Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?
Вы интенсивно тренируетесь, но тело не меняется? Если так, то, возможно, вы тренируетесь с неправильным диапазоном повторений. Количество подходов и повторений полностью зависит от ваших целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или сжигание жира. Тренировка для набора массы отличается от тренировки для увеличения силы. Вы не станете больше или сильнее, делая сотни повторений. Это правда, мышечного роста можно достичь, просто меняя количество повторений. Но при этом существует несколько правил, которым необходимо следовать.
В фитнес-тренинге, как правило, рекомендуется. Если вы проводите целый год в одном районе, Гипертрофия тренировалась, рискуя стагнацией. Вместо этого, в течение полугода или целого, методы обучения должны чередоваться между максимальной силой, гипертрофией и силой.
Рекомендуется проводить силовые тренировки в течение примерно 4-8 недель. Не рекомендуется иметь силовой тренировочный период более 6 месяцев, особенно если организм ранее вступал в контакт с гипертрофией и максимальной силовой тренировкой. Силовая подготовка обеспечивает условия для эффективного наращивания мышц. С другой стороны, сама структура имеет место в случае гипертрофии и максимальной силовой тренировки.
Так сколько подходов и повторений необходимо выполнять для увеличения массы и силы?
Спросите 10 человек о том, сколько подходов и повторений лучше всего делать, и вы получите 10 разных ответов. Большинство тренеров скажут, что на массу нужно делать малое число повторений, а для мышечного тонуса (тонинг) большое. Такой излишне упрощенный подход может помешать достижению ваших целей. Оптимальное количество повторений зависит от ряда факторов, таких как:
Стало ясно, что силовая подготовка имеет многочисленные преимущества и вызывает изменения в организме, что способствует наращиванию мышц во время последующей гипертрофии и максимальной силовой тренировки. Сила мышц может быть развита только в долгосрочной перспективе. Однако целесообразно вставлять циклы снова и снова, чтобы извлечь выгоду из вышеупомянутых преимуществ и, кроме того, добавить новые стимулы на стол.
Наконец, преимущества перечислены снова, так что их можно постоянно помнить в будущем. Улучшение кислотной толерантности. Улучшенная капилляризация. Улучшенная рекреационная способность. Примечание. Через тренировку силы ваши мышцы лучше питаются, становятся более мощными и восстанавливаются быстрее. Все эти факторы приносят пользу вашей нормальной тренировке мышц и могут сделать ее еще более эффективной!
- Возраст и уровень физической подготовки
- Тип телосложения
- Состав тела (соотношение мышц и жира)
- Цель занятия фитнесом
- Частота тренировок
- Интенсивность тренировок
Мышцы могут расти при низком (1-5), высоком (13-20), среднем (6-12) и даже очень высоком (21-50) числе повторений, если вы тренируетесь до мышечного отказа или при высокой интенсивности усилий. Это означает, что вам не избежать больших весов и соответствующего числа повторений. Вопрос сводится к вашим целям и личным потребностям.
Хороший насос для нас, друзей железного спорта, все еще лучший признак того, что мы тренируемся эффективно. Но каковы возможности оптимизации насоса во время обучения? Ниже вы найдете самые важные советы для гениального насоса! Но теперь к фактическим советам, которые также обеспечат вам хороший насос.
Сосредоточьтесь на сокращении. Для хорошего насоса вы не должны работать, как тренировка роботов. Для оптимального тренировочного эффекта и, следовательно, оптимального насоса важно, чтобы вы сознательно напрягали мышцы на каждой фазе движения. Это особенно важно на поворотной точке каждого движения. Итак, в точке, где вы почти полностью согнули предплечье. На этом этапе вы сосредоточитесь на повторении бицепса еще раз и, насколько это возможно.
Если вы тренируетесь в течение многих лет, ваше тело становится хитрее. Чтобы увеличить силу и мышечный рост, вам потребуется постоянно менять количество повторений и корректировать программу тренировок. То, что срабатывало год назад, может не сработать сегодня. Тело адаптируется, растет и достигает определенного предела. Чтобы его преодолеть, необходимо изменить подход к тренировкам и питанию.
Также важно, чтобы движение было медленным для каждого повторения. Обратите внимание на оптимальную подачу жидкости. Чтобы иметь возможность визуализировать всю картину, давайте возьмем то, что вполне обезвожено, например, сухофрукты. Они всегда выглядят рушащимися и безжизненными. Если, с другой стороны, вы смотрите на спелый помидор, полный воды, он выглядит красиво круглым, полным и аппетитным. Вы также можете использовать его очень хорошо на мышцах.
Если вы следите за тем, чтобы тело и мышцы всегда были достаточно текучими, результатом был больший объем крови. Увеличение объема крови, в свою очередь, позволяет вены и артерии сильно заполняться кровью, тем самым усиливая эффект накачки. Поэтому вы должны убедиться, что у вас есть за несколько часов до тренировки достаточно жидкости для вас, а затем, конечно, также во время тренировки и после тренировки до сна.
По данным исследований, пик мышечного роста возникает между 70% и 85% от вашего 1ПМ. Тренировка в этом диапазоне повторений максимизирует синтез белка, увеличивая анаболический отклик до 130%. 1ПМ – это количество веса, которое вы способны поднять за одно повторение. Большинство людей могут выполнить 8-12 повторений с весом, составляющим 75% от 1ПМ. Другими словами, вы должны делать 8-12 повторений в подходе, чтобы нарастить мышечную массу и обеспечить гипертрофию.
Много углеводов для большей мускулатуры. Другим важным моментом для достижения оптимального насоса является достаточное потребление углеводов. Для явно заметного эффекта насоса запасы гликогена должны быть хорошо заполнены в мышцах. Гликоген является не только источником энергии для жесткой тренировки, но и гликоген также является важным фактором, когда дело доходит до того, что мышцы выглядят массивными и объемными.
Вы также можете увидеть разницу очень хорошо с атлетами, которые в настоящее время находятся в диете с низким содержанием углеводов. Несмотря на интенсивную тренировку, мышцы плоские и не особенно впечатляющие. Но только в низкоуглеводной диете важно обеспечить хороший насос, даже если это сложно. Через хороший насос тело втягивает больше углеводов в мышечные клетки, что также относится к воде.
Если ваша цель – набрать мышечную массу, выполняйте 8-12 повторений в подходе.
Однако есть несколько исключений из этого правила. Во время тренировки нижней части тела старайтесь выполнять 12-15 повторений в подходе. То же самое касается пресса. Выполняйте 3-5 подходов, если ваша цель увеличение роста и силы. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой - основа для хорошего насоса. Если вы находитесь в определенной фазе, и у вас мало углеводов, тогда вы должны принимать эти несколько углеводов вокруг тренировки. Это поддерживает хороший насос и обеспечивает более быстрое восстановление после тренировки.
Для тех, кто точно не знает, что такое надмножество. Надмножество представляет собой комбинацию двух упражнений без перерыва между упражнениями. Эта форма обучения достаточно эффективна и эффективна. Надмножество обеспечивает более сильную циркуляцию в обученной мышце, когда начинается усталость мышц. Например, вы можете комбинировать бицепс и упражнение трицепса, а затем сделать 3 надмножества. Таким образом, тренировка очень эффективна, и в мышцы попадает столько крови, что вы чувствуете, что она взрывается в любой момент.
Идеальный диапазон повторений для увеличения силы
Чтобы увеличить силу, выполняйте 5 или меньше повторений в подходе, используя очень тяжелые веса. Помните, что интенсивность и повторения идут рука об руку. Чем меньше повторений вы делаете, тем выше интенсивность. Большее количество повторений требует меньше интенсивности. Такой подход лучше всего работает в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Большинство бодибилдеров меняет количество повторений, чтобы увеличить массу И силу.
Это можно повторить во второй раз. Таким образом, вы можете тренировать мышцы за пределами фактической точки усталости мышц. С каждым дополнительным набором спада больше крови закачивается в мышечные клетки, что приводит к еще более сильному насосу. Сократите перерывы между предложениями. Короче говоря, если вы хотите достичь хорошего насоса, вы должны сделать несколько перерывов во время тренировки. Если вы уменьшите паузы между наборами, это автоматически обеспечит более сильный эффект накачки.
Вы достигнете ощущения абсолютной мускулатуры, тем меньше пауз, и больше крови прокачивается через мышечную ткань. Однако вам следует избегать преувеличения целого, так как в противном случае вес тренировки должен быть значительно уменьшен. Это, в свою очередь, может привести к стимулу роста мышц соответственно ниже.
О большом количестве повторений
«Меньше веса, больше повторений » – классическое утверждение мужчин и женщин, которые боятся стать «большими» или хотят «поднять тонус». Вопреки распространенному мнению, такая практика не ведет к сухой и рельефной мышечной массе. Это всего лишь миф. В лучшем случае, это поможет увеличить выносливость.
Найдите время для каждого повторения. Другим важным фактором оптимального развития мышц является уровень упражнений при каждом упражнении. Чтобы обеспечить сильное сокращение мышц, каждое повторение должно выполняться медленно. Если вы также являетесь одним из тех, кто хочет сделать свои движения немного быстрее, вы заметите явное различие после смены. Если вы выполняете каждое упражнение с медленным, контролируемым движением, вы одновременно увеличите время, в течение которого мышцы активируются.
Итак, мы снова на первом конце, с медленным движением вы также можете сосредоточиться на сильном напряжении мышц в вершине движения. Если вы сочетаете это с короткими перерывами, вы достигаете эффекта молота. Мотивируйте себя музыкой. Не напрасно смотреть на людей с наушниками. Правильная музыка может обеспечить еще большую пользу и мотивацию во время обучения. Хороший плейлист может заставить вас тренироваться. Чем сложнее вы тренируетесь, тем лучше насос. Какая музыка лучше всего работает с вами, вам нужно протестировать.
Вопреки распространенному мнению, принцип «меньше веса, больше повторений» не ведет к сухой и рельефной мышечной массе.
Есть только одно исключение из этого правила: люди, которые используют стероиды. В чем здесь дело? Верхняя часть тела (особенно плечи, трапеции, верх груди и рук) содержит много андрогенных рецепторов, реагирующих на тестостерон и другие анаболические гормоны. В результате эти мышцы быстро растут, когда вы принимаете стероиды. В этом случае высокий диапазон повторений поможет вам стать больше. Однако это не значит, что вы накачаете огромные руки, лежа на диване перед телевизором. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат. Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь.
В любом случае хорошая музыка во время тренировки - это фактор, который может подтолкнуть вас. Количество повторений и количество поднятого вами веса в значительной степени определяют результаты, которые вы можете ожидать от программы тренировки веса. Однако, хотя многие повторения могут играть роль в программе по снижению веса, корреляция между высокими повторениями и потерей веса не так проста, как обычно воспринимается.
Подъемные грузы, независимо от повторений, увеличат ваши силы и помогут вам увеличить мышечную ткань. Мышечная ткань ускоряет ваш метаболизм и вашу способность сжигать жир. Диапазон от шести до двенадцати повторений с тяжелыми весами максимизирует силу и мышечную природу.
Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат.
Итак, почему этот подход (меньше веса, больше повторений) работает для большинства людей? Прежде всего, нет такого понятия, как «тонинг мышц». То, что большинство людей называют «тонингом», на самом деле является комбинацией двух вещей: набора мышечной массы и избавления от жира. Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо выполнять 8-12 повторений с большим весом. Чтобы избавиться от жира, правильно питайтесь и делайте немного кардио. Диета в сочетании с силовыми тренировками и аэробными упражнениями обеспечит вам прекрасное тело.
В целом, считается, что многие представители с более легким весом сжигают жир и помогут вам сбросить вес. Осуществление в течение этого минимального количества времени не требует достаточного количества кислорода для сжигания жира. Энергия обеспечивается углеводами или гликогенами, хранящимися в мышцах. Тем не менее, вы можете включить много повторений и меньше веса в конкретные тренировки веса, чтобы стимулировать потерю веса.
Интенсивное обучение с высокими повторениями
Сосредоточьтесь на основных группах мышц груди, спины, плеч, ягодиц и ног. Делайте упражнения, такие как жим лежа, военная пресса, гребля, приседания или ножной пресс. Включает упражнения на изоляцию, такие как весовой бар, нисходящий трицепс и отталкивание ног. Оставайтесь на расстоянии не более 30 секунд между наборами. Отдохните три-пять минут после завершения семи упражнений, а затем повторите. Эта интенсивная тренировка с большим повторением около 20 минут повышает частоту сердечных сокращений и стимулирует оксигенацию системы сжигать жир.
Тренировка в умеренном диапазоне повторений (8-12) – лучший способ стать больше, сильнее и стройнее одновременно. Такой подход снижает потребление организмом белка, усиливает гормональную реакцию и стимулирует мышечный рост. Всегда помните, что ваш организм превосходно адаптируется. Если вы хотите устойчивых результатов, необходимо постоянно менять программу тренировок.
Вы также истощаете капогидраты и запасы мышечного гликогена. После тренировки ваше тело будет вынуждено использовать свои жировые запасы в качестве энергии для обмена веществ. Если вы новичок, уменьшите количество упражнений или увеличьте время отдыха между сетами.
Установите станцию от 8 до 10 упражнений. Включает упражнения для больших мышечных групп и упражнения на вес тела, такие как упражнения на брюшной полости и отжимания. Не отдыхайте между сезонами или упражнениями. Эта цепь с низким весом и высокими повторениями повысит сердечный ритм и сжигает калории, чтобы вызвать потерю веса.
По материалам:
www.shapeyourenergy.com/how-many-sets-and-reps-for-mass/
В целом, этот миф - продолжение предыдущего, но, чтобы впустую не жонглировать словами, я решил его сразу сузить. Растягиваться между подходами действительно можно. К примеру, ничто не мешает тебе между подходами подтягиваний растягивать мышцы, сгибающие голень. Но данный миф имеет в виду совсем иное. А именно (ты наверняка это много раз слышал), что между подходами необходимо растягивать рабочие мышцы. Например, между сетами жима лежа нужно потянуть грудные мышцы. Дескать, мышцы забиваются, а стретч улучшит в них кровоснабжение, убережет от травм, а также сделает мышцы «длинными и красивыми». Так ли это?
Определение поднятия большого веса с меньшим количеством повторений или меньшим весом со многими повторениями будет зависеть от вашей конечной цели в тренажерном зале. Подъем большого веса помогает вам укрепить себя, а более низкий вес поможет вам улучшить мышечную выносливость. Обе стратегии эффективны в формировании мышечного тонуса и развития. Обе стратегии эффективны в развитии мышечного тонуса. Чтобы получить лучшее из обоих методов, разработайте около 12 повторений для каждой группы.
Если вы сосредоточены на том, чтобы быть сильнее, каждая группа должна быть короткой и интенсивной. Короткие, более тяжелые группы интенсивны и могут длиться всего 5-8 секунд. Чтобы увеличить выносливость мышц, используйте легкие веса и выполните 15 или более повторений на группу. Мышечная выносливость - это способность постоянно проявлять силу за определенный период времени. Это гарантирует, что вы можете выполнить достаточно повторений для завершения каждой группы. Уникальная тренировочная группа мышц в течение нескольких недель или месяцев позволит вам продлить продолжительность каждой группы или количество повторений на группу или и то, и другое.
Начну с конца. Растянутые мышцы, то есть те, что регулярно подвергаются направленному стретчингу, внешне никак не отличаются по длине от нетренированных в данном направлении мышц. Эластичность мышцы, ее способность растягиваться по твоему желанию, никак не связана с длиной мышцы и ее составляющих (сухожилий и фасций). Мышцы любого нетренированного человека потенциально способны увеличиваться в длине более чем на половину - поверь, этого достаточно для любого шпагата. Однако они, мышцы, не будут способны это сделать, если не тренировать рефлексы, отвечающие за их предохранение от чрезмерного растяжения, и некоторых других. Поэтому стретч не может сделать твои мышцы «длинными и красивыми». Их длина задается местами крепления к костям, а красота - природой.
По другим моментам попробую зайти с двух концов.
Конец первый. Немного теории мышечного сокращения
Как ты, возможно, знаешь, наши мышцы состоят из мышечных пучков, они - из мышечных волокон, а мышечные волокна - из саркомеров. Саркомеры, в свою очередь, содержат в себе два (по некоторым сведениям - три) сократительных белка - актин и миозин. Актиновые и миозиновые нити, взаимодействуя между собой, способствуют сокращению мышцы. Причем, чем больше площадь взаимного пересечения данных нитей, тем проще мышце сокращаться. Увеличивается эта площадь при временном укорочении мышцы, связанной с теми или иными условиями, например, с силовой тренировкой.
Теперь следи за мыслью. Если мышце удобнее сокращаться, будучи несколько укороченной (читай «забитой»), какой смысл растягивать ее между подходами, мешая самому себе?! «Забитость», тонус и укороченность мышцы, они же - увеличенный стретч-рефлекс, кровенаполнение и повышенный потенциал действия - нормальная адаптация мышц к силовой тренировке. Этому процессу не нужно мешать. Да, временно укороченная мышца не позволяет восстановительным процессам протекать в ней с нормальной скоростью, но восстановительные процессы начинаются после окончания тренировочного стимула, коим является вся тренировка целиком, а не очередной рабочий подход. То, что ты отложишь стретч на конец тренировки или вообще на другой день, восстановительные процессы не замедлит. Стретч рабочих мышц между подходами хоть и вряд ли приведет к травме, но твои силовые показатели в процессе тренировки определенно снизит.
Конец второй. Эффект реципрокного торможения
У нашего тела есть такая интересная особенность - когда мышца-агонист (непосредственный движитель) сокращается, ее анатомическая противоположность (антагонист) рефлекторно расслабляется. Происходит это для того, чтобы антагонист своим тонусом не мешал рабочей мышце сокращаться с наибольшей отдачей. Простейший пример: во время выполнения подъема штанги на бицепс непосредственными движителями являются двуглавая мышца плеча (бицепс) и другие сгибатели предплечья, а антагонистами - трехглавая мышца плеча (трицепс) и один ее мелкий «помощник». Чем больше усилие бицепса, тем активнее расслабляется и растягивается трицепс. Замечаешь логику?! Тело само пытается добиться наибольшего сокращения рабочих мышц во время выполнения силовых упражнений. Противоборствовать этому, на мой взгляд, все равно, что дышать через… уши.
Иногда еще говорят, что чем «растянутей» мышца, тем сильнее у нее потенциал к сокращению. Наверняка ты это слышал или читал об этом. Однако речь в данном случае идет о быстром растяжении в начале движения (как при замахе перед ударом), стимулирующим проявление стретч-рефлекса, а не о совмещении процессов стретчинга и силового тренинга в ходе одного упражнения или занятия.
Миф 5. «На массу» нужно тренироваться с большими весами и делать мало повторов
Тут нет нужды долго растекаться по древу, все просто. Что такое мышечная гипертрофия? Вернее, не так: что общего между возникновением мозолей и мышечной гипертрофией? Оба этих явления ни что иное как защитный механизм, уберегающий соответственно кожу и мышцы от чрезмерного повреждения из-за повторяющегося стрессового воздействия. Чем дольше и интенсивнее стрессовое воздействие, тем, по идее, тверже мозоли и больше мышцы.
В большинстве случаев подходы с большим количеством повторов (8-30) более эффективны для развития гипертрофии, нежели так называемые «силовые» короткие подходы из 2-6 повторов. Причина, думаю, ясна - чем дольше «истирающая» нагрузка на мышечную ткань, тем большее травмирующее воздействие будет произведено и, разумеется, тем большие защитные действия со стороны организма понадобятся.
Короткие подходы на 2-6 повторов, на самом деле, не так травмоопасны для мышечной ткани, как многоповторные. К примеру, травма груди на соревнованиях по жиму штанги лежа, где жать необходимо на 1 раз, встречается крайне редко. Я лично за семь лет соревнований видел такую травму лишь единожды, и то на штанге было под 350 кг, а жимовая майка у спортсмена внезапно треснула. А вот порвавшихся на попытке пожать 200 кг на количество раз - сколько угодно.
И вообще, конкретный сето-повторный режим не определяет характер адаптации. То есть, по сути, для набора массы не важно, сколько повторов ты делаешь в подходе. Важно, сколько повторов на данную мышечную группу ты сделал за тренировку! Так что на тему, что лучше - большой вес и мало повторов или средний вес и много повторов, голову ломать не стоит. Ответ очевиден: лучше всего большой вес и большое количество повторов. Необязательно за один подход.
Миф 6. Для развития гибкости надо растягивать сухожилия
Если некоторые из уже перечисленных пунктов могут быть оспорены по тем или иным моментам, здесь все однозначно до предела. Сухожилия - нерастяжимый компонент, не обладающий эластичностью. То есть они не растягиваются в принципе. Растягиваются мышцы, фасции, даже связки (хотя в большинстве случаев растягивать связки совсем не нужно, ибо их задача - стабилизировать сустав), но не сухожилия. Если бы сухожилия растягивались, человек был бы не способен на мелкую моторику - движение глаз, пальцев и пр. Скорее всего, авторы подобных утверждений пытаются описать суть тренировки на улучшение мобильности суставов, которая внешне сильно отличается от обычного стретча. Стретч, как правило, более прямолинеен, малоамплитуден даже при использовании динамических методов и осуществляется в одной плоскости, в то время как тренировка мобильности сустава нередко многоплоскостная, широкоамплитудная и иногда баллистическая.
К счастью, миф этот не самый распространенный. Последний раз я слышал что-то подобное более десяти лет назад, так что велик шанс, что со временем наш номер шесть отомрет окончательно.
Миф 7. Для развития силы необходимо тренировать/укреплять связки
Вопрос любого воздействия на связки и факт их направленного укрепления путем какого-либо конкретного стиля тренинга лично мне представляется более чем спорным. Обычно данный миф витает вокруг нескольких утверждений, вроде «Надо учиться жать/приседать/поднимать связками», или «Очень большим количеством повторов можно «закачать» (восстановить, укрепить) связки».
Начнем по порядку, а именно - с самих связок. Чем связки отличаются от сухожилий, например? Сухожилия одним концом крепятся к мышце, а другим - к кости. Их задача - передавать усилие от мышц к скелету. Связки же обоими концами крепятся к костям, ведь, как я уже говорил, их задача - обеспечение стабильности сустава. Они связывают кости между собой, на то они и связки.
Итак, благодаря своему анатомическому предназначению, связки не способны в принципе совершать никаких движений. То есть ты не можешь «пожать связками», так как за двигательную функцию в контексте опорно-двигательного аппарата в нашем теле отвечают только мышцы. Связки, конечно же, могут сработать как своего рода инженерный элемент усиления конструкции сустава, но для этого воздействие на сустав должно быть выраженно травмирующим. Например, данное воздействие должно вывести сустав далеко за границы анатомических возможностей. Так обычно происходит только при вывихе. Насколько вывих не похож на любое силовой упражнение, надеюсь, объяснять не нужно. Что касается прицельного воздействия на связки путем подходов с очень большим количеством повторов, то опять же, сколько движений ни делай, все равно, связки это движение не осуществляют и кровоснабжаются тем самым, пожалуй, не сильнее, чем любые другие компоненты травмированного сустава или мышцы.
Однако, справедливости ради, необходимо заметить, что силовой тренинг на самом деле способен сделать связки крепче. Известно, что тренировки с отягощением способствуют развитию сустава и мышц, ответственных за движение в нем. Связки - обязательный компонент сустава, так что развиваться они определенно будут, становясь прочнее, дабы все так же эффективно обеспечивать стабильность сустава при возросших на него нагрузках.
