Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?
В целом, этот миф - продолжение предыдущего, но, чтобы впустую не жонглировать словами, я решил его сразу сузить. Растягиваться между подходами действительно можно. К примеру, ничто не мешает тебе между подходами подтягиваний растягивать мышцы, сгибающие голень. Но данный миф имеет в виду совсем иное. А именно (ты наверняка это много раз слышал), что между подходами необходимо растягивать рабочие мышцы. Например, между сетами жима лежа нужно потянуть грудные мышцы. Дескать, мышцы забиваются, а стретч улучшит в них кровоснабжение, убережет от травм, а также сделает мышцы «длинными и красивыми». Так ли это?
Будущая звезда Уимблдона была отличной формой повседневной тренировки в теннисе, и последнее, что ей нужно, это усталость и травмы от занятий энергией. - Пол Цацулин. И можем ли мы разобраться с обучением? Обучение, которое реже, чем в понедельник, среду и пятницу, не идеально подходит для спортсменов, даже если они набирают силу и занимают меньше времени.
При каждом подъёме у вас будет мускульная лихорадка, как полный новичок. Это не особая проблема для силового атлета, но это очень плохая новость для боксера или того, кто должен тренироваться в течение следующих 48 часов. Можете ли вы набраться сил с большим объемом тренировок?
Начну с конца. Растянутые мышцы, то есть те, что регулярно подвергаются направленному стретчингу, внешне никак не отличаются по длине от нетренированных в данном направлении мышц. Эластичность мышцы, ее способность растягиваться по твоему желанию, никак не связана с длиной мышцы и ее составляющих (сухожилий и фасций). Мышцы любого нетренированного человека потенциально способны увеличиваться в длине более чем на половину - поверь, этого достаточно для любого шпагата. Однако они, мышцы, не будут способны это сделать, если не тренировать рефлексы, отвечающие за их предохранение от чрезмерного растяжения, и некоторых других. Поэтому стретч не может сделать твои мышцы «длинными и красивыми». Их длина задается местами крепления к костям, а красота - природой.
Легендарный цикл Смолова, 13-недельный кошмар, в первый месяц требует ужасающих 136 повторений в неделю! Цикл превосходит ваши самые смелые мечты. Это достижение не является чем-то необычным, но оно имеет цену. Мускулы причинят вам боль, и вы будете настолько истощены, что единственный «спорт», который вы можете тренировать, - это шахматы. «Смолов» - это специализированная программа для спортсменов, которые не будут заниматься никакими другими навыками вне спортзала.
Исключением является конкурент, который должен накапливать большую мышечную массу до сезона, например, защитник в американском футболе. Подход канадского тренера по легкой атлетике Чарли Фрэнсиса к силовому обучению знаменитого спринтера Бена Джонсона очень говорит.
По другим моментам попробую зайти с двух концов.
Конец первый. Немного теории мышечного сокращения
Как ты, возможно, знаешь, наши мышцы состоят из мышечных пучков, они - из мышечных волокон, а мышечные волокна - из саркомеров. Саркомеры, в свою очередь, содержат в себе два (по некоторым сведениям - три) сократительных белка - актин и миозин. Актиновые и миозиновые нити, взаимодействуя между собой, способствуют сокращению мышцы. Причем, чем больше площадь взаимного пересечения данных нитей, тем проще мышце сокращаться. Увеличивается эта площадь при временном укорочении мышцы, связанной с теми или иными условиями, например, с силовой тренировкой.
Это, очевидно, не помешало Джонсону нарушить собственные записи - без максимальной нагрузки. В течение сезона тренировка силы Фрэнсиса была в русской школе. Фрэнсис улыбается с улыбкой, что «Бен никогда не терял силы и скорости». Действительно, он не перегружает, но все еще может обрабатывать 270 кг. Фрэнсис делает то же самое, что и большинство тренеров.
Девяносто процентов моего времени принято, чтобы сдержать спортсменов от обгонов, но только 10 процентов идут на то, чтобы побудить их работать усерднее. Два или три повторения отлично подходят для всей программы игрока. С 4-5 повторениями происходит нервная тренировка и накопление мышечной массы, что означает, что вы в конечном итоге можете получить гипертрофию.
Теперь следи за мыслью. Если мышце удобнее сокращаться, будучи несколько укороченной (читай «забитой»), какой смысл растягивать ее между подходами, мешая самому себе?! «Забитость», тонус и укороченность мышцы, они же - увеличенный стретч-рефлекс, кровенаполнение и повышенный потенциал действия - нормальная адаптация мышц к силовой тренировке. Этому процессу не нужно мешать. Да, временно укороченная мышца не позволяет восстановительным процессам протекать в ней с нормальной скоростью, но восстановительные процессы начинаются после окончания тренировочного стимула, коим является вся тренировка целиком, а не очередной рабочий подход. То, что ты отложишь стретч на конец тренировки или вообще на другой день, восстановительные процессы не замедлит. Стретч рабочих мышц между подходами хоть и вряд ли приведет к травме, но твои силовые показатели в процессе тренировки определенно снизит.
Это запрещено для занятий спортом по категории, например, по боксу. «Силовая подготовка - это как положить деньги в банк и вытащить ее в день боя», - заключил Бакари. Держите усталость для спортивной тренировки. Брюшная пресса Шарапова: Янда. Пол выполнял сумасшедшую брюшную прессу в лаборатории доктора Стюарта Макгилла с помощью одного устройства, довольно недорого называемого «Резкий живописец».
Некоторые ученые полагают, что сокращение вниз задних ног приводит к тому, что палочки для бедер расслабляются, и это вытаскивает их из движения. Чтобы запустить сумасшедшую брюшную прессу, выполните следующие действия. Это намного сложнее, чем кажется!
Конец второй. Эффект реципрокного торможения
У нашего тела есть такая интересная особенность - когда мышца-агонист (непосредственный движитель) сокращается, ее анатомическая противоположность (антагонист) рефлекторно расслабляется. Происходит это для того, чтобы антагонист своим тонусом не мешал рабочей мышце сокращаться с наибольшей отдачей. Простейший пример: во время выполнения подъема штанги на бицепс непосредственными движителями являются двуглавая мышца плеча (бицепс) и другие сгибатели предплечья, а антагонистами - трехглавая мышца плеча (трицепс) и один ее мелкий «помощник». Чем больше усилие бицепса, тем активнее расслабляется и растягивается трицепс. Замечаешь логику?! Тело само пытается добиться наибольшего сокращения рабочих мышц во время выполнения силовых упражнений. Противоборствовать этому, на мой взгляд, все равно, что дышать через… уши.
Даже если вы можете сделать 50 регулярных брюшных прессов, не удивляйтесь, если вначале вы не сможете запустить надлежащий нефритный пресс. В этом случае начните опускаться с верхнего положения. Здесь может применяться «правило повторения десяти». Как только вы сможете запустить нефрит по своему усмотрению, вы можете начать с полных повторений по этой схеме или другой комбинации в соответствии с «десятью правилами».
Вы должны поддерживать постоянную скорость выполнения. Не останавливайтесь на одном месте в течение вечности, пока не упадете, как дерево на полу. При необходимости держитесь за что-то руками, например, ногу на столе или резинке, привязанную к ручке шеи.
Иногда еще говорят, что чем «растянутей» мышца, тем сильнее у нее потенциал к сокращению. Наверняка ты это слышал или читал об этом. Однако речь в данном случае идет о быстром растяжении в начале движения (как при замахе перед ударом), стимулирующим проявление стретч-рефлекса, а не о совмещении процессов стретчинга и силового тренинга в ходе одного упражнения или занятия.
«Хронобиология» - это наука о изучении зависящих от времени изменений в физиологии. Это не означает, что вы должны тренироваться по ночам, но вам нужно постоянно следить за тренировками, чтобы вы могли внимательно следить за процессом. Используемые источники и ресурсы.
Динамическое прогревание «вверх-вниз»: движения для перемещения бедер, используя только одну полоску. Когда вы измените их, вы получите движения, которые рекомендует Барри для динамического разминки. Обратите внимание на боковой обгон препятствия и пересечение под препятствием. . Являются ли мышцы вырастают из многих повторений, это вопрос, который волнует не только левых и людей, которые отправляются в отпуск и не имеют возможности тренироваться с весами.
Миф 5. «На массу» нужно тренироваться с большими весами и делать мало повторов
Тут нет нужды долго растекаться по древу, все просто. Что такое мышечная гипертрофия? Вернее, не так: что общего между возникновением мозолей и мышечной гипертрофией? Оба этих явления ни что иное как защитный механизм, уберегающий соответственно кожу и мышцы от чрезмерного повреждения из-за повторяющегося стрессового воздействия. Чем дольше и интенсивнее стрессовое воздействие, тем, по идее, тверже мозоли и больше мышцы.
Если вы хотите, чтобы мышечная масса составляла от 6 до 12 повторений?
Там, где вы смотрите, можно увидеть одни и те же проводники, причем разные авторы и переводчики отклоняются от двух повторений здесь и там. По большей части, в течение десятилетий, мы знаем, что. Для силовой тренировки с 1-5 повторениями для силового и массового обучения с 6-8 повторениями для массы и небольшой силы обучается с 8-12 повторами для облегчения и выносливости обучается 15 повторениями. В разных чатах и форумах мы по-прежнему писали людей, которые действительно взволнованы обучением и хотят как можно больше узнать об этом.
В большинстве случаев подходы с большим количеством повторов (8-30) более эффективны для развития гипертрофии, нежели так называемые «силовые» короткие подходы из 2-6 повторов. Причина, думаю, ясна - чем дольше «истирающая» нагрузка на мышечную ткань, тем большее травмирующее воздействие будет произведено и, разумеется, тем большие защитные действия со стороны организма понадобятся.
Так или иначе, мы можем научить других людей тому, что мы знаем из книг и практики. В то время мы часто спорили по различным темам, одним из наиболее распространенных из которых является количество повторений. Парни с различной стажировкой и обучением показали, что мышцы снова и снова встают и бегут. Вот некоторые из вещей, которые заставляют меня думать, что, возможно, не все скрывается в этих 8-12 повторениях.
Как доказано, что наука доказана практикой
Но где мой скромный опыт со мной и моим обученным, где мировые достижения в этой области? Итак, перейдем к основной части статьи. Митэль и др. Улавливают неподготовленных молодых людей и заставляют их делать повторения с каждой их ногами. Выбор составляет 30% от максимума в 3-х сериях и 80% от максимального числа в 1 или 3 серии, причем каждая серия делается для отказа. Каждому участнику назначается, с какой ноги он / она делает, какой из трех вариантов 3 раза в неделю в течение 10 недель. Результаты показали, что во всех трех случаях мы имеем гипертрофию.
Короткие подходы на 2-6 повторов, на самом деле, не так травмоопасны для мышечной ткани, как многоповторные. К примеру, травма груди на соревнованиях по жиму штанги лежа, где жать необходимо на 1 раз, встречается крайне редко. Я лично за семь лет соревнований видел такую травму лишь единожды, и то на штанге было под 350 кг, а жимовая майка у спортсмена внезапно треснула. А вот порвавшихся на попытке пожать 200 кг на количество раз - сколько угодно.
Какова была реакция в мире обучения? Здесь и там кто-то упомянул об этом, Алан Ааргон почувствовал его запах в своем ежемесячном информационном бюллетене и, казалось, был быстро забыт тренерами. Тем не менее, мы все знаем, что неподготовленные люди имеют результаты, а также начинают обучение.
В следующем году появилось новое исследование - опять же нетренированные молодые люди делают кровать. В течение 12 недель, 3 раза в неделю, они получают снятие 3-й серии при 75% от максимума. Годы не работают, затем снова в течение 12 недель, 3 раза в неделю, они достигают отрицания, но на этот раз в 4 серии до 30% от максимума. Результаты снова показали, что мы имеем рост мышц при большом количестве повторений.
И вообще, конкретный сето-повторный режим не определяет характер адаптации. То есть, по сути, для набора массы не важно, сколько повторов ты делаешь в подходе. Важно, сколько повторов на данную мышечную группу ты сделал за тренировку! Так что на тему, что лучше - большой вес и мало повторов или средний вес и много повторов, голову ломать не стоит. Ответ очевиден: лучше всего большой вес и большое количество повторов. Необязательно за один подход.
В самом низу - снова у нас нетренированных людей, поэтому нам все равно. Почти сразу после предыдущего появилось следующее исследование. Это дало те же результаты снова, но для взрослых участников. У тех, у кого сходство с эластичной лентой, мы затягиваем тренированную мышцу, чтобы уменьшить кровоток. Таким образом, с гораздо меньшими весами мы можем тренироваться для гипертрофии. Брэд, между прочим, назвал специалиста по гипертрофии в наших профессиональных кругах, предположил, что уже есть результаты большего количества рецидивов мышечной массы, но они должны быть выполнены путем сравнения вариантов с и без ограничения кровотока, а также проводятся испытания на обученных людях.
Миф 6. Для развития гибкости надо растягивать сухожилия
Если некоторые из уже перечисленных пунктов могут быть оспорены по тем или иным моментам, здесь все однозначно до предела. Сухожилия - нерастяжимый компонент, не обладающий эластичностью. То есть они не растягиваются в принципе. Растягиваются мышцы, фасции, даже связки (хотя в большинстве случаев растягивать связки совсем не нужно, ибо их задача - стабилизировать сустав), но не сухожилия. Если бы сухожилия растягивались, человек был бы не способен на мелкую моторику - движение глаз, пальцев и пр. Скорее всего, авторы подобных утверждений пытаются описать суть тренировки на улучшение мобильности суставов, которая внешне сильно отличается от обычного стретча. Стретч, как правило, более прямолинеен, малоамплитуден даже при использовании динамических методов и осуществляется в одной плоскости, в то время как тренировка мобильности сустава нередко многоплоскостная, широкоамплитудная и иногда баллистическая.
Результаты: много повторений света также приводят к росту мышц, независимо от того, используем ли мы ограничение кровотока или нет. В августе того же года мы уже видели исследование обученных людей. Результаты показали, что сила и масса лучше реагируют на тренировки с более тяжелыми весами.
Тренировочные юноши проводят 3-недельную тренировку всего тела, состоящую из 7 упражнений, которые выполняются в 3-х трассах, чтобы отказаться. Результаты: две группы имеют примерно одинаковый прирост мышц! В следующем году новое исследование по обученной молодежи показало то же самое - при обучении неудачам мы увеличиваем мышечную массу независимо от тяжести. В этом исследовании две группы обучили весь организм каждой тренировки, один из которых выполнял 8-12 повторений, а другая группа - 20.
К счастью, миф этот не самый распространенный. Последний раз я слышал что-то подобное более десяти лет назад, так что велик шанс, что со временем наш номер шесть отомрет окончательно.
Миф 7. Для развития силы необходимо тренировать/укреплять связки
Вопрос любого воздействия на связки и факт их направленного укрепления путем какого-либо конкретного стиля тренинга лично мне представляется более чем спорным. Обычно данный миф витает вокруг нескольких утверждений, вроде «Надо учиться жать/приседать/поднимать связками», или «Очень большим количеством повторов можно «закачать» (восстановить, укрепить) связки».
Мы обязательно должны тренироваться, чтобы отказаться?
В то время Дженкинс и др. Утверждали, что мышечная масса росла одинаково на 30% и 80% от максимума. Указывая, что обучение на 80% увеличивает силу. Или, мы можем с уверенностью сказать, что. У нас есть еще одна вещь, чтобы проверить, а именно. До сих пор эти исследования проводились в обучении неудачам. Но что произойдет, если мы перестанем его?
Уже в те годы и Арни мы знаем, что последние несколько повторений являются самыми важными в серии. И что все остальные раньше - это просто подготовка к этим небольшим повторениям, которые приведут нас к росту. В новом исследовании рассматривается этот вопрос. Сравните тренировку с отходом с короткой остановкой перед ней. Вы обучаетесь в течение 12 недель с 30% и 80% при макс.
Начнем по порядку, а именно - с самих связок. Чем связки отличаются от сухожилий, например? Сухожилия одним концом крепятся к мышце, а другим - к кости. Их задача - передавать усилие от мышц к скелету. Связки же обоими концами крепятся к костям, ведь, как я уже говорил, их задача - обеспечение стабильности сустава. Они связывают кости между собой, на то они и связки.
Результаты показывают, что мы имеем такое же увеличение мышечной массы при разных весах, и что мы заботились о том, чтобы остановить незадолго до сдачи, оказывает такое же влияние на гипертрофию, как и обучение неудачам. Нажмите здесь для научных публикаций, упомянутых в статье.
Филлипс. «Сопротивление нагрузки не определяет тренировку, опосредованную гипертрофическими успехами у молодых мужчин». Допустим, вы редко ездите на максимальный вес. В конце концов, количество килограммов не так интересно для вас; они ведут вас с сантиметрами на ленту. Но что, если мы скажем вам, что существует теория, которая претендует не только на увеличение веса до максимума, но и на улучшение?
Итак, благодаря своему анатомическому предназначению, связки не способны в принципе совершать никаких движений. То есть ты не можешь «пожать связками», так как за двигательную функцию в контексте опорно-двигательного аппарата в нашем теле отвечают только мышцы. Связки, конечно же, могут сработать как своего рода инженерный элемент усиления конструкции сустава, но для этого воздействие на сустав должно быть выраженно травмирующим. Например, данное воздействие должно вывести сустав далеко за границы анатомических возможностей. Так обычно происходит только при вывихе. Насколько вывих не похож на любое силовой упражнение, надеюсь, объяснять не нужно. Что касается прицельного воздействия на связки путем подходов с очень большим количеством повторов, то опять же, сколько движений ни делай, все равно, связки это движение не осуществляют и кровоснабжаются тем самым, пожалуй, не сильнее, чем любые другие компоненты травмированного сустава или мышцы.
С максимальными весами - точнее, с самым высоким весом, который вы можете сделать в данном упражнении, только один максимум повторения - вы можете получить более сильные и большие мышцы. Один максимум повторения фактически поможет вам снять тяжелый вес в следующих сериях. Скажем, например, что вы можете нажать 125 кг в прессе и сделать 8 повторений со 100 кг. Когда вы начнете тренироваться с максимальным отступлением 125 кг, отдохните в течение 3-4 минут и сделайте вторую серию в 100 кг, вы действительно сможете сделать более восьми повторений - возможно, около десяти.
Однако, справедливости ради, необходимо заметить, что силовой тренинг на самом деле способен сделать связки крепче. Известно, что тренировки с отягощением способствуют развитию сустава и мышц, ответственных за движение в нем. Связки - обязательный компонент сустава, так что развиваться они определенно будут, становясь прочнее, дабы все так же эффективно обеспечивать стабильность сустава при возросших на него нагрузках.
Хотите увеличить эффективность своих тренировок и растить больше мышц, чем обычно? Может вы единоборец и вам нужна силовая выносливость? А может абсолютная сила? Есть множество факторов и секретов, которые влияют на скорость прогресса по этим направлениям. Сегодня я расскажу вам о нескольких из них связанных с количеством повторений, скоростью движения снаряда и его весом. Причем эта информация, не привычная блевотина из культуристических журналов, а свежак из трех зарубежных университетов, где проводились соответствующие эксперименты.
Количество повторений для роста мышц
Вы узнаете, что будет, если тренировать мышцу легким или даже очень легким весом, как бороться с атрофией, если нет возможности полноценно тренироваться, как усилить анаболический потенциал протеина после тренировки, что будет, если тренировать только левую часть тела и даже как лучше тренироваться единоборцам в тренажерном зале. Сегодня я решил порадовать вас крайне вкусной информацией про телостроительство.
Как тренироваться на массу легкими весами
Вопрос тренировок в условиях ограниченных возможностей один из самых насущных, потому что мы не можем везде возить с собой тренажерный зал. Более того, очень часто бывает такая ситуация (напр. травма или болезни сердца или возраст), когда мы не можем тренироваться в зале из-за ограничений.
И хотя среди культуристов встречаются психи, которые могут решить и эту проблемы весьма странными способами (Арнольд к примеру, возил штангу в своем танке, когда служил в армии), но для большинства нормальных людей это не приемлемо и приходится искать решения.
Чаще всего вокруг нас хватает «снарядов» для тренировки в виде предметов интерьера или другой жизнедеятельности людей. Проблема в том, что они слишком легкие для традиционной тренировки. Каждый качок знает массу упражнений для тренировки всего тела вообще без инвентаря. Это различные приседания и отжимания без веса, подъемы ведер, бутылок, стульев и других предметов интерьера. Иначе говоря, мы всегда можем подобрать правильные вектора для загрузки своих мышц работой, но эта работа слишком маленькая, потому что веса слишком маленькие. Как же сделать тренировку с маленькими весами максимально эффективной и возможно ли это вообще?
Скажу сразу ДА. Это возможно. Более того, ученые из Университета Токио установили, что возможно полностью купировать отсутствие тяжелого инвентаря, т.е. можно сделать так, что тренируясь с легкими весами вы будите получать идентичный результат, как при тренировке с тяжелыми весами. Для этого НУЖНО ЗАМЕДЛИТЬ ДВИЖЕНИЕ!
Давайте рассмотрим этот интересный опыт более подробно. Японцы решили протестировать необычный метод тренировки, который они назвали сложно переводимым на русский набором абстрактных слов ‘ resistance exercise with relatively slow movement and tonic force generation’ . Его суть была в том, что подопытные должны были выполнять РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ с легким весом в размере 50% от 1 ПМ на восемь повторений, т.е. им пришлось тратить 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание веса.
Ученые взяли 24 СТУДЕНТА и разделили их на ТРИ группы.
- LST ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ: 8 повторений с 50% нагрузки. Медленно (3 сек + 3 сек)
- HN ПЕРВАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. С отказом
- LN ВТОРАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. Без отказа.
ЭКСПЕРЕМЕНТАЛЬНАЯ группа выполняла разгибания ног с легкими весами, но медленно. КОНТРОЛЬНЫЕ группы выполняли разгибания с обычными весами. Разница между ними была только в наличии отказа (в 1-й он был, а во 2-й нет).
На таблице видно, что экспериментальная и 1-я контрольная (группа с отказом) показали равный прогресс с точки зрения увеличения объема квадрицепса. Чуть отстала вторая контрольная группа, в которой не использовался отказ. Почему такие результаты?
Тут поработали два фактора: ГИПОКСИЯ и ИОНЫ ВОДОРОДА (МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА). На таблице ниже видно, что в экспериментальной группе драматично снизилось потребление кислорода во время выполнения упражнения.
Почему выросла гипоксия? Видимо дело в том, что медленное выполнение упражнения больше пережимает кровяносные сосуды из-за постоянного напряжения во время выполнения работы. Именно кровь является транспортом для доставки кислорода. Поэтому когда ее движение затрудненно, то и поступление кислорода в мышцу затрудненно.
В условиях, когда нет кислорода, мышца быстрее закисляется молочной кислотой и заполняется ее продуктами – ионами водорода нужными для запуска анаболизма в мышце. В обычных условиях, когда в мышце много кислорода и митохондрий, они уничтожают нужные нам ионы водорода. Оксилительные волокна (в которых много митохондрий) фактически уничтожают ионы водорода, превращая их в воду. Но для этого им нужен кислород. В опыте ученые создали проблемы для поступления кислорода в мышцы, и это значительно подняло уровень молочной кислоты и как следствие ионов водорода во время подхода и сразу после него. Смотрите таблицу.
Дефицит кислорода вызывает увеличение молочной кислоты в мышцах.Продуктом метаболизма молочной кислоты являются ионы водорода, которые делают мышечную клетку лабильной для прохода тестостерона и гормона роста внутрь для считывания информации о синтезе белка (образование иРНК). Как следствие, происходит рост мышечной массы.
Почему во 2-й контрольной группе закисление меньше? Потому что там кислорода больше. Ведь мы не использовали сильное напряжение (отказ) и выполняли упражнение в полную амплитуду, поэтому кислород спокойно поступал в мышечные волокна. К том же, работа была легче, поэтому ресинтез энергии с образование дополнительной молочной кислоты шел не так интенсивно как в группах с отказом.
ВЫВОД: Вы можете наращивать мышцы с маленькими весами, если выполняете движение медленно. 3 сек на подъем веса и 3 сек на опускание будут достаточно стимулировать синтез белка при условии достижения отказа.
Эта схема не подходит для увеличения силы, потому что мы больше тренируем механизмы нужные для выносливости. Хочешь силу – тренируйся с большими весами и в низком количестве повторений. Хочешь массу – можно тренироваться с легкими весами. Главное делать это медленно и до отказа. Тогда стимуляция образования новых белковых структур будет как и при обычной тренировке. Ну а теперь давайте я вам расскажу про то, что происходит с синтезом белка после тренировки с легкими весами.
Тренировка с легкими весами и синтез белка в мышце
На этот вопрос нам поможет ответить два опыта, которые провели в Университете Копенгагена. Первый опыт не рассказал мне ничего нового. Он только подтвердил то, что и так знают все культуристы. А вот второй опыт весьма полезен для тех кто тренируется натурально, и для тех, кто не может работать с большими весами (например, из-за травм). Ну давайте по порядку…
Первый опыт датчан , о котором я узнал, был проведен достаточно давно. Расскажу про него для логичности повествования. Ученые заставили подопытных делать разгибания ногами в течении 12 недель. Причем нагрузка на каждую ногу была разной:
- левая нога - 70% от 1ПМ
- правая нога - 16% от 1ПМ
Хотели посмотреть банальную вещь: какая нагрузка лучше гипертрофирует мышцы. Результат вы можете видеть на рисунке ниже.
Из результатов видно то, что качки и так знают. Левая нога (тяжелый вес) выросла больше (+7.5% в окружности), а правая нога (легкий вес) выросла меньше (+2.5% в окружности).
При обычных тренировках тяжелые веса (70% от 1 ПМ) лучше растят мышцы, чем легкие веса (16% от 1 ПМ).
Это и так понятно, потому что эмпирически культуристы так и тренируются на постоянной основе. Этот опыт – научное подтверждение эффективности работы с 70% от 1ПМ.
А вот следующая работа датчан более интересная. Ученые решили выявить связь, между сверх легкими тренировками, и метаболизмом протеина в мышцах. Этот опыт доказал, что тренинг с очень легкими весами, так же как и традиционный тренинг, стимулирует белковый обмен и рост.
Для эксперимента датчане взяли 10 парней в возрасте 20 лет и заставили их делать разгибания одной ногой (вторую не тренировали) по утрам. Нагрузка была очень маленькой – 16% от 1 ПМ и представляла собой 10 подходов по 36 повторений. После тренировки подопытным давали протеин маленькими порциями. Сначала каждые пол-часа, а потом каждый час в течение дня. В целом общее количество протеина было 65 грамм, разбитое на дюжину порций. Ученым было интересно, как легкая нагрузка влияет на обмен аминокислот. Поэтому они замеряли скорость синтеза протеина после тренировки в обоих ногах. И вот что они увидели:
Синтез протеина ускорялся в обоих ногах одинаково на протяжении 8 часов. В активных ногах он был совсем ненамного выше (можно пренебречь). Однако после 8 часов анаболический эффект протеина исчезал в неактивной ноге, но сохранялся в той, которую тренировали.
Насыщение протеином после тренировки значительно поднимало ЛЕЦИН (на 39%) и основные аминокислоты (на 20%) по сравнению с базовыми концентрациями (без тренировок).
Тяжелая работа замечательно стимулирует обмен белка и рост мышц. Однако мышечную чувствительность к белку поднимает и легкая работа тоже. На практике это означает, что анаболический потенциал протеина можно продлить с помощью легких нагрузок.
Это можно использовать как в борьбе с атрофией мышц, лежа в больнице. Кроме того это можно использовать натуралам для того чтоб естественным способом стимулировать анаболический эффект принимаемых белковых смесей. Более подробно про это я расскажу в платном материале для натуралов «ВНАТУРЕ: Как растить мышцы без стероидов » , который выйдет в конце августа. Главная идея в том, чтоб каждый день давать очень легкую нагрузку мышцам для стимуляции белкового анаболизма.
Влияние легких и тяжелых весов на рост мышц, силы и выносливости у опытных культуристов
Предыдущие опыты были сделаны среди обычных людей. Возникает вопрос, как легкие веса воздействуют на опытных культуристов, которые адаптировали свое тело к постоянным нагрузкам. Возможно для них легкие веса не будут являться достаточным стрессом. Не будем гадать а обратимся к американскому исследованию на этот счет.
СУТЬ ОПЫТА: Взяли 18 опытных культуристов, которые занимались больше 3-х лет и привыкли к силовым тренировкам. Они должны были делать ФУЛБАДИ три раза в неделю на протяжении 2-ух месяцев. Программа была базовой и включала в себя 7 основных мульти-суставных упражнений в трех подходах. Этих мужчин разделили на ДВЕ группы и заставили работать с разными весами:
- 1 группа «ТЯЖЕЛАЯ» - 70-80% от 1ПМ (8-12 повторений в подходе)
- 2 группа «ЛЕГКАЯ» - 30-50% от 1ПМ (25-35 повторений в подходе)
Японские исследования подтвердились. Обе группы добавили в мышцах примерно одинаково.
Для меня было интересно отметить что бицепс гораздо лучше рос от «ЛЕГКИХ» весов, в то время, как трицепс наоборот, лучше откликался на «ТЯЖЕЛЫЕ» веса. Это можно и нужно использовать в своих тренировках: делать на бицепс больше повторений, а на трицепс меньше. Однако в целом, вы видите, что отклик был почти одинаковым. В мышцах обе группы добавили, в целом, одинаково.
Однако если посмотреть на развитие СИЛЫ в 1ПМ, то тут ситуация иная:
Сила увеличилась значительно больше в «ТЯЖЕЛОЙ» группе. Замерялось увеличение в жиме штанги лежа и в приседаниях. В жиме «ТЯЖЕЛАЯ» группа превзошла «ЛЕГКУЮ» в три раза (+6,6 кг против +2 кг), а в приседаниях больше чем в два раза (+23,7 кг против +10,7 кг).
Ну а как быть с силовой ВЫНОСЛИВОСТЬЮ? Ее тоже замерили. Заставили обе группы работать на максимальное количество повторений с 50% от 1ПМ. И вот тут «ЛЕГКАЯ» группа была на коне. Парни смогли выполнить больше повторений и поднять по в сумме больше килограмм, в отличии от «ТЯЖЕЙ».
Вы видите, что фактически ВЫНОСЛИВОСТЬ даже снизилась у «ТЯЖЕЛОЙ» группы (-17,4 кг, или-1,2%), по сравнению с тем, что было до начала эксперимента. В то время как «ЛЕГКАЯ» группа значительно улучшили этот показатель (+213,2 кг, или +16,6%).
Что тренируем, то и развиваем. Много повторений замечательно растят мышцы (не хуже, чем классические 6-12 повторений). Не даром Кай Грин тренируется именно в большом диапазоне повторений. Вполне допустимо делать вплоть до 30 повторений для хорошего роста мышечной массы.
Однако если вам нужна сила, то нужно забыть про высокоповторный стиль тренировок и делать низкое количество повторений с большим весом. С другой стороны, если вам нужна мускулатура не столько сильная, сколько выносливая, то вам нужно делать 20-30 повторений с 50% от 1ПМ. Это может быть крайне полезно тем ребятам, которые занимаются единоборствами. В БИ силовая выносливость в разы важнее абсолютной силы и поэтому мы видим замечательный способ как ее развивать.
Заключение
Можно очень эффективно наращивать мышцы легкими весами. Причем мы можем использовать ДВА направления: можем делать больше повторений, а можем медленно выполнять движения. В обоих случаях мышцы растут не хуже чем от классической тренировки.
Натуралы могут в дни отдыха выполнять ТОНИЗИРУЮЩУЮ нагрузку с легкими весами на все мышечные группы для того чтоб активизировать обмен белка и мышечную чувствительность к нему. У химиков этот процесс идет весело из за избытка анаболических агентов. А вот натуралу имеет смысл помочь своим мышцами подобными легкими тренировками.
Советую вам определиться для чего вы тренируетесь. Потому что для развития силовой выносливости и для развития абсолютной силы нужно тренироваться по разному. Более того, если вам нужна выносливость (например, вы единоборец), то тренировки по лифтерским схемам будут снижать вашу выносливость и вредить основным достижениям. С другой стороны, высокообъемные схемы тренировок культуристов будут мешать развитию абсолютной силы. Определяйтесь чего вы хотите больше.
