Разминка мышц перед тренировкой. Разминка перед тренировкой для девушек

Итак, для чего же нужна разминка? Комплекс упражнений для разминки перед основной тренировкой направлен на то, чтобы привести в тонус сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма, а также подготовить к нагрузке мышцы. Неподготовленные к занятиям мышцы подвержены травмам и растяжениям, а правильная разминка разогреет их, причем буквально, сделает эластичными и податливыми. Сердцебиение усилилось, по телу разлилось тепло и появились признаки пота? Значит, вы готовы к полноценной, активной тренировке.

Перед тем, как проводить разминку, проветрите помещение, оденьтесь в удобную, предназначенную для занятий спорта одежду, подготовьте весь необходимый инвентарь и коврик.

Как же правильно проводить разминку?

На разминку обычно отводится 10 минут перед основной тренировкой. Она состоит из легкой аэробной нагрузки, с постепенной проработкой разных групп мышц, и упражнений на растяжку уже подготовленных разогретых мышц, чтобы подготовить к работе и связки. Упражнения с нагрузкой исключены. Если есть какая-то специфика, например, предстоит силовая тренировка, то ее особенности должны быть учтены в комплексе упражнений для разминки. Но в большинстве случаев достаточно вполне стандартной подготовки.

Интенсивность нагрузки должна быть низкой, ритм - спокойный, расслабленный. Помните, правильно проведенная разминка никогда не приводит к утомлению.

Обычно разминка проводится в двух вариантах:

• легкая аэробная (бег, ходьба и упражнения, в основе которых движение);
• упражнения на месте сверху-вниз: начиная с медленных вращений головой, переходим к плечевому поясу, рукам, тазу и т.д.

Как провести вашу разминку, выбирать все-таки вам самим, а упражнения мы вам подскажем. Комбинируйте их на свой лад, но не забывайте об основных принципах подготовки к занятиям и помните - это всего лишь один из вариантов.

Упражнения для разминки перед тренировкой в положении стоя:

1. Сделайте несколько раз глубокий вдох и выдох, широко разводя руки.

2. Прогреваем мышцы шеи - плечи опущены и зафиксированы:

• вытягиваем подбородок вперед и в стороны;
• медленно вращаем головой;
• осторожно и медленно опускаем голову вниз и запрокидываем наверх;
• наклоны головой поочередно в разные стороны: влево и вправо.

3. Прогреваем мышцы рук и плечевого пояса:

4. Наклоны - таз и ноги зафиксированы:

5. Мышцы ног:

6. Завершаем разминку серией глубоких вдохов и выдохов.

Каждое упражнение делаем до 5 раз. Следите, чтобы равномерно нагружались обе стороны – правая и левая.

Дополнить и усилить комплекс упражнений для разминки можно динамичной ходьбой, бегом и элементами прыжков. Можно также выполнять упражнения босиком - это очень полезно для стопы. И помните, физические упражнения не должны вызывать болезненные ощущения.

Наращивайте нагрузку постепенно - от простого к сложному. Не забывайте заниматься регулярно, хотя бы 3 раза в неделю. Ну, а если не хватает времени на полноценные тренировки, можно хотя бы просто выполнять ежедневно в качестве зарядки комплекс упражнений для разминки. И тогда ваше тело скажет вам спасибо, самочувствие улучшится, настроение всегда будет хорошим, а жизнь - радостной и яркой!

Разминка представляет собой комплекс специализированных упражнений, целью которых служит подготовка тела к основной нагрузке. Так мы готовим опорно-двигательную систему и координацию к труду, а также концентрируем внимание, улучшаем точность, достигаем определенного психического настроя. Хорошее упражнение, рассчитанное на разминку, предупреждает травматизм, поэтому не стоит пренебрегать этим мероприятием. Помните, все начинается с разминки.

Полноценный комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений, представленный ниже, поможет телу разогреться. Он прекрасно подойдет для любого человека, будь то профессиональный боксер или же домохозяйка, которая занимается фитнесом. Проведение разминки – это важная часть занятий, не упускайте ее.

• Вращаем плечами: голова прямая, ноги на ширине плеч, руки свисают вдоль тела. Вращаем плечами вперед и назад. Данное упражнение подойдет для разминки всего тела.
• Второе упражнение – махи руками. Ставим ноги на ширину плеч, голова прямая, руки вдоль тела. Вращаем руками вперед и назад, скрещивая их на груди.
• Сгибаем ноги. Становимся на левую ногу, наклоняемся вперед, фиксируем положение на обеих руках. Поднимаем правую ногу, затем сгибаем и разгибаем левую; выполняем аналогично для каждой ноги.
• Делаем приседания. Ноги ставим на ширину плеч, а руки – на пояс. Приседаем глубоко и делаем вдох.
• Для спины очень полезны выпады в сторону. Ставим ноги на ширину плеч, ступни должны стоять параллельно друг другу. Руки на пояс. Делаем выпады влево и вправо. Приседаем глубоко на одну ногу и растягиваем другую. Важно не отрывать при этом ступни.

Во время выполнения упражнений следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным и глубоким. Исключены резкие движения, рывки и пр.

Эффективная разминка в движении

Активное движение и разминка прекрасно совмещаются. Выполняйте динамическую разминку по нашим рекомендациям! Перед основной тренировкой очень полезно выполнять такие мероприятия, как бег на месте, прыжки и т. п. Также можно немного позаниматься на беговой дорожке.

• Кладем руки на пояс, подпрыгиваем на одной ноге со сменой ног.
• Прыгаем на обеих ногах по воображаемому квадрату или треугольнику.
• Прыжки в сторону, с одной на другую ногу на месте через линии.
• Выпрыгиваем из полуприседа или полного приседа (вверх или вперед).
• Ставим руки на пояс, прыгаем на обеих ногах и поворачиваемся на 180 градусов.
• Прыгаем на одной ноге с продвижением вперед.
• Прыжки на одной ноге влево и вправо.
• Подтягивание коленей в прыжке (упражнение «кенгуру»).
• Перепрыгиваем через скамейку.

Несложные беговые упражнения для разминки

Для разминки отлично подойдут и беговые упражнения. Они оказывают положительное воздействие на сердце, сосуды, заряжают энергией. Считается, что заканчивать разминку и переходить к основному упражнению можно после того, как вы начнете потеть. Это первый признак разогретых мышц. Итак, беговая разминка:

• Выполняем бег «змейкой». Нужно оббегать стойки, преграды и разные предметы.
• Произвольное ускорение (до 5 м).
• Бег с выбрасыванием прямых ног вперед или назад.
• Высоко поднимаем бедро при беге.
• Бежим и захлестываем голень назад.
• Выполняем бег спиной вперед.
• Выполняем приставной шаг (правым и левым боком).
• Выполнение приставного шага в «стойке теннисиста» попеременно левым и правым боком.
• Передвижение боком (левым и правым) скрестным шагом. К примеру, при движении правым боком левую ногу ставим переменно: то скрестно, то спереди, а также сзади правой. Правая же нога должна переставляться исключительно вправо.

Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде (обычном или же стационарном), либо прыжков через скакалку.

В этой статье мы приводим некоторые упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии. Мы рекомендуем выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете упражнять в данный день. Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.

Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий подход любого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего "рабочего" веса в данном упражнении).

Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием "основная стойка". Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят.

1. Разминка шейных мышц

Повороты головы
Положение тела - основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.

Наклоны головы
Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.

2. Разминка мышц плечевого пояса и рук

Вращение плечами
Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.

"Шраги" (пожимание плечами)
Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.

Махи руками
Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.

3. Разминка мышц груди и спины

Подъем рук вперед
Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

Подъем рук назад
Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.

Разведения рук стоя
Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

4. Разминка мышц торса

Скручивание
Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.

Скручивание с согнутыми руками
Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.

Наклоны в стороны
Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.

Вращение торса
Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.

Повороты торса в наклоне
Предостережение: Если вы недомогаете от каких-либо осложнений в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

5. Разминка мышц нижней области спины (поясницы)

Наклоны вперед
Предостережение: Если вас беспокоят какие-либо осложнения в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.

Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.

6. Разминка мышц ног

Выпрямление ног вперед стоя
Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.

"Нырок"
Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обеих кистях и поднимите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе. Сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите несколько раз. Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. Смените положение ног и повторите.

7. Разминка мышц тазового пояса

Махи
Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.

Выпады в стороны
Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.

8. Разминка голеностопного сустава

Вращение ступней
Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой.

9. Разминка икроножных мышц

Подъем на носки
Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.

Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений, а лишь основные из вашего возможного разминочного комплекса.

Увеличение показателя эластичности тканей мышц и активация синтеза синовиальной жидкости в суставах.

Растяжка мускулов.

Повышение ЧСС.

Подготовка всех систем организма к высоким физическим нагрузкам.

Очень часто спортсмены не выполняют разминку, считая это пустой тратой времени. Однако такое поведения резко повышает риски получения травм. Сегодня вы узнаете, как должна проводиться правильная разминка перед тренировкой для девушек.

Упражнения для разминки позвоночного столба и шеи

Эти упражнения являются самыми простыми во всей предлагаемой сегодня программе разминки перед тренировкой для девушек. При их выполнении вам необходимо прочувствовать растяжение мускулов и после этого вернуться в начальное положение.

• Упражнение №1. Стойте прямо, а голову следует опустить вниз. Начинайте тянуться подбородком в направлении грудной клетки и в крайнем положении выдерживайте паузу длительностью в пару секунд.
• Упражнение №2. Чтобы разработать трапеции, начинайте наклонять голову в сторону, стараясь дотянуться ухом до плечевого сустава. Как только вы ощутите дискомфорт, задержитесь в таком положении на 30 секунд.
• Упражнение №3. Поворачивайте голову максимально в стороны и при этом смотрите перед собой. Когда вы достигните конечного положения траектории, удерживайте положение секунд десять.
• Упражнение №4. Примите положение стоя и поднимите руки вверх. В таком положении начинайте выполнять наклоны корпуса вперед, удерживая при этом спину ровной. Когда угол между ногами и корпусом составит 90 градусов, задержитесь секунд на пять. Выполните около десятка повторов.
• Упражнение №5. Примите положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Наклоняйте корпус вперед, стараясь дотянуться ладонями до земли. Всего необходимо выполнить 20 повторов.

Упражнения для разминки верхнего отдела туловища

Эти движения используются для разминки верха туловища перед тренировкой для девушек:

• Упражнение №1. Примите положение стоя, расположившись от любой опоры на расстоянии вытянутой руки. Удерживая опору, начинайте прогибать таз назад. Медленно выпрямляйте ноги и опрокиньтесь назад. При выполнении движения вам следует чувствовать, как растягиваются мускулы спины. В конечном положении следует выдержать паузу длительностью в четверть минуты.
• Упражнение №2. Стойте ровно, удерживая голову прямо, а ноги расположите на уровне плечевых суставов. Втяните живот и разведите руки в стороны, направив ладони вверх. Удерживая голову и нижнюю часть тела в этом положении, поворачивайте корпус в стороны. Всего необходимо выполнить от пяти до семи поворотов в каждую сторону.
• Упражнение №3. Примите начальное положение аналогично предыдущему движению. Левая рука расположена на талии, а правая поднята вверх. Выполните наклон влево, стараясь дотянуться правой рукой до вымышленной точки в пространстве. Поменяйте руки и совершите аналогичное движение в противоположную сторону.
• Упражнение №4. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вверх и распрямив ноги. Напрягая мускулы живота, начинайте поднимать корпус и одновременно сгибать коленные суставы. При этом стопы не должны отрываться от земли. Руками помогать нельзя и они должны описывать полукруговую траекторию. Повторите десять раз.
• Упражнение №5. Примите положение стоя и соедините руки за спиной в замок. Выполняйте руками небольшие толчки до того момента, как не почувствуете растяжение мускулов. Затем необходимо поднять руки и снова соединить их в замок. Тянитесь верх в течение 0.5 минуты.

Упражнения для разминки ног

При выполнении разминки перед тренировкой для девушек следует с невысокой интенсивностью поработать на беговой дорожке (велотренажере) или выполнить серию прыжков со скакалкой. Кроме этого выполните следующие упражнения:

• Упражнение №1. Примите положение стоя, подняв правую ногу назад и возьмите ее голеностоп левой рукой. Если вам в таком положении сложно удерживать равновесие, то свободной рукой можно взяться за опору. Удерживайте это положение около 0.5 минуты, после чего повторите со второй ногой.
• Упражнение №2. Примите положение сидя, согнув коленные суставы так, чтобы стопы соприкасались друг с другом перед вами. Расслабьте мускулы нижней части тела и опускайте колени максимально низко. Помогайте себе руками, но делайте это медленно.
• Упражнение №3. Примите упор на колени, вытянув тело вверх. Начинайте отводить корпус назад, прогибаясь в пояснице и тянитесь к икрам ног. После того, как опора для рук будет найдена, продолжайте тянуться, и почувствуйте, как растягиваются мускулы бедра.
• Упражнение №4. Примите положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов, а руки опустите вниз. Начинайте выполнять приседание до параллели бедра с землей, после чего выпрыгивайте вверх. Необходимо сделать 5-10 повторов.
• Упражнение №5. Примите положение стоя, а руки держите на поясе. Начинайте отклонять корпус в сторону и одновременно выполняйте невысокие прыжки вправо-влево.

Весь комплекс разминки перед тренировкой для девушек, о котором сейчас мы говорили, займет у вас на выполнение не более 15 минут.

Как выполнять разминку перед тренировкой, смотрите в этом видео:

Разминкой называется комплекс особых средств, предназначенных для подготовки организма к предстоящим нагрузкам, а также снижающих риск получения травмы. Наш организм является достаточно инертным и не способен быстро перестроиться на новый режим работы. Именно это и является одной из основных причин получения повреждений при занятиях спортом.

Выполняя комплекс упражнений для разминки, вы настраиваете свой опорно-двигательный аппарат к будущей тренировке. Это позволяет наладить качественную взаимосвязь между всеми системами и органами своего организма. Чаще всего разминка состоит из двух этапов: общего и специального.

На первом этапе необходимо выполнять упражнения, которые ускоряют метаболизм и разогревают организм. Они повышают работоспособность сосудистой системы и сердечного мускула, вентилируют легкие и повышают способность организма усваивать кислород. Работать на этом этапе необходимо до момента появления пота. Только в этом случае вы сможете добиться необходимого уровня терморегуляции организма. Так как мускулы будут разогреты после разминки, они смогут активнее сокращаться и это существенно снизит риск травмирования.

Специальный этап разминки способствует подготовке опорно-двигательного аппарата к определенному виду деятельности. В этот период необходимо выполнять специальные движения, которые позволяют улучшать условно-рефлекторные связи, чтобы повысить степень согласованности ваших движений во время тренинга.

Как мы уже говорили, сигналом к завершению выполнения комплекса упражнений для разминки служит начало процесса потоотделения и легкого покраснения кожного покрова. Разминку следует начинать с дыхательных упражнений, плавно переходя к разогревающим.

Комплекс упражнений для разминки

Все упражнения, приведенные в этом комплексе, следует выполнять 8–15 раз.

Разминка мускулов шеи

• Упражнение 1: Ноги поставлены на ширине плечевых суставов, а руки находятся на поясе. Направьте взгляд вперед и начинайте выполнять покачивания головой в стороны.
• Упражнение 2: Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Выполняйте наклоны головой вперед-назад.
• Упражнение 3: Не меняя начального положения, вам следует совместить предыдущих два движения, вращая головой. В каждую сторону выполняйте по 15 поворотов.

Разминка мускулов плечевого пояса и рук

• Упражнение 1: Ноги расположены на ширине плечевых суставов, взгляд направлен перед вами, а руки опущены вдоль корпуса. Начинайте выполнять круговые движения плечевыми суставами вперед-назад.
• Упражнение 2: Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Вращайте руками назад-вперед.

Разминка позвоночника

• Упражнение 1: Ноги находятся на ширине плечевых суставов, а руки соединены в замок и расположены перед вами. Вдыхая воздух, начинайте поднимать руки как можно выше. В движение рук в обратном направлении осуществляется на выдохе.
• Упражнение 2: Начальное положение аналогично предыдущему движению, но руки не в замке, а вытянуты вперед. Согните их в локтевых суставах и, вдыхая, разводите максимально широко, сводя при этом лопатки вместе.

Разминка мускулов груди

• Упражнение 1: Ноги находятся на уровне плечевых суставов. Начинайте разводить руки в стороны, не используя для этого бедро.
• Упражнение 2: Займите то же начальное положение, что и в предыдущем движении, а затем начинайте выполнять наклоны в стороны и вперед, стараясь достать руками землю.

Разминка поясничного отдела спины

Ноги на уровне плечевых суставов, а руки опущены вдоль корпуса. Подбородок должен находиться на уровне грудной клетки, и вы должны как бы скручиваться внутрь. После этого выполните повороты корпуса в стороны.

Разминка перед работой на велотренажере и беговой дорожке

• Упражнение 1: Стойте на левой ноге и начинайте выполнять наклоны вперед, фиксируя положение рук на возвышенности. Повторите движение для правой ноги.
• Упражнение 2: Выполняйте приседания. Движение вниз выполняется на вдохе, а вверх - на выдохе.
• Упражнение 3: Ноги находятся на уровне плечевых суставов, а руки расположены на талии. Выполняйте выпады вперед поочередно на каждую ногу. Старайтесь опускаться максимально низко. Также необходимо следить, чтобы пятка всегда была прижата к земле и не отрывалась.

Ознакомьтесь с эффективным комплексом упражнений для разминки в этом сюжете: