Тренажерный зал упражнения для женщин. Упражнения, направленные на укрепление мышц груди. Из каких упражнений составлять программу

Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?

Женщины и девушки приходят заниматься атлетической гимнастикой по разным причинам. Одни хотят просто "сбросить" лишний вес, другие ставят перед собой более сложные задачи. Но все они проходят подготовительный (вводный) курс занятий, который длится около 2 месяцев.

В течение вводного курса женщины тренируются 3 раза в неделю по единому плану. Такой общий подход связан с тем, что всем занимающимся нужно освоить технику и приспособиться к специфическим воздействиям атлетических упражнений. Разный исходный уровень физической подготовленности учитывается при выборе отягощении. Всем рекомендуется применять отягощения, с которыми упражнения при заданном числе повторений можно выполнить без особых напряжений.

Как вы можете видеть, силовые тренировки предлагают ряд преимуществ, которые не предназначены исключительно для мужчин. И мир тренажерного зала - это не мир, в котором доминирует альфа-самец. Особенно в моменты, когда в Интернете представлена модная, стройная, но довольно большая прикладом Бритни Перил Йобе или Зоммер Рэй, потому что нечего очаровывать - такой щенок не выйдет без бремени. Помните, однако, что женский силуэт состоит не только из ягодиц, бедер и ног, и когда вы решаете начать свое приключение с силовым тренированием, работайте над всем своим телом.

1-й день

1. Жим штанги лежа - 4 х 7 (3 х 12)

2. Разведения с гантелями (лежа) - 3х9 (3х12)

3. И. п.: Стоя, руки с гантелями опущены. - Подъемы гантелей вверх через стороны 4х7(3х9)

4. Тяга на блоке сверху вниз (широким хватом за голову) 4х7 (3х15)

5. Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х7 (3х15)

7. "Дыхательное" упражнение. И. п.: Стоя, руки с гантелями перед грудью. - Разведения рук с гантелями в стороны, с возвращением в и. п. 4х7 (3х10)

Сильные плечи, сильная спина и сундук необходимы для переноса этих весов, которые помогут вам работать в нижней части вашего тела. Вы идете в спортзал, но вы не знаете, как практиковать и с чего начать? Прежде чем вы войдете в комнату, начните с интервью с тренером. Он доставит вам карту и выполнит измерения. Вы также должны спросить, есть ли у вас проблемы со здоровьем, прошли ли какие-либо процедуры или операции, которые могут лишить вас возможности заниматься. Если он этого не сделает - вы должны упомянуть об этом сами.

Будьте готовы спросить - какова ваша цель? Большинство людей хотят похудеть, другие работают над состоянием, формируют и укрепляют тело. Обычно, однако, наиболее важными проблемами являются внешний вид. В начале вашего приключения с тренажерным залом, это хорошая идея сделать ставку на периферийное обучение, а это значит, что вы практикуете все тело сверху донизу. Это также зависит от того, сколько времени вы хотели бы посвятить упражнению каждую неделю. Если два, три раза - это периферийное обучение - самый разумный выход.

8. И. п.: Стоя возле шведской стенки - отведения (и приведения) ноги в сторону - назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой) 4х10+10 (4х "до отказа")

9. Висы на шведской стенке или перекладине.

2-й день

1. Жим гантелей (попеременно правой и левой рукой в положении стоя или сидя) 4х7+7(3х12+12)

2. Протяжка узким хватом 3х9 (3х12)

Начните с прогрева. Вам нужно подготовить свое тело к работе. В спортзале вы должны сделать это на беговой дорожке. Это может быть марш под небольшим холмом. Разогрев - это прежде всего повышение температуры тела и начало мышц и суставов. Вы также можете использовать стимпанк или орбитреку. Не забывайте качание рук и ног, бедер и склонов.

Для базового обучения выберите одно упражнение для каждой группы мышц в правильном порядке. Сделайте каждый из них в четырех сериях из 15 повторений. Упражнения очень индивидуальны. И это также хорошая идея проконсультироваться с вашим тренером. В конце аэробной части - беговая дорожка, растяжка и растяжка. Аэробика важна особенно для тех, кто хочет сжигать жир.

3. Разведения с гантелями в положении лежа в наклоне, головой вверх) 4х7(3х12)

4. Наклоны в стороны (в положении стоя, с гантелью в одной руке) 3х10+10 (3х18+18)

5. Жим ногами лежа (на тренажере) 3х10 (3х20)

6. Упражнения для мышц голени (на тренажере - сидя» 3х10 (3х20)

7. Упражнения для пресса 3х "до отказа"

3-й день

1. Жим лежа (широким хватом) 4х7 (3х12)

Вы пропускаете машины с опасением, что они начнут вырастить ваши мышцы? Женщины часто пугают взглядом упакованных мужчин и парят вокруг тестостерона, - объясняет Миколай Кацор, персональный тренер, и добавляет, что он думает, что женщины должны тренировать больше сил. Конечно, с соответствующей нагрузкой. Мышцы становятся тверже, а целлюлит исчезает.

Исследования показывают, что мы должны как можно скорее дружить с весом, так как доказано, что после 25 лет пассивное спортивное отношение приводит к тому, что мы теряем около 0, 25 кг мышечной массы каждый год. Силовая тренировка предотвращает эти изменения, позволяя поддерживать фитнес на протяжении всей жизни.

2. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые") 4х7 (3х12)

3. Протяжка на блоке (сверху вниз - произвольно, до полного опускания рук) 3х9 (3х12)

4. Повороты туловища в стороны (в положении сидя - с легкой штангой на плечах) 3х9+9 (3х20+20)

5. Приседания со штангой на плечах 3х9 (3х18)

6. Упражнения для пресса 3х "до отказа"

7. Отведения (и приведения) ноги в сторону-назад 4х10+10 (4х"до отказа")

Решительное большинство дам, которые решили пойти в спортзал, с упрямым маньяком осаждают кардио-зону. Орбитреки и беговые дорожки - важная часть упражнения, но обучение в женском тренажерном зале - это не просто аэробные упражнения! Узнайте, почему женщины должны тренироваться с весами! Находите ответ на вопрос: «Имеет ли смысл тренировка для женщин?».

Проводится ли силовая подготовка для женщин?

Кроме того, стоит упомянуть, что в силовых тренировках женщин он используется для упражнений общего назначения, так называемых мультичастиц, которые включают в себя большое количество мышц, чтобы равномерно расширить и уменьшить тело. Вы найдете места, маршруты и интервалы, которые нельзя оставлять без внимания. Для этого мы добавим активность 3-4 раза в неделю, здоровую сбалансированную диету, углеводы и жир, а ваш силуэт будет готов не только на лето, но и на всю жизнь!

8. Висы на шведской стенке или перекладине.

К концу 2-х месячного вводного курса большинство занимающихся осваивают технику основных упражнений. В этот период (и в дальнейшем) рекомендуем подбирать отягощения таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с напряжением (60-70 % от максимального). Женщинам и девушкам, которые пришли заниматься в "запущенном" состоянии (очень слабая физическая подготовленность, слишком большой лишний вес и др.), продляем вводный курс еще на 2 месяца. Дополнительные 2 месяца они занимаются по той же программе упражнений, но с другой дозировкой (одна неделя - первоначальная нагрузка, вторая - по дозировке, указанной в скобках и т. д.). После завершения вводного курса занимающиеся тренируются по программам, учитывающим их индивидуальные особенности.

Дорогие дамы - без стимулов к расширению, нагрузка, щенок не будет круглым, а бедра стройными! Женщины достигают самых дальних уголков мира. Время сражаться с последним бастионом мужественности, который является гимнастикой. Мы советуем укреплять и укреплять тело, не нанося вреда женской форме.

Важнейшим преимуществом женского тренажерного зала является способность к более быстрому снижению жировых отложений. В дополнение к интенсивному сжиганию калорий во время физических упражнений, тренажерный зал также ускоряет обменный метаболизм, который поддерживает автоматические процессы, такие как дыхание, пищеварение, сохранение тепла тела. Именно в эти редкие моменты, когда мы ничего не делаем, мы также сжигаем калории!

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин - Программа специальной тренировки для снижения веса

1-й день

1. Спортивная (быстрая) ходьба по дорожке стадиона - 800 м (400 м)

2. Интенсивная разминка (до пота)

3. Подъемы туловища (лежа на наклонной плоскости, ступни ног фиксированы) 2х15 (2х10)

4. Подъемы ног а положении сидя на скамейке 2х15 (2х10)

Утверждать, что спортзал - это крепость тестостерона, где нет места для женщин, должно уйти. Многие женщины боятся чрезмерного роста мышц во время тренировки веса. Фактически, эффект обучения определяется характером упражнения, количеством повторений и сопутствующей диетой. Спортивный зал определенно позволит нам похудеть. У нас будет больше мышц и меньше жира. Наш метаболизм станет более интенсивным, и процесс горения калорий будет усиливаться. Если организм упаковывает 1 кг мышц, тогда затраты энергии увеличатся примерно на 100 ккал в день.

5. Подъемы ног из -положения в упоре на предплечьях (на тренажере) 2х15 (2х10)

6. Жим лежа (широким хватом) 3х15

7. Повороты туловища в стороны (в положении сидя - с легкой штангой на плечах) - 4х25+25 (3х20+20)

8. "Протяжка" на блоке (сверху - вниз - произвольно, до полного опускания рук 4х15(3х15)

9. Наклоны в стороны (в положении стоя), с гантелью в одной руке 4х25+25 (3х20+20)

Вот несколько советов о том, как управлять тренажерным залом и максимально использовать свой потенциал. Как тренироваться? Подавляющее большинство фитнес-клубов теперь оснащены оборудованием, адаптированным к обоим полам. Дамы могут практиковать на машинах и с зазубринами и гантелями. Начинающие в основном рекомендуются для машин, которые требуют правильного движения и не требуют секретных знаний о регулярном регуляторе спортивной гимнастики. Такие упражнения более легкие и более стройные, чем развитие мышц.

В спортзале мы должны появляться оптимально 3 раза в неделю около 1, 5 часов. Перед тем, как начать упражнение, важно знать некоторые из отношений, которые влияют на вашу эффективность. - Женщины, которые часто боятся чрезмерной мышечной массы, должны выбрать тренировку, направленную на улучшение определения мышц, обычно называемых скульптурой.

10.Приседания со штангой на плечах 3х20

11.Отведения (и приведения) ноги в сторону - назад, с использованием блочного устройства 3х20

12. Упражнение для пресса (№ 3) 2х15 (2х10)

13. Упражнение для пресса (№ 4) 2х15 (2х10)

14. Упражнение для пресса (№ 5) 2х15 (2х10)

15.Спортивная (быстрая) ходьба по дорожке стадиона - 400 м.

2-й день

6. Разведения с гантелями (лежа) 4х15 (3х15)

Очень важно прогреться в течение дюжины минут, основываясь на упражнениях на растяжку. Лучшей подготовкой к силовому обучению является нежная аэробная тренировка, завершенная растяжкой. Разогрейте все тело, а не только мышцы, которые будут задействованы в надлежащем обучении. Разминка лучше всего начинать с любимого шага женщины, орбитреку, эллиптического тренера или велосипеда. Следующим шагом является надлежащее обучение. Лучше всего настроить его с инструктором, особенно если речь идет о выбранной части вашего тела, такой как ягодицы и бедра.

7. Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х25 (3х20)

8. И.п.: Стоя, руки с гантелями опущены. - Подъемы гантелей вверх через стороны) 3х15

9. "Скручивания" туловища с использованием круга "Грация" 4х100+100

10-15. То же, что и в предыдущей тренировке.

3-й день

1-5. То же, что и в предыдущей тренировке

6. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне, головой вверх) 4х15 (3х15)

Тренажеры - это прежде всего деятельность, требующая концентрации и дисциплины. Чтобы эффективно контролировать то, что происходит с нашим телом, мы начинаем с измерения периметров самых важных элементов нашего тела - рук, талии, бедер, бедер и телят. Таким образом, мы решаем проблему, с которой страдают большинство женщин - мы будем уверены, что наша трансформация идет в правильном направлении - аппетитные резные кривые.

Для достижения этой цели крайне важно выбирать нагрузку. Правильный вес - это тот, который позволит нам сделать не менее 15 повторений упражнения. Для женщин самое главное - это правильное движение. Лучшие результаты приведут к тому, что упражнения будут выполнены правильно, поэтому сначала вы должны попросить инструктора для профессиональной помощи.

7. Повороты туловища в стороны (в положении сидя, с легкой штангой на плечах) 4х25+25(3х20+20)

8. Гиперэкстензии (наклоны через козла или на специальном устройстве) - с фиксированными ступнями ног 3х10

9. Вращение 2 обручей на талии 4х50 (то же, с 1 обручем)

10-14. То же, что и в предыдущей тренировке

15.Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 4х12

Помещение правильной программы обучения уже является отдельным вопросом, в зависимости от тела и силуэта. Для тех из нас, кто заботится обо всем теле, рекомендуется круговое обучение. Он состоит из основных упражнений с участием каждой мышцы в свою очередь: ноги, мышцы центра и руки. Мы заканчиваем тренировку с помощью 20-минутных аэробных упражнений, предпочтительно на орбите общего назначения.

Диета является основой Движения - это еще не все. Поэтому силовые тренировки должны помочь вам в правильном питании. Забота о правильной форме - это прежде всего введение правильных привычек в еде, а не голод. В течение дня вы должны есть 4-5 небольших блюд. Таким образом, мы можем избежать голода, предоставляя организму энергию и питательные вещества, необходимые для создания мышечных волокон. Если наш желудок голоден, организм будет создавать дополнительную энергию в виде подкожного жира, и все же это не все!

16. "Дыхательное упражнение" 4х10

В программе тренировок для снижения веса повышенное внимание уделяется проработке мышц пресса. Это связано с тем, что в области живота скапливается большое количество жировых отложений. Кроме того, подчеркнутая талия во многом определяет красоту женской фигуры.

Огромное значение в предложенной программе отводится спортивной ходьбе. Мы считаем, что это упражнение эффективнее, чем бег. При ходьбе тратится много энергии, но ее ценность определяется не только этим. Во время ходьбы в большей степени, чем в беге. Вовлекаются в работу мышцы живота, области таза и бедер.

Питание следует употреблять в фиксированные сроки, а интервалы между ними не должны превышать 3 часов. - Женщины часто ошибаются, думая, что диета - это голод. Тем временем, после периода голодания, мозг больше всего любит продукты с высоким содержанием жиров и сахаров. Кроме того, до того, как центр сытости, расположенный в гипоталамусе, получит сигнал, чтобы утолить голод, мы уже съели гораздо больше, чем нам действительно нужно.

Такая же энергетическая выгода Благодаря силовой тренировке мышечная масса усиливается, а ее вытяжка на теле становится более аппетитной и сексуальной. Кожа также приобретает большую эластичность и упругость, а также уменьшает эстетический целлюлит. Упражнения с весами не только благоприятствуют красоте, но и здоровью. Хотя в возрасте 20 человек думают об этом, они уменьшают риск остеопороза. Во время силовой тренировки мы загружаем костную систему, затем стимулируем работу костных клеток и формирование кости.

Существенным фактором при выполнении программы является интенсивность занятий. Она в значительной степени зависит от продолжительности отдыха между подходами. В минутах и секундах интервалы отдыха мы не устанавливаем. Дается лишь общая установка: тренировка должна продолжаться не более, чем 1,5 ч. Это вынуждает занимающихся выполнять большую часть упражнений в среднем и быстром темпе, используя минимальный отдых между подходами.

В свою очередь, укрепление мышечной ткани, улучшение координации и снижение риска переломов. Тренажерный зал также может быть успокаивающим бальзамом для нашего сердца. Речь идет не только о приобретении хорошо построенного принца, держащего гантель вместо меча, но и укрепления нашей сердечной мышцы. Силовая подготовка оказывает положительное влияние на систему показателей, и больше людей с гипертонией могут успокоить артериальное давление после нескольких десятков недель упражнений.

Примеры упражнений для твердых ягодиц и ног. Мы сгибаем колени и выпрямляемся, не разорвав ноги. Чем глубже сидеть, тем больше польза для тела. Мы берем гантель в наших руках, мы стоим на небольшом расстоянии, наши руки опущены вдоль ствола. Интерьеры рук направлены друг на друга. Мы делаем длинную поездку в сторону с правой ногой. Левая нога прямая, пальцы направлены вперед. Чтобы вернуться в исходное положение, нажмите назад. Мы делаем 2-3 серии из 8-15 повторений на каждой ноге.

О питании: не советуем пользоваться "голодными" диетами в комплексе с интенсивными тренировками. Основные рекомендации по питанию сводятся к 2-ум положениям: в рационе питания до минимума должно быть снижено потребление сладких и мучных продуктов; снизить объем и калорийность пищи, принимаемой за ужином.

Приведенную программу рекомендуем использовать в течение 2 месяцев. По мере ее освоения в каждую тренировку дополнительно включаются 1-2 упражнения по индивидуальному выбору. Занятия по данной программе позволяют ежемесячно терять примерно по 2 кг лишнего веса.

Многие женщины которые не имеют проблем с лишним весом, занимаются атлетической гимнастикой для того, чтобы улучшить фигуру за счет увеличения отдельных мышечных групп и повышения тонуса мышц. По многочисленным пожеланиям составили тренировочную программу, направленную на улучшение формы груди.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин - программа для улучшения формы груди

1-й день

1. Жим лежа широким хватом 4х10-12

2. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне - 45°) 4х12-16

4. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 4х10

9. Разведения с гантелями (лежа) 3х8-10

2-й день

1. Жим лежа (в наклоне 45") 4х12-16

2. Разведения с гантелями (лежа) 4х10-12

Следующие два упражнения выполняются в суперсерии

3. Приседания со штангой на плечах 4х8-14

4. "Дыхательное" упражнение 4х10

5-8. Упражнения по индивидуальному выбору для различных мышечных групп

9. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне - 45°) 3х8-10.

3-й день

1. Отжимания (от пола, скамьи, стенки или др.) 4х10-12

2. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки слегка согнуты в локтях) 4х12-16

3. Тяга на блоке (сверху вниз, прямыми руками) 4х10-14

4. Жим гантелей (в положении лежа в наклоне- 45°) "4х10-14

5-7. Упражнения по индивидуальному выбору для различных мышечных групп.

Следующие два упражнения выполняются в суперсерии

8. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 3х 10

9. "Дыхательное" упражнение 3х10

Это программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю - в течение 2 месяцев. При ее выполнении после каждой недели тренировок рекомендуется увеличивать веса используемых отягощении. Для того, чтобы внести в тренировочный процесс максимум разнообразия необходимо также менять количество повторений в подходах.

Теги: комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин .

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

Руки (никакого «киселя» быть не должно).
Живот (он должен быть плоским и упругим).
Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
И, конечно,

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Для 1-го дня: на спину и руки.
Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

Гиперэкстензия.
Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

Тяга за голову. Схема: 20 раз.
Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

Разминка – 10 минут.
Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
Отжимание на брусьях (идеальный вариант для слабых рук).
Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр . Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок . Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
– это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
Не исключайте нагрузки с гантелями . Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками . Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
Подберите комплексную программу , которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.