Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?
Особенностью данной программы является постепенное увеличение увеличение рабочих весов на каждой тренировке на 10%. При этом за отправную точку берется значение в 60% от вашего рабочего. А закончите вы цикл со значением в 110-120!
Например, ваш рабочий вес в жиме лежа 100 кг. Вы начинаете тренировку с 60% от него - 60 кг и на каждой последующей тренировке увеличиваете на 10 кг (10% от текущего рабочего веса). Через 4 недели вы выйдете на свой привычный рабочий вес, но за счет этой программы тренировок вы перешагнете через него на 10-20%!
Добавьте 2 чайные ложки какао-экстракта в ваш предварительно тренированный протеиновый коктейль. Какао увеличивает уровень азота и расширяет кровеносные сосуды. Использовать принудительные повторения в ваших последних играх. Лица, прошедшие тренировки с принудительным повторением, уровень гормона роста, уровни были почти на 000% больше, чем без использования принудительных повторений. Для последней серии каждого упражнения, отправляйтесь на 2-3 дополнительных принудительных повтора, но используйте их экономно, чтобы избежать переедания.
Наверняка при регулярных тренировках каждый замечал за собой, что длительный перерыв увеличивает силу. Это выражается в возможности сделать большее число повторений при сохранении рабочего веса или просто накинуть дополнительные килограммы. Такой же эффект наблюдается при небольшом перерыве, когда сила быстро восстанавливается и немного увеличивается.
Будьте сосредоточены на мышцах, которые вы тренируете. Британские исследователи обнаружили, что люди, которые сосредоточились на своих бицепсах при создании кудрей бицепса, имели значительно большую активность мышц, чем те, кто думал о других вещах. Удостоверьтесь, что для каждого представителя каждой группы во время тренировки вы думаете о формирующейся мышце, вместо того, чтобы задаваться вопросом, где милые или симпатичные, носящие короткие шорты, делают свою деятельность.
Измените свою частоту повторения. Лица, выполняющие быстрые повторы, получили больше силы, чем те, кто делал медленные повторения, потому что быстрые мышечные волокна обладают наибольшим потенциалом для повышения прочности. Но те, кто повторял медленнее, получили больше мышечной массы, чем быстрые. Хорошее сочетание обоих - лучший способ максимизировать силу и размер.
Это обусловлено накоплением резервов (суперкомпенсацией), которые организм использует сразу при очередной нагрузке прежнего уровня. Силовые тренировки по такой схеме дают возможность без процесса декомпенсации накопить нужную энергию. Когда атлет постепенно идет к рабочим весам, организм адаптируется под постепенный рост нагрузок, а уже отсутствие работы на предельном уровне дает возможность эффективно восстановить затраченные ресурсы.
Растяжка только после тренировки. Лица, которые растягиваются после тренировок, более гибки, чем когда они делают до тренировки. Кроме того, легче растянуть мышцу, которая уже горячая и податливая. Поезжайте с друзьями и держите свои отношения высоко.
Лица, которые тренируются в группе людей, более охотно, чем те, кто тренируется в одиночку. Вы некоторое время были в спортзале, и хотя вы потеряли вес или приобрели большую выносливость, вы заметили, что вам не хватает силы. Вы не можете носить с собой сумочки, нести своих детей на руки или открыть стеклянную банку.
Таким образом, пока уровень нагрузок подойдет к рабочему весу, организм полностью восстановится, станет крепче и будет готов к повышению рабочего веса. Только подобная схема тренировок будет способствовать постоянному прогрессу и росту силовых показателей.
Если же держаться на максимуме каждую тренировку, организм не сможет эффективно работать, ведь не будет времени на скопление резервной энергии. Если не давать времени на восстановление, то значительно увеличивается риск перетренированности. Уже это повлечет за собой стремительное снижение результатов и регрессию в весах.
Это потому, что в обучении вы на самом деле «вредите» им, и чтобы уравновесить эти крошечные раны или перегрузку, организму нужно отдохнуть. В часы сна они будут восстанавливаться и увеличиваться. Вот почему необходимо также пропустить несколько часов между одной тренировкой и другой. Невозможно провести весь день в тренажерном зале и не тренироваться с воскресенья по воскресенье. Разрешить телу восстанавливаться с последнего сеанса, прежде чем перейти к следующему сеансу.
Как вы прочли, вам нужно выполнить серию упражнений, если вы хотите иметь больше сил. Известные приседания могут предложить вам силу и мышечную массу, необходимые в нижней части тела. Существует два типа: лобный, который служит для работы четырехглавой мышцы, и традиционный, для подколенных сухожилий.
Предлагаемая эффективная программа тренировки направлена на силу и предусматривает несколько тяжелых базовых упражнений за тренировку. В основном здесь буду нагружаться большие мышечные группы, но есть и небольшое количество изолирующих упражнений, необходимых для эффективной проработки небольших мышечных групп.
Смысл программы – строго придерживаться процентной нагрузки в каждом упражнении, которая увеличивается от тренировоки к тренировке. Здесь нужно понимать, что если вы делаете 80% нагрузку, то она должна быть во всех упражнениях! И ваши силовые обязательно будут расти!
В упражнении участвуют несколько мышц, особенно стабилизаторы или промоутеры движения. Приседающее положение стимулирует волокна и позволяет увеличить гормон роста в большей степени. Он укрепляет десятки мышц и позволяет нам работать на теле в целом. Это считается истинным испытанием силы, потому что оно позволяет им иметь больше возможностей переносить вес. Но они также служат для улучшения положения позвоночника и работы дорзальных мышц, ромбоидов и трапеции. Чтобы сделать их, маленький маленький недоуздок и поддержите руку, натянутую на стул.
Кстати, когда будет достигнута новая планка в рабочих весах, дальше следует начинать с нагрузок в 60 процентов, но уже от нового уровня. Соблюдайте режим и качественно питайтесь. К тренировкам нужно подходить с умом!
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Знания - сила!
Согните локоть, чтобы недоуздок приблизился к лицу. Это упражнение, которое воздействует на мышцы верхней части тела, но также укрепляет ноги. В этом случае наиболее развитыми являются плечи и руки. Чтобы делать отжимания, вы должны лечь на живот на коврик для упражнений, вытянув ноги и вместе. Поддерживайте свои ладони на полу, немного шире, чем расстояние между плечами, и поднимайте багажник.
Кончики ног являются второй точкой поддержки после рук. Для возобновления роста в бодибилдинге и поднять тяжелее, интересно работать свои силы. В этой статье мы предлагаем открыть принципы тяжелой работы и следовать нашей учебной программы, чтобы набраться сил.
Тире заменить на знак равенства
Что первым делом хочется сказать о силовых тренировках? Прежде всего, друзья мои, будьте благоразумны! Ведь, как и у любого другого явления, у силовых методик есть две стороны медали. Как хорошая, так и не очень.
У меня, разумеется, нет сомнений, что периоды силовых тренировок нужны. Независимо от того, интересуетесь ли вы спортивными достижениями или просто тренируетесь для себя, пользу от силовых нагрузок отрицать бессмысленно. Бесспорно хотя бы то, что силовые периоды будут способствовать улучшению вашего внешнего вида. Ибо после перехода от силовых нагрузок к работе „на массу“ вы будете буквально „взрываться“ в объемах, благодаря тренировке нервной системы и улучшению нервно-мышечной эффективности.
Что рабочая сила?
Этот вид работы позволит вашему телу перезагрузить свой прогресс: вы научитесь задавать больше двигательных единиц для силы и координации лучше получить. Помните, что существуют различные качества прочности, которые являются. Максимальная силой является способностью нервно-мышечной системы, чтобы поднять тяжелую выносливость применения силы для мышц чертежа или временного скопление взрывной силы для таких видов спорта, как спринт и прыжков скорость или сила мощности для регби или тяжелая атлетика.
Какие упражнения, чтобы набраться сил
Чтобы узнать, как поднять тяжелее, вы должны работать основные движения.Разумеется, это не главное. От ваших силовых возможностей напрямую будут зависеть многие вещи. И не только ваши размеры, но и общая тренированность, умение слышать свой организм и даже самооценка. Но, несмотря на то что силовые режимы занятий во многом полезны, в чистом виде они все равно должны остаться уделом спортсменов. В спорте без таких нагрузок никуда не денешься, но с точки зрения оздоровления они не нужны. Тренировки, улучшающие силовые показатели, требуют определенной доработки, если мы хотим считать их составной частью заботы о здоровье.
Привод от ВОМ
Вы можете также использовать упражнения для веса тела. Для силы развития, используется рабочая нагрузка очень важна. Для того, чтобы определить это, рассмотрим упражнение с партнера по обучению. Перед началом силовой тренировки, вам необходимо установить эту максимальную нагрузку для работы на проценте его в последующих сессиях. Процент выделены и связанные с ними рабочие нагрузки зависит от цели.
В этом типе силовой тренировки, количество наборов через основное движение. Это достигается между 21 и 25 повторений в общей сложности движением. Восстановления для каждой серии составляет от 2 минут до 5 минут. Силу сессии на основе 5 наборов 5 повторений на 85%. Например, если максимальное повторение 100 кг, и положить 85 кг на стойку и сделать 5 повторений с этой нагрузкой. Восстановление 2-3 минуты и повторить то же движение: 5 комплектов в общей сложности, чтобы развить максимальную силу.
Даже многие соревнующиеся атлеты со временем начинают крайне осторожно подходить к использованию подобных нагрузок. У меня в этой связи немалое уважение вызывает Дима Голубочкин, который на моем веку еще ни разу не ходил „на раз“. Ни разу! И, поверьте, он так поступает не только потому, что всего этого за многие годы занятий уже наелся. Он просто благоразумен, даром что спортсмен.
Частота тренировок
Для того, чтобы получить силу, частота обучения имеет первостепенное значение и должна быть больше, чем продолжительность сессий. Поймите, здесь предпочтительно 3 часа тренировки одного диска 3 часа!
Программа бодибилдинг Специальная сила
Вы будете воспроизводить один и тот же тест после того, как месяц, чтобы оценить прогресс.Разогрев: Фокус на суставы, как запрашиваемых запястья, локти, плечи. Сделать быстрый прогрев на мышечном движении, как вы работаете. Например, сделать серию с вакуумным баром 15 повторов как раз перед серией движения, что вы будете работать. Есть по крайней мере каждые основное движение 2 раза в неделю, с 48 часов восстановления между каждым движением.
Тем не менее, силовые периоды - неотъемлемая часть тренировочного процесса физкультурника, предпочитающего тренажерный зал.
Недаром ведь говорят, что занятия в тренажерном зале - это „силовые тренировки“. Силу развивать в любом случае необходимо, даже если ваш рабочий вес в жиме лежа во время силового периода не составляет более девяноста килограмм. Поэтому учитесь это делать правильно, чтобы такой экстремальный метод тренировки своего тела не стал для вас роковым.
Чтобы перезапустить ваш прогресс в бодибилдинге, теперь вы знаете, преимущества рабочей силы. Поэтому применять эту программу в течение месяца и проверить для себя прогресс! Добро пожаловать в Лучший циклоспортист вашей жизни! Хочешь быстрее ездить? Идти дальше, не страдая? Затем вы должны увидеть это видео, но особенно подумайте об обмене его с друзьями.
Начните разминку на 10 минут кардио в беге или на велосипеде, с небольшими ускорениями. Затем 1 или 2 набора из 6 пустых упражнений. Если вы просыпаетесь слишком долго, ваши мышцы будут в режиме выносливости и не смогут обеспечить максимальное усилие. Регулярно пить регулярно на протяжении всей тренировки.
Короче, достаточно вступлений, давайте перейдем к делу. Когда ваш покорный слуга развивал свои силовые возможности, он придерживался следующей незамысловатой программы тренировок. Я тренировался трижды в неделю через день, отдыхая на выходных и выполняя на каждой тренировке все три основных силовых упражнения - жим лежа, приседания и становую тягу. Каждый день я посвящал конкретному упражнению, а оставшиеся два делал в необременительном режиме. Выглядела та программа примерно так:
Эти 6 упражнений, вы можете практиковать их несколькими способами, чтобы набраться сил. Некоторые традиционные способы заставят вас взять мышцы. Вы принимаете определенную массу, и вы делаете столько повторений, сколько возможно, в нескольких сериях. Очевидно, что такое упражнение будет требовать много мышц - или двух - всегда одинаково. Мускулы растут, и это не то, что мы ищем на велосипеде.
Чтобы вы могли сделать одну, две, три репетиции. В конце трех вы больше не можете: вы восстанавливаете достаточно долго и, возможно, вы делаете серию. Поступая таким образом, вы максимизируете свои мышцы, благодаря тренировке вы развиваете свою чистую силу, не принимая мышечную массу, так как вы делаете очень мало наборов.
ДЕНЬ 1 (СТАНОВАЯ ТЯГА):
1. Гиперэкстензии 2–3 х 15–20 (в качестве разминки).
2. Становая тяга - 1x15, 1x12, 1x10, 1 х8, 1х6, 1 х4, 2x3, 1 х 1.
Становая тяга выполнялась по принципу обычной пирамиды и, теоретически, режим повторов мог быть любым. Вам я советую, дабы сберечь здоровье, начинать с большого количества повторений, постепенно добираясь до нужного. На том количестве, которое вас не пугает, следует остановиться и перейти к следующим упражнениям.
Кроме того, было замечено, что расслабление мышц происходит намного быстрее. Второй метод - это плиометрический метод, взрывчатость. Вы совершаете одни и те же движения, но во взрывоопасности. Большое преимущество взрывоопасности заключается в том, что вы мобилизуете больше мышечных волокон, потому что во время взрыва вы применяете почти все ваши мышечные волокна. Вы скажете: В чем интерес к спорту на выносливость? Ну, вы понимаете, что когда вы находитесь в выносливости, вы только просите часть мышечных волокон - 40 или 50% - и с усталостью вы собираетесь запросить другие мышечные волокна.
4. Приседания со штангой - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.
ДЕНЬ 2 (ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА):
1. Жим штанги лежа -1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Здесь подход был таким же, как и в случае со становой тягой. Главное, о чем не следует забывать, это о полной ненужности мышечного отказа в разминочных подходах. По-настоящему тяжелый сет у вас должен быть один. Максимум два.
Поэтому, если вы выполняете упражнение, в котором вы всегда играете одинаково, всегда одни и те же мышечные волокна, вы будете иметь меньшее влияние на вашу выносливость, чем если бы вы выполняли упражнения, требующие большего количества мышечных волокон, таких как плиометрические упражнения. Приседание - это упражнение, в котором вы можете поднимать тяжелые грузы, но будьте осторожны, вы должны защитить свой поясничный пояс очень узким ремнем. Возьмите примерно половину своего веса на баре и начните делать десятки изгибов, назад прямо, ягодицы назад.
2. Приседания со штангой - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.
3. Становая тяга - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.
4. Работа на силу хвата и мышцы живота.
ДЕНЬ 3 (ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ):
1. Разгибания ног сидя в тренажере 3–4 х 12–15 (в качестве разминки).
Затем вы можете постепенно увеличивать нагрузку. В велоспорте не стоит опускаться вниз, бедра горизонтально. Вы можете повредить себе, и это не соответствует движениям велосипедиста. Полуприседание, около 45 °, достаточно велико, чтобы воспроизвести движение велосипеда без риска травмы поясничного отдела. Затем добавьте по 5 килограммов с каждой стороны, и вы установите стойки. Пока вы не сможете делать только 2 или 3 повторения. Вы добавляете больше веса, и вы повторяете серию каждые 10 килограммов.
Когда вы можете делать только 1 или 2 повторения, вы находитесь в своем макс. Для начала сделайте от 2 до 3 наборов из 3 повторений максимум. В этом случае вы добавляете вес, чтобы оставаться ниже 3 повторений. Возможно, увеличение количества наборов, но предпочитают увеличивать вес, это цель: увеличить свою силу. Вы можете делать это упражнение два раза в неделю, с велосипедными аттракционами, у вас будет невероятная сила в конце 3 или 4 недель такой программы. Повторяю, это упражнение может быть очень травматичным для поясничного отдела: получить совет от специалиста и смириться.
2. Приседания со штангой - 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6, 1 х 4, 2x3, 1 х 1. Тот же самый режим, как во всех других тяжелых днях упражнений.
3. Жим штанги лежа - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.
4. Становая тяга - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.
5. Работа на силу хвата и мышцы живота.
Гиперэкстензии
Приседания со штангой
Как видите, тренировки были простыми, но очень тяжелыми. Как я уже говорил, Владимир Турчинский тренируется либо тяжело, либо очень тяжело. Возможно, вам мой метод не подойдет, например, по причине относительно низкой скорости восстановления. Если, применив такую программу, вы начнете ощущать себя разбитым и будете слишком сильно уставать, то попробуйте тренироваться не через день, а немного реже. Например, раз в три дня. После завершения трех тренировок отдохните еще пару дней и снова начинайте свой микроцикл.
Свобода творчества
Поскольку тренировочная программа, даже моя, отнюдь не догма, которую оспаривать запрещено, вы можете применить собственную креативность, чтобы в той или иной степени что-то изменить. Бога ради!
Главное, руководствуйтесь нижеприведенными правилами. Они помогут вам не наделать ошибок и удержат вас на правильной тропе.
1. КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ТЕХНИКЕ
Имейте в виду, что силовые тренировки, при всей невозможности сконцентрироваться на рабочей мышце, требуют большего внимания к технике выполняемых упражнений, нежели тренировки объемные. Тяжелые и сложные базовые упражнения а режиме максимальной и субмаксимальной мощности могут травмировать вас за долю секунды и буквально на ровном месте. Поэтому не допускайте читинга, отбивов и прочей нечистоплотности в технике.
2. РАЗМИНКА
Ни в коем случае не игнорируйте ее! Даже когда я жал двести семьдесят, начинал я всегда с пустого грифа и двигался к рабочему весу очень осторожно. Запомните, лучше переразмяться, чем недоразмяться. Пусть в первом случае тренировка пройдет, может и не так хорошо, как хотелось бы. Зато во втором они вообще могут закончиться раз и навсегда.
Имейте в виду, разминка уже более полувека считается русским изобретением, поэтому будьте патриотичны и разминайтесь тщательнее.
3. РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Силовые тренировки потребуют от вашего организма больше времени на отдых. Просто потому, что на вашу нервную систему будет наваливаться очень серьезная нагрузка. Старайтесь спать больше, чем вы спали до этого, и не нервничать по пустякам. Также стоит приналечь на питание. Несмотря на сравнительно небольшой обьем силовых тренировок вашему организму все равно потребуется большое количество „топлива“. Не держите себя на голодном пайке, иначе сил развивать силу у вас не будет.
4. РЕЖИМ ПОВТОРОВ
Будьте осторожны с максимальными весами! Не жмите, не приседайте и не тяните „на раз“ чаще одной тренировки в две-три недели.
Что касается становой тяги, можно вообще обойтись без разовых повторений. Рекомендую вам во всех тяжелых сетах основных упражнений вообще останавливаться на цифре 5 или 3. Здоровее будете.
5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА РАБОЧЕГО ОТЯГОЩЕНИЯ
Не стоит увеличивать свой рабочий вес в любом упражнении более, чем на десять процентов в недело. Лучше меньше. Поспешишь - травматолога насмешишь! Кроме того, не ждите, что прибавка в разовом повторении по завершении силового периода превысит те же десять процентов. Прибавка в жиме лежа всего в пять процентов - это очень хороший результат.
6. СТРАХОВКА
Обязательно просите опытного человека страховать вас при выполнении основных упражнений. Дело даже не в том, что огромный вес может вас придавить. Дело в том, что съем штанги со стоек и переход в исходное положение без партнера гораздо более травмоопасен, чем самый что ни на есть критический вес. Путь помощник возьмет часть нагрузки на себя, сведя возможность возникновения глупой травмы на нет. Кроме того, с партнером вы не будете бояться идти „на рекорды“, а это лишний раз стимулирует ваш силовой прогресс.
7. СУППОРТЫ
Старайтесь не пользоваться бинтами и налокотниками, но при проходке, когда вы жмете или приседаете „на раз“, использование их необходимо. Бинты на коленях будут своего рода дополнительными связками в коленном суставе, что не позволит случиться травме.
Только не пытайтесь с помощью суппортов поднять больший вес. Они нужны для страховки, не более того.
8. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СИЛОВОГО ПЕРИОДА
Развитию любых способностей не стоит посвящать более 6–8 недель. Для лучшего результата после этого периода следует отдохнуть и сменить тренировочный режим.
10. ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Применение „подсобки“ - вопрос спорный.
Кто-то „подсобкой“ признает только навешивание блинов на штангу, кто-то на силу тренируется так же, как остальные на объем.
Я лично могу посоветовать вам применять некоторое количество вспомогательных упражнений, но в очень ограниченных количествах.
Например, после основной работы в жиме лежа вы можете сделать разводку с гантелями на наклонной скамье или подьем на бицепс, но не более 1–2 подходов. Так же как и в основных упражнениях, не работайте в „подсобке“ до отказа и выполняйте не менее 8-10 повторений.
11. ВЫБОР „СИЛОВЫХ“ УПРАЖНЕНИЙ
Теоретически любое упражнение можно сделать силовым. Здесь не стоит себя чем-либо ограничивать. Можете остановиться на любом варианте силовой тройки. Можно делать фронтальные приседания или жим на наклонной и быть не менее сильным. Я, к примеру, жал в Смите, а не со свободным весом, и прекрасно себя чувствовал. Так же можно поступать со становой тягой - можете делать ее в классическом стиле, можете в сумо, можете в Смите.
Выбор за вами!
12. ОПРЕДЕЛЕННОСТЬ РЕЖИМА
Когда-то я был солидарен с Франко Коломбо, который считал, что в рамках одной тренировки можно тренировать все. Вы можете начать с двадцати повторений, а в заключительном подходе сделать всего четыре.
Таким образом, как утверждал Франко, вы прокачиваете как рельеф, так и массу, и силу.
Отчасти он прав, тренировку можно строить и так. Вы можете прокачать в силовом режиме базовые упражнения, после чего взять гантели и сделать разводку на 12 повторений.
Но такой метод больше подходит периоду работы на объем мышц. Если вы работаете на силу, держитесь одного и того же режима повторов а рамках одной тренировки. Пусть организм адаптируется к ним, удивлять его будете позже.
Жим с груди на наклонной скамье
13. МЕТОД ИНТУИТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Это очень просто - ты тренируешься, руководствуясь внутренними ощущениями. Если чувствуешь, что восстановился, - идешь и тренируешься. Если этого не чувствуешь, сидишь дома. Зачем переступать через себя? Тренировка все равно не получится на том уровне интенсивности, который нужен. Бывает, конечно, по-разному. Иногда перед тренировкой кажется, что горы свернешь. Сейчас, мол, как присяду! Ан нет. Сил моральных до фига, а толку чуть. В этом случае стоит переключиться на что-то другое. Перестал „переть“ обычный присед - переключись на фронтальные приседания или жим ногами. Для меня это работает. Например, долго не жмешь. Думаешь, что-то я давно не жал, надо пожать. Бабах, двести!
Ничего себе, ну-ка я сейчас вмажу двести пятьдесят. Нет, подожди. Вмажешь чуть позже. На следующей тренировке прибавляешь, но тоже чуть-чуть, а не сразу двести пятьдесят. Так понемногу прибавляешь и прибавляешь. До тех пор, пока не появится ощущение, что сейчас ты пожмешь все, что поставят. Вот тогда вперед!
14. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ
Используй силу подсознания, а не только свои мышцы. В зависимости от ситуации твоя боеготовность будет меняться. Попробуй, например, при жиме лежа представлять, что ты не штангу жмешь, а пытаешься удержать ось грузовика, который на тебя падает. Можно еще любимых родственников воображаемо разложить по бокам для пущего эффекта. Или во время приседаний представить, что у тебя не ноги, а металлические фермы подьемного крана. Вообще старайся почувствовать, что ты больше штанги, а не наоборот. Очень хорошо помогает. Вот только когда ногами жмешь, не думай о том, что на тебя дом падает. Слишком уж похоже получается, может и задавить.
Жим с груди сидя (упражнение на дельты)
15. МЕТОД ОДНОГО РАБОЧЕГО ПОДХОДА
Я недавно так работал, мне очень понравилось. У меня на спину приходилось порядка восьми подходов по одному в каждом упражнении. Спина визжала! По крайней мере, от удивления. Метод хороший, заметно улучшает силовые показатели, и нервы не перенапрягает. Для разнообразия - самое то.
16. ВАРИАТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Сила и объем мышц не растет, когда привыкает к нагрузке. Поэтому не следуй одной и той же методе. Периодически меняй подсобные и основные упражнения, а также вводи новые последовательности их выполнения. Можешь также экспериментировать с количеством подходов. Варьируй от одного до шести.
17. РАЗУМНЫЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК
Будьте минималистами. Не стоит уподобляться мне образца 1985 года. Тогда я тренировал грудь вот по такому комплексу: жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, жим с амплитудной штангой, разводки на наклонной, разводки на горизонтали, кроссовер и отжимания на брусьях. И это было только начало. Потом - оставшиеся группы мышц. И так в то время тренировались многие! Старайтесь быть современными и выполнять не более шести упражнений за тренировку.
18. ЖИМ И ПРИСЕД С ПАУЗОЙ
Попробуйте после выполнения основных подходов жима или приседа сделать пару сетов тех же движений, но с паузой в нижней точке. Применяйте небольшой вес, порядка 60–80 процентов относительно рабочего. Все делается очень просто: опускаешь штангу на грудь и считаешь до двух. Затем жмешь. Такой метод не позволяет тебе использовать стретч-эффект твоих мышц, которые при относительно быстрой растяжке рефлекторно стремятся сократиться. Растянув мышцы и замерев на пару секунд, энергия этого рефлекса просто уходит в тепло. Жимы и приседания с паузой - один из самых популярных методов увеличения силы.
19. ЛЕГКИЕ И ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ
Как я уже говорил, при работе на силу нет смысла себя гонять. Смело дели свои тренировки на легкие и тяжелые. Если говорить о силовом подходе, то отличаться они должны процентом поднимаемого веса. В тяжелые дни процентовка рабочего веса должна быть повыше, в легкие - поменьше. Плюс, в легкие дни можно облегчать упражнения, заменив, например, жим со свободным весом на жим в Смите, и не работать до отказа.
20. ДВИЖЕНИЯ С ОГРАНИЧЕННОЙ АМПЛИТУДОЙ
Очень хороший метод, позволяющий поработать над так называемой „мертвой точкой“ в упражнении или просто подержать в руках или на спине непривычно тяжелый вес. В первом случае, с более легким весом, выполняются подходы в нижней трети амплитуды конкретного движения. Во втором случае, наоборот, вся работа идет в верхней точке. Получатся всем известные полуприседы и частичные жимы. Одно уточнение: годится такой прием только для опытных и не боящихся травм атлетов. Простым любителям стоит относиться к нему с опаской.
21. ЖИМ С ЦЕПЯМИ
Экзотичный, но действенный прием. К грифу штанги с обоих концов привязывают тяжелую цепь, основная часть которой лежит на полу. И ты с таким комбинированным снарядом жмешь.
Интерес этого метода в том, что чем выше ты поднимаешь штангу, тем тяжелее она становится. А не наоборот, как обычно.
22. ПРИНЦИП „РУССКОЙ ПИРАМИДЫ“
„Русская пирамида“ профессора Юрия Верхошанского - это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды.
Представляет она собой шестинедельную схему тренировок и подразумевает выполнение интересующего движения дважды в неделю.
Выглядит эта схема следующим образом:
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
НЕДЕЛЯ 5
