Что надо съедать каждый день. Три продукта, которые нужно есть каждый день

При словах “диета” и “диетик” кому-то нередкому представляется человек, резко отличный от окружающих своим рационом и режимом питания, постоянно об этом напоминающий, тратящий деньги на необычные продукты и регулярно встающий на весы. Меж тем, бывают не только диеты для похудения, но и строго выверенные лечебные диеты, и одухотворенные аналоги древних сезонных диет - так называемые посты, большие и малые. Еще словом “диета” можно назвать систему питания всякого конкретного человека. А дело диетологов и сотрудничающих с ними СМИ - определить, здоровая эта система или вредная. Особенно, если её придерживаются тысячи или миллионы потребителей.

В 21 веке землянам стало доступно огромное разнообразие продуктов, треть из которых, по данным экологов, отправляется на свалку - что не мешает пищевым концернам наращивать их производство. Среди этих товаров имеются и такие, к коим лучше не прикасаться человеку любой страны, если ему дороги фигура и здравие. Но есть и те, “не требующие рекламы”, съедобные изделия и культуры, которые специалисты всерьез рекомендуют для ежедневного употребления. То есть, это такие продукты, кои не полнят, не странны на вкус, и содержат нужные для здоровья компоненты.

Ниже мы расскажем о первой пятерке таких дружественных продуктов, которые “всегда на дежурстве”. Их можно включать во множество диет для похудения, без ущерба для результата. Желательно, конечно, прежде посоветоваться с доктором, которому худеющий человек обоснованно доверяет.

1. Шпинат

Это зелень, но используется она не как украшение для других блюд или пряность с особым смаком, а, скорее, как полноценная сама собой еда. Шпинат огородный, который выращивают и едят в очень многих странах мира (особенно в Китае и США), является изобильным растительным источником жирных кислот омега-3, а также солей фолиевой кислоты. Врачи и спортсмены знают, что упомянутые вещества снижают риск развития заболеваний сердца и сосудов, а также остеопороза.

Также считается, что за счет тех же фолатов и вещества под названием лютеин, содержащегося в сыром или термически обработанном шпинате, замедляется процесс, так сказать, сексуального старения у мужчин (откладывается на потом первый визит за “Виагрой”).

Нормальной порцией считается тарелка свежего или половина тарелки отварного шпината в день. Однако, если диетик страдает камнями в почках, то есть содержащий оксалаты шпинат ему не рекомендуется (пока не будет доказано, что соли щавелевой кислоты из оного растения почкам не вредны).

Заменители шпината: Бывает, что этот зеленый овощ негде купить, либо он просто поднадоел. В таком случае заменить шпинат можно такими дарами природы, как капуста (белокочанная или пекинская) или листовой салат.

Как употреблять шпинат: эту, полезную даже при очень частом употреблении, зелень, стоит добавлять в салаты или поджаривать с яичницей, примерно так:

Отсутствие у шпината ярко выраженного вкуса дает любителю кухонного колдовства повод для экспериментов. Особого внимания заслуживают богатые шпинатом зеленые борщи и щи восточнославянской кухни. В других странах существует множество рецептов супов на основе шпината - с томатом, брокколи, картошкой и т.д.

2. Йогурт и кефир

В приготовлении этих кисломолочных напитков принимают ключевое участие особые микроорганизмы. Которые и не догадываются о том, как много земных человеческих культур готово отстоять свое историческое первенство в изобретении методов ферментации . Напитки для ежедневного употребления, родственные нынешним йогурту и кефиру, были известны свыше 2000 лет назад. И в той же древности люди уже знали о пользе кисломолочного питья для здоровья.

Для того, чтобы бывший молоком напиток приносил пользу в товарном виде, он должен содержать живых микробов - монокультуру или смесь. Лишь тогда продукт становится пробиотическим и способствует хорошему пищеварению, попутно защищая от кишечных инфекций.

А чтобы не волноваться о калориях, выбирайте нежирные или даже “нулевые” сорта кисломолочных напитков.

3. Помидоры

Если у вас есть возможность есть томаты ежедневно, не пренебрегайте ею. Лучшими помидорами являются интенсивно красные, т.к. они содержат много ликопина - каротиноидного вещества со свойствами антиоксиданта. При консервировании или термообработке томатов данное преимущество сохраняется. Томат-паста и “правильный” кетчуп также содержат полезный для здоровья пигмент терпеновой природы. А вот человеческий организм синтезировать его не умеет.

Научные исследования показали, что диета, богатая ликопином, снижает риск развития таких видов злокачественных опухолей, как рак мочевого пузыря или простаты, рак легких и желудка. Применяется ликопин и для профилактики атеросклероза.

Желательная ежедневная доза ликопина составляет 22 мг. Это количество данного антиоксиданта содержится в одном стакане томатного сока.

Заменители томатов : Каротиноид ликопин придает характерную окраску не только помидорам, но и таким пищевым культурам, как арбуз, розовый грейпфрут, папайя и гуава.

4. Морковь

Зайчики из мультиков абсолютно правильно поступают, грызя морковку при каждой удобной возможности. Это - свойство позитивного персонажа, который даже в третьестепенных эпизодах способен дать зрителям пример рациона, коего придерживаются скромные герои без приставки “анти-“.

Корнеплод морковь настолько обычен, что в ежедневной суете о нем можно забыть - не порезать в суп, не выжать сок “для всей семьи”, не добавить в начинку для пирога. При этом как красная, так и желтая или оранжевая морковки от природы напичканы каротиноидами. Эти ярко окрашенные, жирорастворимые вещества ассоциируются с уменьшением риска некоторых видов рака, а также с облегчением течения таких недугов воспалительной природы, как астма или ревматоидный артрит.

Врачи советуют ежедневно употреблять примерно полстакана моркови в том или ином виде. В США, надо заметить, многое мерят стаканами. В переводе на доступную мерку, суточной здоровой нормой для человека должна стать половина средней морковки длиной примерно с чайную ложку.

Заменители моркови: Ежедневную морковь, как и всякую рутину, можно однажды “возненавидеть”. Дабы не отказываться от столь полезного и диетического овоща, его можно заменить тыквой с оранжевой мякотью, желтым спелым болгарским перцем (паприкой). Жители теплых стран и богатых микрорайонов не откажутся от манго или правильно приготовленного сладкого картофеля - батата, с его богатой бета-каротином мякотью морковнейших оттенков.

Вниманию фанатов строгих диет: Если потреблять морковь или тыкву ежедневно без возражений, но соблюдать рацион, обедненный жирами, то полезные каротиноиды могут не усвоиться. Поэтому и советуют морковку, идущую в суп, поджаривать на масле, - так сохраняется ее ценность.

5. Овсянка

Шутники из Старого и Нового миров называют овсяную кашу, имеющую весьма скромный вид, “серым кардиналом здорового питания”.

Блюда из овсяных хлопьев, крупы и муки содержат значительное количество т.н. растворимых пищевых волокон, снижающих не только “коварный” аппетит, но и риск развития сердечных недугов. К тому же, в половине стакана овсянки содержится до 10 граммов белка - источника “медленной”, ориентированной на мышечную систему, энергии.

Замена для овсянки: Прежде всего, обычный “Геркулес”, знакомый многим поколениям, можно разнообразить множеством видов продукта “Мюсли”, который в 1900 году был разработан в Швейцарии для лечебного питания госпитальных пациентов.

Кроме орехов и сухофруктов, овсянку можно смешивать с нежирным творогом, добавляя в свой здоровый рацион натуральные протеины.

Довольно стильной и любопытной заменой блюдам из кулинарного овса являются кашеобразные яства из дикого риса (цицании) или зерен киноа (южноамериканская культура, весьма богатая железом, фосфором и протеинами).

Кроме вышеописанных продуктов, диетологические издания рекомендуют с ежедневной регулярностью принимать в пищу грецкие орехи, лещину или арахис, чернослив и изюм, горох, фасоль или чечевицу, а по возможности - фиолетовый виноград, клубнику или блюда из семян льна.

Если построить свой рацион из упомянутых продуктов, не забывая систематически его разнообразить фруктами и овощами, бобовыми культурами, а также источниками животного белка - яйцами, нежирными сортами мяса, и т.п., то проблем с лишним весом возникнуть не должно. Не поддавайтесь, однако, искушению кашу или кефир испортить сахаром, а помидоры употреблять только в виде фабричных соусов. И вообще - нет на свете “волшебной” пищи, так как все люди - разные, со своими особенностями .

Яблоки – самые популярные и распространенные фрукты, обладающие колоссальными полезными свойствами. Фото Reuters

Полезных для здоровья продуктов очень много. Для нормального функционирования человеческого организма необходимы птица, рыба, цельные зерновые, овощи во всем их разнообразии, фрукты и множество других.

Рекомендуя для регулярного употребления именно эти три, доктор Дэвид Самади на сайте observer.com объясняет, что в своем предпочтении руководствуется простым житейским соображением. Он исходит из того, что люди в наши дни очень заняты и им важно, чтобы продукты, которые можно взять с собой на работу, не доставляли особых хлопот. И при этом утоляли бы чувство голода и не наносили вред организму.

Яблоки, морковь и грецкие орехи доступны в любое время года, они хорошо хранятся, засунуть их на ходу в сумку не составляет труда, и каждый из них обладает уникальными, необходимыми человеку свойствами.

Яблоки - самые популярные и распространенные фрукты, обладающие колоссальными полезными свойствами. Недаром есть пословица: «В дом, где едят яблоки, не вызывают врача». В яблоках содержатся природные химические вещества, обладающие антиоксидантными свойствами, флавониды, витамин А и диетические волокна (клетчатка). Они богаты одним из самых мощных антиоксидантов – кверцетином, который способствует предотвращению некоторых видов рака и защищает артерии, что понижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Гораздо полезнее съесть свежее яблоко, чем выпить яблочный сок, потому что в процессе выдавливания сока яблоко теряет 80% кверцетина.

Результаты исследования европейского журнала клинического питания показывают, что яблоки могут снижать риск возникновения инсульта, вызванного тромбозом. Другое исследование доказывает, что употребление всего трех яблок в неделю на 7% снижает риск возникновения и развития диабета второго типа.

Более того, яблоки могут сыграть положительную роль и в предотвращении старческой деменции. В 2008 году исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Food Science, обнаружило, что употребление одного яблока в день защищает нервные клетки мозга от окислительного стресса (процесса повреждения клетки в результате окисления), в значимой степени ответственного за развитие болезни Альцгеймера.

Морковь – один из самых распространенных видов овощей в мире. Ее легко выращивать и хранить.

Существует много способов использования моркови. Ее добавляют в суп, тушат, делают из нее салат и добавляют в салат из других овощей, варят на пару, жарят. И, конечно, едят сырой. Мы привыкли, что морковь оранжевого цвета. Но она может быть желтой, фиолетовой, белой и красной.

Своими полезными качествами морковь обязана содержащимся в ней бета-каротину и волокнам. Она также богата витамином А, пантотеновой кислотой (витамин B5), солью фолиевой кислоты, калием, медью и марганцем.

Одно из очень важных полезных свойств моркови – ее способность положительно влиять на пищеварительную систему. Она содержит клетчатку (4–6 г в одной чашке натертой моркови), активизирующую деятельность кишечника, предотвращает запор, активно улучшает перистальтику кишечника и выделение желудочного сока.

Морковь уменьшает риск ослабления макулы (макула, или желтое пятно, центр сетчатки глаза, где фокусируется пучок света; здесь очень плотно сфокусированы все фоторецепторы, гарантирующие четкое, ясное, цветное восприятие окружающего мира). Недавно проведенное исследование показало, что употребление пищи, содержащей каротин, снижает риск деградации макулы на 40%. Бета-каротин, попадая в организм человека, превращается в витамин А, который связывают с укреплением сетчатки глаза.

Еще одно исследование показало, что морковь способствует снижению риска заболевания раком легких. Так, употребление от 1,7 до 2,7 мг бета-каротина ежедневно уменьшает риск заболевания раком легких на 40%. А в 100 г моркови содержится 9 мг бета-каротина.

Хранить морковь нужно в полиэтиленовом пакете в овощном отделении холодильника. Не следует хранить морковь рядом с яблоками, так как яблоки выделяют этиленовый газ, который может придать моркови горьковатый вкус.

Грецкие орехи – самые полезные из всех орехов. Только в них содержится важнейшая альфа-линолевая кислота (ALA) – источник Омега-3 растительного происхождения. Четверть чашки грецких орехов содержит 2,5 г альфа-линолевой кислоты – в восемь раз больше, чем в других орехах.

Наличие альфа-линолевой кислоты делает грецкий орех особенно важным в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями и воспалительными процессами. Грецкие орехи содержат L-аргинин, который увеличивает воспроизводство в организме окиси азота, уменьшая риск образования сгустков крови и повышения уровня артериального давления. Они снижают общий уровень холестерина в крови, уменьшая «плохой холестерин» и увеличивая «хороший холестерин», регулируют обменный процесс в целом.

Грецкие орехи нужно хранить в холодном и сухом месте. Они будут долго оставаться свежими в герметично закрытом пакете.

Чтобы быть здоровыми и насыщать свой организм всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами, не обязательно следовать какому-то сложному режиму питания. Достаточно каждый день включать в свой рацион эти 8 продуктов.

Французы не зря прозвали эту зеленую травку «метлой для желудка»: он способствует выведению из организма шлаков и токсинов! По содержанию фолиевой кислоты шпинат уступает лишь зелени петрушки; богатый набор витаминов группы В благотворно действует на нервную систему, а витамин Е защищает клетки организма от преждевременного старения. Особенно показан он беременным женщинам и людям с ослабленным здоровьем. Кстати, шпинат обладает еще и противосклеротическим действием, укрепляет капилляры. Детям шпинат рекомендуется при нарушении роста. Во многих странах пюре из шпината является непременным диетическим блюдом для малышей. Он препятствует развитию рахита и помогает строительству костной системы.

Заменители: капуста белокачанная, салат пакчой, салат латук.

Рекомендуемая норма в день: 1 чашка свежего или 1/2 чашки приготовленного шпината.

Как есть: добавляйте шпинат в салаты, сэндвичи, яичницу и омлет, посыпайте им пиццы и другие горячие блюда.

Натуральные «живые» йогурты содержат огромное количество кальция, калия, витамина В, а главное - живых бифидо-культур, которые способствуют улучшению работы пищеварительной системы и укреплению иммунитета. Регулярное употребление натуральных йогуртов препятствует появлению рака толстой кишки, а также рака груди (за счет укрепления иммунной системы).

Заменители: кефир, простокваша, ряженка.

Рекомендуемая норма в день: 1 стакан живого йогурта (с содержанием как минимум 300 мг кальция).

Как есть: добавляйте в йогурт орехи и мед, фрукты и ягоды, делайте смузи на основе натурального йогурта, используйте его в качестве заправки для салатов и утренних хлопьев.

Свежие помидоры – идеальная еда для того, чтобы восполнить потерю минеральных веществ. Они содержат калий (полезен для сердца, способствует выведению избытка жидкости из организма), магний (помогает телу адаптироваться к холоду), железо (рекомендуется при анемии), цинк (необходим для роста клеток кожи, волос и заживления ран), кальций (укрепляет кости), фосфор (участвует в обменных процессах). Томаты содержат большое количество органических кислот, которые необходимы нашему организму для нормальной работы, а так же довольно много витаминов – В1, В2, В3, В6, В9, Е, но больше всего в них витамина С.

Но самое ценное в томатах - это вещество ликопин - это органическое соединение, придающее плодам насыщенный красный цвет, является очень сильным натуральным антиоксидантом и способен предупредить развитие раковых заболеваний кишечника, пищевода, желудка, легких. Наиболее эффективен ликопин в женской онкологии. Кроме того, он заметно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку ликопин является жирорастворимым веществом, то польза помидоров возрастает, если их употреблять в пищу вместе с растительным маслом или со сметаной и соусами на жирной основе. Ликопин имеет уникальное свойство не разрушаться при термической обработке, а даже, наоборот, возрастать. Ликопином, правда, богаты не все сорта помидоров, а только красные.

Помидоры лечат не только тело, но и душу: в них есть “готовый” серотонин, благодаря которому помидоры улучшают настроение, а в стрессовых ситуациях работают как антидепрессанты.

Еще одно приятное и очень полезное свойство томатов – низкая калорийность (23 ккал на 100г). А входящий в их состав хром способствует более быстрому насыщению и предупреждает приступы “зверского” голода. Только стоит помнить, что помидорную “дозировку” надо ограничить людям, страдающим нарушениями обмена веществ и аллергией на красные овощи и фрукты, а также мигренями.

Заменители: арбуз, красный грейпфрут, папайя.

Рекомендуемая норма в день: 8 помидоров черри или 1 стакан томатного сока.

Как есть: добавляйте в салаты, ешьте в свежем виде, делайте красные соусы к пасте на основе томатов, добавляйте в супы, омлеты и горячие мясные блюда.

Морковь вошла в список необходимых ежедневных продуктов, разумеется, благодаря содержанию каротина и витамина А, которые помогают не только поддержать остроту зрения на должном уровне, но и улучшить его. Так что для детей, людей, работающих целый день за компьютером или тех, кто занимается сидячей работой с нагрузкой органов зрения, морковь вообще неоценимый продукт. Помимо всего прочего, морковка очень богата на витамины группы В, содержит такие важнейшие для нашего организма кислоты, как никотиновая и фолиевая. Именно из-за столь богатого содержания полезных веществ морковь рекомендуют включать в рацион все диетологи. Как говорится, минимум калорий и максимум питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Заменители: сладкий картофель, манго, тыква.

Рекомендуемая норма в день: 1-2 моркови или 1/2 стакана морковного сока.

Как есть: Особенностью моркови является то, что она лучше всего усваивается в присутствии жиров. Вот поэтому блюда из моркови желательно готовить с растительным или сливочным маслом, сметаной.

Помимо общеизвестного свойства черники благотворно влиять на наше зрение, есть еще и другие, не менее важные. Например то, что ягода содержит большое количество антиоксидантов, которые необходимы для здоровья организма. Они оказывают профилактическое воздействие, снижая риск многих заболеваний, например, рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи уверены, что эти вещества способствуют уменьшению количества отмирающих клеток мозга, а значит помогают бороться с возрастными изменениями памяти.

Заменители: черный виноград, изюм, чернослив, клубника.

Рекомендуемая норма в день: 1 чашка свежих или 1/2 чашки замороженных или сушеных ягод черники.

Как есть: полезные свойства черники отлично сохраняются в сушеном, замороженном и консервированном видах: можно добавлять ягоды в смузи и коктейли, заваривать чай, а так же налегать на черничные джемы.

Все бобы полезны для сердца, но ничто не активирует ваш мозг лучше, чем черные бобы. Это потому, что они богаты антиоксидантами и антоцианами, которые улучшают функции мозга. А употребление фасоли не менее двух раз в неделю может снизить риск заболевания раком груди у женщин. В состав бобовых входят ценнейшие пищевые белки (по набору аминокислот близкие к мясу), большое количество грубой клетчатки, минеральных солей и витаминов, а поскольку бобовые относятся к продуктам с низким гликемическим индексом, то они медленно всасываются и не дают прироста глюкозы, поэтому являются особенно пригодными для диабетической и разгрузочной диет. Регулярное употребление бобовых вызывает омолаживающее действие.

Заменители: горох, чечевица.

Рекомендуемая норма в день: 12 чашки бобов.

Как есть: добавляйте в чили черные и красные бобы; делайте пюре из одной чашки черных бобов с 1/4 чашки оливкового масла и обжаренным чесноком, добавляйте бобовые в соусы для пасты.

В ядрах грецкого ореха есть все необходимые вещества для поддержания жизни человека, около 20% белков (по усвояемости они не уступают животным белкам), около 75% высококалорийных жиров. По калорийности грецкий орех просто рекордсмен! Кроме того, он содержит витамины A, B1, B6, С, Р, дубильные вещества, эфирные масла, фитонциды. Грецкие орехи богаче полезными для сердца кислотами омега-3, чем лосось, а полифенолами «заряжены» лучше, чем красное вино.

Заменители: фисташки, лесной орех, миндаль, арахис.

Рекомендуемая норма в день: 7 орехов.

Как есть: если не можете есть в натуральном виде, добавляйте в йогурты, фруктовые салаты, каши, в выпечку и десерты.

По мнению диетологов, овес – это один из самых полезных для нашего здоровья злаков. Он регулирует жировой обмен, избавляет от шлаков и снижает уровень сахара в крови. Сейчас научились обрабатывать овес таким образом, чтобы максимально сохранить уровень клетчатки в злаке, поэтому восполнить недостаток пищевых волокон можно с помощью отрубей и продуктов, содержащих овес.

Заменители: киноа, льняные семечки, дикий рис.

Рекомендуемая норма в день: 1/2 чашки овса.

Как есть: ешьте на завтрак овсянку, овсяные хлопья с молоком или йогуртом, хлебцы, овсяное печенье.

Питание очень важно для того, чтобы наш организм правильно функционировал. Оно обеспечивает организм энергией и питательными веществами необходимыми для сильного и здорового тела. Разные продукты содержат различные виды витаминов и минералов. Поэтому в нашем меню должны быть разнообразные продукты, чтобы обеспечить сбалансированный рацион питания.

Существуют продукты, которые ты не должна есть каждый день. Однако есть также продукты, которые очень полезны для организма, если их употреблять ежедневно.

Этот вид овощей считается чудом природы среди всех иных овощей. Зеленые листовые овощи содержат мало калорий, поэтому могут помочь в борьбе с лишним весом. Они содержат большое количество витаминов и минералов, которые и болезнями сердца. Зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат и щавель, также предотвращают или помогают бороться с диабетом.

Фасоль — продукт с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров. Она помогает . Фасоль также может помочь предотвратить рак и бороться с диабетом. Она содержит и другие питательные вещества, такие как фолиевая кислота и калий.

Морковь всегда считалась продуктом, полезным для зрения. Получила она это название по праву: морковь богата бета-каротином. Бета-каротин преобразуется организмом в витамин А, который затем поглощается сетчаткой. Витамин А способствует здоровью глаз и хорошему зрению. Он также помогает улучшить или сохранить наше ночное зрение. Витамин А помогает . Морковь, в дополнение к стимуляции здоровья глаз, помогает бороться с раком.

Употребление йогурта укрепляет иммунную систему и помогает бороться с раком. Йогурт с живыми бифидокультурами полезен для пищеварительной системы. Живые бифидокультуры помогают поддерживать баланс полезных бактерий в желудке, способствуя более эффективному всасыванию витаминов и минералов. Рецепт приготовления домашнего йогурта ищи в статье — .

Орехи характеризуются высоким содержанием клетчатки, белка и антиоксидантов. Орехи, например , также являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, которые полезны для сердца. Съедай горсть орехов каждый день. Это отличный способ .

Цельные зерна богаты клетчаткой и являются полезными для здоровья пищеварительной системы, так как являются одними из . Цельное зерно либо содержит глютен, либо нет. Не беспокойся, если не переносишь глютен, потому что существует большое количество видов цельного зерна, которое не содержат данный тип белка. Примерами цельного зерна являются овес, коричневый рис и киноа.

Попробуй включить эти полезные продукты в свой ежедневный рацион. Это довольно просто сделать, учитывая, что ты с легкостью можешь найти их в местном продуктовом магазине или на рынке. Наслаждайся ими в различных блюдах в разное время дня.

Все мы стараемся заботиться о своем здоровье и включить в свой ежедневный рацион максимальное количество полезных продуктов. Диетолог из Торонто, Розанна Ли назвала список самых здоровых продуктов, которые нужно употреблять хотя бы раз в день.

Правильно сбалансированная диета значительно улучшает качество жизни, а также помогает защитить наш организм от смертельных болезней - сердечных заболеваний и рака, которые часто встречаются у людей с избыточным весом.

«Самой здоровой является сочетание средиземноморской, японской и французской диеты, которые гарантируют рацион с низким содержанием жиров, и при этом с высоким содержанием питательных веществ, - поясняет Розанна Ли, диетолог из Торонто.

Если вы возьмете за правило съедать что-то из перечисленного, то на протяжении долгих лет будете здоровыми, красивыми и в хорошей физической форме.

1. Ешьте зелёные овощи . Крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи, а также шпинат обеспечивают наш организм фолиевой кислотой, кальцием и другими питательными веществами, которые укрепляют кости и улучшают работоспособность мозга, а также предотвращают возрастные проблемы со зрением.

2. Ешьте ягоды - чернику, клубнику, малину и ежевику богатые антиоксидантами, которые тормозят процессы старения организма и препятствуют развитию многих заболеваний.

3. Ешьте фасоль и сою . Они являются прекрасными источниками белка с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, а также необходимых нам витаминов и минералов, таких как железо и калий. Научные исследования показали, что фасоль и соя эффективно защищают от рака молочной железы и рака предстательной железы.

4. Ешьте продукты из цельного зерна, а также рис . Макаронные изделия и хлеб из цельного зерна богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами, которые обеспечивают защиту нашему организму, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

5. Добавляйте в свой рацион оливковое масло , которое является основой одной из самых здоровых диет в мире - средиземноморской. Оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов и противовоспалительных мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, а также связанных с возрастом когнитивных нарушений (ухудшение памяти и снижение работоспособности мозга).

6. Ешьте помидоры . Они содержат большое количество ликопина (антиоксиданта), который снижает риск рака простаты, лёгких и желудка, а также болезней сердца. Следует есть помидоры отварными или тушёными, поскольку по сравнению с сырыми, в них более высокая концентрация ликопина.

7. Ешьте орехи , особенно миндаль и грецкие орехи, которые очень богаты питательными веществами. Они содержат полезные жиры, витамины, минералы и белки, которые поддерживают эффективную работу мозга и нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Орехи также препятствуют развитию воспалительных процессов в организме.

8. Ешьте больше рыбы . Жирная рыба, например, лосось, сардины, форель, тунец, палтус и скумбрия, содержат большое количество полезных кислот омега-3, которые, среди прочего, помогают предотвратить воспалительные процессы в организме.