионалы.
• Удержание корпуса в прямой позиции требует работы многих мышц тела. Вариации упражнения дают возможность перенаправлять нагрузку к различным мышечным группам, достигая поставленной цели.
• Включение планки в комплекс занятий позволяет укрепить мышцы кора, снизив риск травмирования поясничной области при интенсивных тренировках. Это заметно уменьшит вероятность возникновения различных проблем с позвоночником и болей в спине.
• Регулярная практика способствует улучшению осанки. Хотя описывается планка как упражнение для пресса, для поддержания позы необходимо напряжение мускулов шеи, плеч, кора, нижних конечностей. Мышцы укрепляются, формируется полезная привычка удерживать правильное положение туловища. Результат – подтянутая фигура и красивая осанка.
• Выполнение различных вариаций тренинга способствует наработке чувства равновесия, которое поможет достигнуть значительных спортивных успехов.
• Статическая поза способствует мягкому растяжению мышц, связок, а значит росту гибкости – качества, полезного не только для занятий спортом, но и для повседневной жизни.
• Тем, кто стремится с помощью физических тренировок похудеть или высушить живот, отлично подойдет ежедневная практика планки. С ее помощью не только укрепляются и подтягиваются мускулы живота, бедер, ягодиц, но и сжигается большое количество калорий, ускоряются обменные процессы.
• Улучшение психологического состояния. Стрессы приводят к формированию мышечных зажимов. Длительное вынужденное положение тела на протяжении рабочего дня вызывает напряжение, плохое самочувствие. Ежедневное удержание позы в течение нескольких минут положительно воздействует на нервную систему, обеспечивая длительный заряд энергии и бодрости. Недаром планка под названием кумбхакасана – одна из базовых асан йоги и неотъемлемый элемент комплекса «Приветствие Солнцу».

Вариации планки и их особенности

Занимаясь регулярно, удается постепенно нарастить мышечную силу и выносливость. В результате время удержания позы удлиняется. Сколько держать планку максимально? Нет смысла бесконечно наращивать длительность выполнения тренинга.

Лучше начать использовать его усложненные варианты, позволяющие увеличить работу различных групп мышц. Таких вариаций придумано несколько десятков, что делает планку универсальным упражнением. Начинать рекомендуется с классической позиции, по мере практики расширяя тренировки новыми вариантами.

Основные вариации тренинга:

1. Упор на одну руку. Начальная позиция та же, что и при классическом способе. Практикующий поочередно вытягивает руки, продолжая прямую линию тела, и по возможности дольше удерживает позу.
2. На одной ноге. В этой вариации планка на локтях делается с вытянутой назад конечностью. Ее удерживают параллельно полу, сохраняя правильное позицию корпуса, затем меняют ногу.
3. Упор на ногу и руку. При этом способе вытягивают правую руку вперед, а левую ногу назад. Сохраняют позицию некоторое время, сменяют положение зеркально противоположным.
4. Наклон вверх. В отличие от классического варианта руки опираются на выше расположенную поверхность: гимнастический мяч или скамью.
5. Наклон вниз. Для этой вариации приподняты должны быть ноги. Их располагают на какой-либо опоре. Нельзя забывать, что любые способы выполнения требуют удержания прямого положения тела.
6. На прямых руках. Такой вариант тренинга еще называют верхней планкой. Опора осуществляется на вытянутые руки. Это упражнение на прокачку пресса, но с его помощью удается укрепить также мускулы плечевого пояса.

Новичкам может быть легче делать упрощенную планку, опираясь на колени. Как делать такое упражнение, не сложно догадаться. Упор со ступней переносится на колени. Угол сгибания конечностей в коленных суставах – 90°.

Как можно усложнить упражнение планка?

Усложнить занятия можно, осуществляя переход из классической позиции в положение с выпрямленными руками. Для этого поочередно распрямляют правую и левую конечность, удерживают верхнюю планку, затем одну за другой сгибают руки в локтях, возвращая исходную позицию.

Такой вариант тренинга в какой-то степени придает статической позе динамичность. Существует немало динамических комплексов занятий, включающих разные методики планки.

Переходы от одного способа исполнения к другому усиливают интенсивность нагрузки. Узнать, как накачать пресс с помощью такого динамического комплекса, можно у тренера по фитнесу. Можно последовательно выполнять разные вариации по минуте каждую, либо чередовать статические упражнения с динамическими.

Как научиться делать боковую планку?

Боковая планка заметно отличается от классического варианта. В этом тренинге задействованы другие мышечные группы.

Чередуя два разных вида упражнения, можно добиться более глубокого воздействия на пресс и мускулы кора, проработать прямую, поперечную, косые мышцы живота. Как делать боковую планку?

1. Исходное положение – лежа на боку, опираясь на согнутую руку. Стопы вместе, ноги выпрямлены.
2. На выдохе корпус приподнять вверх, вытянуть тело вдоль прямой линии, при этом упираясь на ребро стопы и предплечье.
3. Удерживать позицию по возможности дольше, при этом не перенапрягаясь и следя за дыханием.
4. Расслабиться, возвратив начальное положение.
5. Повторить все движения на втором боку.

Боковая планка, как и планка на локтях, может делаться в нескольких вариациях: с поднятой вверх ногой, ногами на возвышении или вытянутой вверх рукой.

Ограничения к выполнению планки

Глядя со стороны на человека, активно занимающегося тренировками, может создаться неверное впечатление легкости техники исполнения. Ведь требуется всего лишь сохранять прямое положение тела. Но для новичка удержание правильной позиции даже в течение нескольких секунд может оказаться затруднительным.

Поэтому в начале тренировок следует разумно подходить к дозированию нагрузок. Заниматься регулярно, но без чрезмерного утомления, постепенно увеличивая время удержания позы.

Планку относят к наиболее безопасным методам укрепления кора. Вред от нее обычно связан с неправильной техникой исполнения. Если таз и бедра провисают вниз, нагрузка на поясницу увеличивается.

Не следует переносить вес на плечевой пояс и предплечья: все тело должно быть в тонусе, а мускулы кора напряжены. Важной составляющей планки является дыхание. Оно должно быть ровным, спокойным. Концентрация на дыхании помогает снять излишнее напряжение отдельных мышечных групп. Вот еще несколько ошибок, которых следует избегать во время занятий:

• сутулость спины;
• приподнятый вверх таз;
• прогиб в области шеи, запрокинутая вверх голова;
• расслабленные мускулы ног и ягодиц;
• скругленная поясница или, напротив, излишний прогиб этого отдела позвоночника.

Сколько нужно держать планку?

На вопрос сколько нужно держать планку в начале практики, нельзя ответить однозначно. Многое определяется исходной подготовкой, тренированностью мускулатуры, общим состоянием организма. Но существуют ситуации, когда тренироваться не следует:

• беременность;
• межпозвоночная грыжа или состояние после недавней нейрохирургической операции;
• грыжи брюшной стенки;
• острые боли в спине, радикулопатия одного из отделов позвоночника;
• болезни внутренних органов, при которых врач не рекомендует статическое физическое напряжение.

Наличие того или иного заболевания часто не является абсолютным противопоказанием для практики планки. Ограничения чаще временные и устраняются правильно подобранным лечением. Врач поможет составить программу занятий, уточнит допустимые нагрузки, порекомендует темпы наращивания длительности тренинга.

Всего несколько минут занятий и уже через месяц будут заметны улучшения: наградой станут плоский живот, сильный корпус, стройные ноги, подтянутые руки. Дополнительным бонусом будут укрепление здоровья, нервной системы, улучшение настроения. Практиковать статические упражнения нужно регулярно, тогда эффект будет максимальным.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание. Рекомендуем, также прочитать статью как накачать пресс в домашних условиях . До скорых встреч! Оставляйте свои комментарии.

О пользе упражнения «планка» для похудения известно много: все уважающие себя спортивные сайты, фитнес-брошюры и рекламные проспекты йога-студий пестрят восторженными эпитетами и благодарными отзывами клиентов. Ее берут на вооружение новички и опытные спортсмены, женщины и мужчины, «железные» качки и фитоняши, зная, что простые с виду действия чаще всего оказываются самыми действенными и эффективными. Каждый авторитетный тренер держит в запасе несколько интересных видов этого многоликого упражнения. Что дает «планка» - рассказывается чуть ли не на каждой тренировке. Поэтому многим начинающим кажется, что эта поза - проще простого, а на практике оказывается наоборот.

Как правильно делать планку, рассказывается чуть ниже.

В чем суть упражнения?

Со стороны поза выглядит как прямая линия всего тела (отсюда и название), практически параллельно зависшего над полом. Это происходит благодаря упору на пальцы ног и рук, причем руки могут быть в различных положениях: на двух ладонях или одной, на предплечьях и даже на пальцах.

Тело удерживается в таком положении силой глубоких скелетных мышц, в основном в области кора, хотя, по сути, задействовано все тело.

Как правильно делать планку?

Первый классический вариант этой позы с опорой на стопы и предплечья получается из положения стоя на коленях: поставить предплечья рук на пол так, чтобы линия плечевого сустава располагалась прямо над локтем, кисти собраны в кулак и прижаты к полу или ладонями лежат на ширине плеч. Стопы расставлены на ширину таза и стоят на пальцах: выпрямить ноги, напрягая бедра и вытянуть тело в одну жесткую прямую линию, подключая к работе внутренние мышцы.

От линии макушки до пяток необходимо создать прочную связь, вытягиваясь в длину, при этом следя, чтобы таз и голова не провисали к полу, как это обычно наблюдается у начинающих или очень слабых людей. Для этого следует держать активными мышцы бедер, не давая сгибаться коленям, направлять лобковую кость к пупку, сжимая ягодицы, а сам пупок подтягивать к позвоночнику, создавая плотный комок тонуса в области пресса. Все мышцы в упражнении «планка» должны сохранять стабильность положения, не нужно провисать вниз, а через пять секунд прогибаться в пояснице или коленях. Эти движения лишние, затрачивающие энергию, которая необходима для длительной фиксации позы.

Ошибки в построении и фиксации позы

Многие новички считают, что упражнение «планка» - для живота, но это в корне неверно. Да, основная активность приходится на мышцы кора, но ягодицы, бедра и плечевой пояс работают не меньше, все тело должно активизироваться и принять вызов. В этом и есть основная польза «планки»: упражнение воздействует на все основные группы мышц, активно способствуя потере веса и уменьшению объемов.

Основными и самыми распространенными ошибками при длительной фиксации позы считаются:

• Поясничный прогиб позвоночника, когда неактивные мышцы ягодиц и пресса «разрешают» позвоночнику выгнуться, создавая компрессию в межпозвоночных дисках. Есть два варианта этой ошибки: когда человек провисает тазом к полу или, наоборот, слишком высоко поднимает его вверх, изгибаясь в пояснице.
• Голова находится ниже линии плеч: этим создается излишняя нагрузка на плечевой пояс, трапециевидную и глубокие мышцы шеи, что может повлечь за собой сжимание сосудов, ведущих к головному мозгу, и как следствие - мигрень.
• Колени согнуты, что приводит к пассивному тазу, что повлечет за собой поясничный прогиб. Причина: пассивные бедра.
• Неверное положение рук: плечи уходят вперед за локоть или, наоборот, слишком далеко назад. Также часто начинающие слишком широко разводят локти в упражнении «планка», что дает ненужную нагрузку на все мышцы торса: он начинает больше провисать к полу.
• Слишком скругленный грудной отдел позвоночника смещает нагрузку из мышц пресса в спину: такую хитрость часто используют те, кто хочет блеснуть длительностью фиксации, но опытный глаз тренера всегда различит правильную позу и «халтуру».
• Неправильное дыхание: часто человек в сильном напряжении начинает задерживать дыхание, тем самым неосознанно создавая еще большую нагрузку для тела. Дышать необходимо, наоборот, глубоко и ровно, снабжая мышцы большой дозой кислорода, который и будет сжигать ненавистный жир.

Из-за этих, довольно распространенных, причин многие начинающие испытывают дискомфорт и болевые ощущения и бросают дело в самом начале, так и не достигнув первых результатов.

Фото с правильным и неверным фиксированием позы

Как правильно делать "планку", хорошо показано на фото ниже. Наблюдается четкая линия без обвисания разных частей тела.

А вот исполнение упражнения «планка» для похудения с ошибками, которые являются самыми распространенными среди новичков и людей, не знакомых с сутью данной позы.

Варианты для мужчин

Упражнение «планка» для сильной половины человечества имеет более тридцати вариантов, причем некоторые из них способны бросить вызов даже тренированным спортсменам. Вот некоторые вариации:

Варианты для женщин

Как делать упражнение «планку», если классический вариант легко достижим? Есть несколько простых модификаций для прекрасной половины населения:

Сколько делать планку, чтобы был эффект?

Интернет-ресурсы пестрят активно афишируемыми достижениями спортсменов: каждый называет личное время удержания позы, хвастаясь силой своего тела. Сколько же на самом деле необходимо «держать планку», чтобы добиться эффекта? Если учесть, что метод является статическим (подразумевает длительное нахождение в одном положении), то понятно, что именно за счет увеличения объема времени достигается максимальный результат от упражнения. "Планка" имеет несколько уровней фиксации:

• Начинающий или нулевой: сохранение правильной позы в течении 30 секунд.
• Средний уровень: фиксирование позы от 1 минуты до трех.
• Продвинутый: от трех до пяти минут.
• Высокоударный: различные модификации упражнения, удерживаемые от 1 минуты.

Специалисты считают, что если время фиксации достигло отметки в три минуты, то следует модифицировать положение тела, так как вырабатывается привычка и эффективность снижается. Увеличение времени особого прогресса не даст, лучше пытаться изменять положение ног или рук:

Вариант "планки" на прямых руках;

Использовать три точки опоры вместо четырех: две ноги и одна рука, две руки и одна нога;

- "планка" на одной руке и ноге (расположив тело боком относительно пола);

Чатуранга Дандасана - поза из йоги, идентичная нижнему упору при отжиманиях, только локти направлены строго назад к пяткам. Мощнейшее положение, в считаные секунды способное разогреть тело.

Стоит заметить, что длительная "планка" малоэффективна, если поза выполнена некорректно: только при идеально правильном положении тела упражнение имеет смысл. Одна минута в правильной позе в разы полезнее, чем пять в перекошенном состоянии и с неправильным дыханием.

Мировой рекорд, зафиксированный Книгой рекордов Гиннесса на 2016 год, поставил китаец Мао Вэйдунг, простояв в классической "планке" 8 часов и 60 секунд. Вот об этом стоит помнить, когда на 20-й секунде вам станет тяжело.

В чем польза?

«Планка» идеальна для тех людей, кому противопоказаны занятия с большим весом на тренажерах, прыжки или бег, а также различные высокоударные фитнес-программы с большой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Данная поза способна в кратчайшие сроки укрепить базовые мышцы, даруя телу подтянутые формы. Несмотря на то что многие скептики утверждают, что упражнение «планка» для похудения не эффективна, а всего лишь дает стандартный тонус, стоит заметить: разве не от подтянутых мышц тело визуально выглядит стройнее и тоньше? Конечно, «кубики» на прессе от этого упражнения не появятся, но и живот висеть мешком уже не будет, внутренние мышцы подтянутся, а вместе с ними уйдет одутловатость фигуры.

Если выполнять упражнение «планка» как надо, то мышцы-стабилизаторы активизируются и в течение дня будут фиксировать позвоночник и все тело в прямом положении: уже не будет естественным сутулиться и скруглять плечи, появится желание, наоборот, раскрыть грудную клетку, вдохнуть полными легкими и высоко поднять голову. Вытянутое состояние позвоночника и активность редко работающих в процессе сидячего образа жизни мышц даст возможность снять нагрузку с поясницы и шеи и устранит внутренние зажимы, которые могут привести к остеохондрозу, а впоследствии к грыже межпозвоночных дисков.

И один из самых важных бонусов выполнения планки: длительная фиксация учит ум претерпевать сложности и ограничения, тренируя терпение, выдержку и стойкость духа. Данное умение является очень весомым в условиях современного мира, ведь все достижения ума из побед в спортзале легко можно перенести на социальную и личную жизнь.

Есть ли для «планки» противопоказания?

Упражнение практически не имеет категорических противопоказаний, но имеются некоторые рекомендации и облегченные варианты:

• Если в анамнезе наблюдаются переломы рук или ключиц, разрывы связок, то "планку" следует делать на предплечьях, что даст более широкую и устойчивую площадь опоры телу и существенно снизит нагрузку с суставов.
• Не рекомендуется выполнять "планку" после инсульта и инфаркта в первые полгода, даже если организм чувствует себя великолепно. Лучше пройти полный курс реабилитации и только потом добавлять такие весомые нагрузки.
• Естественны противопоказания упражнения «планка» при беременности и менструациях, воспалительных процессах в репродуктивной системе и варикозном расширении вен в малом тазу.
• Если имеется лишний вес (от 80 кг), то на первых этапах рекомендуется делать позу "планки" на коленях, снижая нагрузку с суставов, но активно работая ягодичными мышцами и прессом, направляя лобковую кость к животу.
• Не делать "планку" с полным желудком, температурой или с обостренными заболеваниями внутренних органов, следует подождать ремиссии, делая облегченный комплекс упражнений.
• При перенесенных полостных операциях (кесарево сечение в том числе) начинать делать "планку" не ранее, чем через полгода, в отдельных случаях стоит отложить это упражнение на десять месяцев.

И еще несколько фактов

"Планка" относится к упражнениям с собственным весом, а значит, не требует специального оборудования, обуви и спортивного наряда: ее можно делать просто на полу дома, на улице на траве или в офисе в перерыве.

Регулярно выполняя эту несложную позу, можно приобрести:

Сильные и упругие ягодицы;

Подтянутый живот вместо обвислого куска жира;

Активные косые мышцы торса уменьшат талию вдвое;

Красивые подтянутые бедра, мышцы рук и плечевого пояса;

Благодаря активизации дыхания улучшается кровообращение, а значит, тело быстрее избавляется от токсинов и лишних калорий;

Физическая сила тела увеличится практически вдвое, и это всего от трех минут в день;

За счет сильного осевого вытяжения позвоночника уходят боли в спине, шее и между лопаток, что делает позу планки хорошей профилактикой остеохондроза;

Повышается невосприимчивость к стрессам и различным психологическим нагрузкам;

Постепенно сходит на нет желание жалеть себя, а значит, появляется дополнительный стимул для самосовершенствования.

Можно еще очень долго перечислять все достоинства и приятные бонусы от выполнения упражнения «планка», но это будет просто сотрясание воздуха. Куда важнее, чтобы каждый желающий мог прочувствовать на себе волшебное действие этой позы, так горячо любимой всеми спортсменами, йогинами и просто борцами за здоровое сознание.