Что такое тренировка. Тренировка

.
К. ТРЕСКУНОВ , кандидат медицинских наук (Центр гастроэнтерологии РАН)
Опубликовано в журнале "Наука и жизнь", N 1, 2001 г.

При длительной и интенсивной физической нагрузке (бег на длинные дистанции, восхождение в горы и др.) прежде всего не хватает кислорода - наступает гипоксия. Она компенсируется учащенным дыханием, что бывает недостаточно. Организм вынужден получать энергию без помощи кислорода и поэтому он включает анэробное - бескислородное - дыхание. Глюкоза в отсутствии кислорода распадается с образованием молочной кислоты, и выделяется энергия, правда, в 2 раза меньшая, чем при обычном дыхании - сгорании глюкозы в кислороде. Интенсивный расход глюкозы приводит к ее нехватке - гипогликемии, что смертельно опасно, и организм начинает синтезировать глюкозу сам, расщепляя жировые отложения. Для этого нужен кислород: расход его удваивается. Наступившая кислородная недостаточность - гипоксия компенсируется анаэробным дыханием. Критический момент компенсации гипоксии и гипогликемии при физической нагрузке называется "мертвая точка" и переносится крайне тяжело: человеку кажется, что если он будет продолжать бежать, подниматься в гору, работать, то умрет.

Но такое состояние наступает у нетренированных людей. А у тренированных? Да и что такое тренировка? "Тренировка - это занятие, упражнение, служащее для усовершенствования навыков, умения" (С. И. Ожегов и Н. Ю. Шведова. Толковый словарь русского языка. - М., 1997, стр. 809). Известно, что тренировка приводит к адаптации. Может быть, определение слова "адаптация" что-нибудь нам подскажет. "Адаптация - приспособление организма к изменившимся внешним условиям" (там же, стр. 18).

Ни в одном из определений нет объяснения, что такое тренировка, адаптация. Слова есть, а что они обозначают, неясно. Систему физической тренировки разрабатывали еще древние греки. Со времен Иоанна Крестителя было известно оздоравливающее действие на тело и дух купания в холодной воде. И лишь в конце 60-х - начале 70-х годов ХХ столетия известный патофизиолог Феликс Меерсон экспериментально и теоретически показал, что физическая тренировка, закаливание, адаптация - это приспособление к возникающему в результате физической нагрузки кислородному голоданию - гипоксии.

АТФ - аденозинтрифосфорная кислота - универсальный аккумулятор жизненной энергии в клетке. Для синтеза АТФ в митохондриях - энергетических станций клетки - нужен белок (аминокислота), фосфор и глюкоза. Систематическая нехватка кислорода приводит к увеличению выработки специальных белков, служащих строительным материалом митохондрий. В результате "поправившиеся" митохондрии успевают произвести АТФ в достаточном количестве и освободить энергию, достаточную для совершения работы при возрастающей нагрузке в более "сжатые" сроки.

Для приспособления к гипоксии необходима постоянная физическая нагрузка в течение не менее шести месяцев. Прекращение тренировок не сопровождается немедленной потерей адаптации. Она сохраняется еще полгода, а затем постепенно убывает. При возобновлении регулярных тренировок организм приспосабливается к нагрузке за более короткий срок. Через два года постоянной тренировки масса митохондрий больше не увеличивается, а повышается эффективность их работы.

Закаливание (в том числе моржевание ) также связано с адаптацией к гипоксии. Дело в том, что окисление глюкозы идет только при физиологической температуре. При температуре ниже 36оС включается бескислородное дыхание, что приводит к гипогликемии и в конце концов к гипоксии клеток эпителия кожи. Адаптация при моржевании развивается практически в те же сроки, что и при беге на длинные дистанции. Человек становится здоровым телом и духом, радуется жизни, переносит безболезненно все тяготы.

Адаптация противостоит стрессу, предотвращает возникновение и лечит такие болезни, как гипертония, сахарный диабет, язва желудка, рак, бронхиальная астма.

Адаптация требует большой воли, много времени и терпения. Поэтому большинство людей избегают нагрузок, ленятся, приобретая лишний вес и болезни. Для них можно предложить безвредный, легкий и быстрый путь повышения устойчивости к различного рода физическим нагрузкам - растительные адаптогены . Корни элеутерококка колючего, женьшеня, левзеи сафроловидной , аралии манчжурской , родиолы розовой, заманихи принимаются в виде водочной настойки не более 25 капель на 1/4 стакана воды перед завтраком и перед обедом. Но такая адаптация - нестойкая, она сохраняется только пока принимаются адаптогены .

Кандидат медицинских наук К. ТРЕСКУНОВ (Центр гастроэнтерологии РАН).

Защитные силы организма .

В годы Великой Отечественной войны не только солдаты и офицеры, но и мы, врачи, переживали постоянные стрессы, испытывали огромные физические нагрузки, однако, помнится, практически никто в армии не болел ни ревматизмом, ни гипертонией, ни ангиной, ни гриппом. И это было необъяснимо, более того, парадоксально.

Но вот проходит всего год после войны, и гипертония, стенокардия, ревматизм и т. д. становятся массовыми заболеваниями. Эпидемии гриппа, повальные простуды стали подкашивать миллионы людей. Опять парадокс: напряжения и стрессы спали, от холода можно спрятаться, а болезни растут и растут! В чем же тут дело? Думаю, дело в состоянии защитных сил организма.

В 1972 году я прочел статью Феликса Меерсона в журнале “Наука и жизнь”. И в ней нашел то, чем можно объяснить феномен здорового долголетия и возникновения чувства радости и окрыленности во время и после бега, физических тренировок и закала. Эффект закаливания и тренировок впервые получил для меня научное объяснение. Воздействие холодом и физической нагрузкой на организм заставляет его адаптироваться к новым условиям. Он вынужден приспосабливаться к гипоксии - кислородной недостаточности. Как это происходит?

Митохондрии - энергетические станции клетки (в одной клетке печени их две тысячи) - запасаются потенциальной жизненной энергией (ПЖЭ) в химическом веществе АТФ (аденозин-трифосфорная кислота), которое при распаде освобождает кинетическую жизненную энергию (КЖЭ). Последняя требуется организму постоянно для движения, обогревания, дыхания, питания, работы мысли, эмоций, выработки гормонов, ферментов, поддержания иммунитета, реализации полового влечения и т.д.

После распада частицы АТФ не выбрасываются из клетки, а остаются в ней, так как это дефицитный материал, из которого митохондрии снова строят (ресинтезируют ) АТФ. Но для этого требуется столько же энергии, сколько освободилось при распаде АТФ. Воспользоваться КЖЭ нельзя, она необходима для жизненно важных процессов. Где же взять энергию для ресинтеза АТФ?

Из глюкозы. В митохондриях глюкоза “сгорает” в кислороде и превращается в воду и углекислоту. При этом освобождается энергия. Вот эта-то энергия и идет на ресинтез АТФ, то есть на воссоздание потенциальной жизненной энергии. Глюкоза в организме образуется при переваривании крахмала и сахара. Всасываясь в двенадцатиперстной и тонкой кишках , глюкоза попадает в лимфу и кровь, которые ее доставляют в клетки. Кроме того, глюкоза при надобности мобилизуется из запасов гликогена печени и мышц. Если запасы гликогена иссякнут (при длительной большой физической нагрузке), то с помощью кислорода жир превращается в глюкозу.

При постепенном нарастании длительности и величины физической нагрузки требуется все больше и больше не только глюкозы, но и кислорода. И наступает момент, когда кислорода не хватает (гипоксия), даже при форсированном дыхании. Тогда начинается бескислородный распад глюкозы до молочной кислоты, с освобождением меньшего количества энергии. Работа может продолжаться, но после такой работы мышцы несколько дней болят и твердеют (крепатура от накопления в мышцах молочной кислоты), затрудняются движения. Если тренировка повторяется достаточно часто, то в ответ на гипоксию митохондрии вырабатывают специальные белки, увеличивающие их массу. И тогда они становятся способны запасаться АТФ в большем количестве и быстрее ресинтезировать ее. Таким образом, развивается адаптация к гипоксии.

Для стойкой адаптации нужна тренировка не менее шести месяцев. После двух лет тренировки масса митохондрии, а значит, и мышц не растет, но увеличивается коэффициент их полезного действия: при меньшем количестве топлива (глюкозы и кислорода) митохондрии могут вырабатывать больше энергии (ПЖЭ и КЖЭ) и быстрее ее восстанавливать. Как у электровоза КПД гораздо выше, чем у паровоза, так и у тренированного человека возможности совершать физическую работу длительное время во много раз выше, чем у нетренированного. Так адаптация к гипоксии приводит к повышению всех защитных сил организма и продлению жизни.

Высшая степень адаптации - у марафонцев и сверхмарафонцев , которым постоянно приходится ощущать гипоксию. Они практически не болеют, всегда оптимистичны, живут долго. Примерно тот же эффект испытывают горцы, ведь чем выше горы, тем ниже концентрация кислорода в воздухе.

В условиях кислородной недостаточности у горцев постоянно происходит адаптация к гипоксии. Именно это позволяет им поддерживать здоровье долгие годы. Кстати, дыхательные гимнастики по К. Бутейко и А. Стрельниковой - это не что иное, как адаптация к гипоксии, поэтому они так эффективны при лечении многих болезней.

Ученые подсчитали, что моржевание вызывает повышение потребления кислорода организмом в 6 раз. У длительно купающихся “моржей” температура тела после купания снижается до 34° С и восстанавливается только через 30 минут после его завершения. На 10-15% снижается частота сердечных сокращений, увеличивается и становится более экономичной терморегуляция тела. При моржевании тоже возникает гипоксия, поскольку холод не позволяет кислороду соединяться с глюкозой в большой массе клеток. И в этом случае в течение полугода происходит стойкая адаптация к гипоксии. А если моржевание продолжается два года, у человека резко повышается КПД митохондрии. Если при этом не курить, не употреблять алкоголь, рационально питаться, ограничивая животные жиры, то можно прожить без стенокардии, инфаркта, инсульта и подобных заболеваний.

Надо заметить, что с тем же эффектом организм адаптируется и к дефициту глюкозы (гипогликемии). Вот почему голодание, даже без физической нагрузки и без закаливания, дает такие прекрасные результаты в лечении и в продлении жизни.

Люди, адаптированные к гипоксии и гипогликемии, безболезненно переносят стрессы, даже длительные и тяжелые. Стресс можно определить так: напряжение всех сил организма для максимальной мобилизации кинетической жизненной энергии с целью преодоления угрозы для жизни. Если стресс не сопровождается физической деятельностью (активными движениями), длится долго и часто повторяется, то он может вызвать тяжелые болезни: гипертонию, сахарный диабет, язву желудка, рак и другие. Устойчивая адаптация к гипоксии и гипогликемии позволяет без напряжения мобилизовать максимальное количество КЖЭ. Поэтому люди, адаптированные к гипоксии и гипогликемии (а их больше всего среди марафонцев, "моржей", альпинистов и голодающих хотя бы один раз в неделю по 24-36 часов), либо вообще не реагируют на стрессы, либо быстро гасят их.

Противники моржевания утверждают, что каждое погружение в прорубь сопровождается стрессом. В результате якобы истощаются гормоны надпочечников, человек слабеет, заболевает, теряет потенцию. Наблюдения врачей в Минске, Москве за большими группами “моржей” в течение сорока лет свидетельствуют об обратном. Стресс возникает только при первом окунании в прорубь, но и тогда он не вызывает никаких болезненных явлений, так как сопровождается движением. В последующем включаются механизмы, нейтрализующие вредное действие стресса. Митохондрии клеток надпочечников адаптируются к гипоксии и гипогликемии так же, как митохондрии клеток других органов, благодаря чему приобретают способность вырабатывать гормоны по потребностям организма. КПД митохондрии начинает снижаться только через шесть месяцев после прекращения моржевания (как и бега на длинные дистанции, и периодического голодания, и спуска с высокогорья на равнину).

Кстати, еще один убедительный аргумент в пользу холода. Для выработки мужских половых гормонов и сперматозоидов требуется постоянное охлаждение яи чек. Именно поэтому они опущены в мешочек (мошонку).

Как показал на своем примере Порфирий Иванов, создатель системы природного оздоровления “Детка”, закаливание особенно благоприятно, если обливание холодной водой начинать с головы. В результате такого систематического обливания или ныряния с головой в прорубь КПД митохондрии нервных клеток головного мозга усиливается, мыслительная деятельность улучшается, головокружения, головная боль и другие болезненные симптомы исчезают.

Итак, физическая тренировка, закаливание, голодание - это не что иное, как приспособление митохондрий клеток к гипоксии и гипогликемии. Стойкую адаптацию можно получить не ранее чем через шесть месяцев систематической тренировки. Срок большой, нужны воля и терпение. Нельзя ли ускорить этот процесс? Оказывается, можно - с помощью адаптогенов растительного происхождения.

Самый быстрый результат дают растения семейства аралиевых : корни женьшеня, элеутерококка колючего, левзеи сафлоровидной , заманихи, аралии манчжурской , родиолы розовой. Их лучше всего применять в виде спиртовой (водочной) настойки по 15-25 капель на 30 мл воды перед едой или в виде таблеток под язык. Увеличивать дозу нельзя, поскольку это может привести к срыву адаптации, к нервному и сердечно-сосудистому возбуждению.

Есть и другие растения-адаптогены , обладающие постепенным действием: трава зверобоя продырявленного, тимьяна ползучего, вероники лекарственной и дубравной, корни дягиля лекарственного, девясила высокого, аира болотного и др. Можно пить отвар из сбора этих растений или заваривать их по очереди, меняя через месяц.

Карп Трескунов , кандидат медицинских наук , печатае

"Детка" .

"Мне скоро исполнится 85 лет. 50 из них я отдал практическому поиску путей здоровой жизни. Для этого я каждодневно испытываю на себе различные качества природы, особенно суровые стороны ее. Я полон желания весь свой опыт передать нашей молодежи и всем людям. Это мой подарок им. Сердечное Вам спасибо".
Иванов Порфирий Корнеевич .

1. Два раза в день купайся в холодной природной воде, чтобы тебе было хорошо. Купайся в чем можешь : в озере, речке, ванной, принимай душ или обливайся. Это твои условия. Горячее купание заверши холодным.

2. Перед купанием или после него, а если возможно, то и совместно с ним, выйди на природу, встань босыми ногами на землю, а зимой на снег, хотя бы на 1-2 минуты. Вдохни через рот несколько раз воздух и мысленно пожелай себе и всем людям здоровья.

3. Не употребляй алкоголя и не кури.

4. Старайся хоть раз в неделю полностью обходится без пищи и воды с пятницы 18-20 часов до воскресенья 12-ти часов. Это твои заслуги и покой. Если тебе трудно, то держи хотя бы сутки.

5. В 12 часов дня воскресенья выйди на природу босиком и несколько раз подыши и помысли, как написано выше. Это праздник твоего дела. После этого можешь кушать все, что тебе нравится.

6. Люби окружающую тебя природу. Не плюйся вокруг и не выплевывай из себя ничего. Привыкни к этому: это твоё здоровье.

7. Здоровайся со всеми везде и всюду, особенно с людьми пожилого возраста. Хочешь иметь у себя здоровье - здоровайся со всеми.

8. Помогай людям чем можешь, особенно бедному, больному, обиженному, нуждающемуся. Делай это с радостью. Отзовись на его нужду душою и сердцем. Ты приобретешь в нем друга и поможешь делу МИРА!

9. Победи в себе жадность, лень, самодовольство, стяжательство, страх, лицемерие, гордость. Верь людям и люби их. Не говори о них несправедливо и не принимай близко к сердцу недобрых мнений о них.

10. Освободи свою голову от мыслей о болезнях, недомо-ганиях , смерти. Это твоя победа.

11. Мысль не отделяй от дела. Прочитал - хорошо, но самое главное - ДЕЛАЙ!

12. Рассказывай и передавай опыт этого дела, но не хвались и не возвышайся в этом. Будь скромен.

Я прошу, я умоляю всех людей: становись и занимай свое место в природе. Оно никем не занято и не покупается ни за какие деньги, а только собственными делами и трудом в природе себе на благо, чтобы тебе было легко.
Если тебе что неясно или неполно для тебя, то напиши мне. Я всегда готов передать свой опыт, чтобы дело твое было успешным. Желаю тебе счастья , здоровья хорошего .

Иванов Порфирий Корнеевич

Физическое и моральное здоровье человека в некоторой степени зависит от способа жизни. Активное времяпрепровождение всегда полезно для поддержания организма в тонусе. Занятия спортом в классическом варианте дают некоторый результат, но постепенно отходят на второй план. Они отбирают много драгоценного времени и сил. На смену им приходят современные виды физической активности, а именно функциональный фитнес. Он тренирует не только мышцы, но и подготавливает тело к любым нагрузкам, укрепляет и оздоравливает его.

Что такое функциональный тренинг в фитнесе: суть и особенности

Функциональный фитнес – новое направление спортивных тренировок для подготовки тела к различного рода нагрузкам. Отличие от классического спорта заключается в упоре на интенсивность и проработку всех групп мышц. Он помогает развивать выносливость, гибкость, силу, баланс и грацию. Подходит для бывалого спортсмена и человека, абсолютно не подготовленного физически. Нагрузки регулируются за счет дополнительного веса и количества упражнений.

Что такое функциональная тренировка в фитнесе? По сути, она сходна с кроссфитом – известной всем системой физической подготовки. Оба подхода имеют одну общую задачу – натренированность всего тела. В комплекс занятий входят все возможные упражнения – от гимнастики и аэробики до тяжелой атлетики и кардионагрузок. Суть тренировки состоит в выполнении разных функциональных движений, которые постоянно меняются, через различные промежутки времени.

Функциональный фитнес включает в себя упражнения, которые тренируют и развивают мышцы

Главными особенностями и отличиями функционального фитнеса от других видов физических нагрузок являются:

• высокая интенсивность тренировок, вырабатывающая выносливость организма;
• пропорциональное развитие мышечной ткани и всего тела;
• возможность задействовать любой инвентарь: тренажеры, фитболы, скакалки, турники, гантели, штанги, эспандеры, плиобоксы, коврики;
• используются различные упражнения, знакомые многим из школьной программы, гимнастики, обычного фитнеса;
• заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях;
• не отнимает много времени, одна тренировка длится в среднем от 40 до 60 минут;
• комплекс упражнений подходит для мужчин и женщин практически любого возраста.

Функциональный фитнес готовит человека к повседневной жизни, к непредвиденным физическим нагрузкам. Он помогает легко справиться с поднятием тяжелых сумок по ступенькам и длительным восхождением на горную вершину. Улучшается качество жизни, приятным бонусом выступает красивое тело и рельеф.

Акцентируя внимание на мышцах верхних и нижних частей тела, функциональные упражнения также помогают работе мышц средней части тела

Преимущества функциональных тренировок

Функциональный фитнес применяется не так давно, но уже успел привлечь в свои ряды многих профессиональных спортсменов и обычных людей, которые стремятся держать свое тело в тонусе.

Причин для такой популярности много:

• одновременно прорабатываются несколько разных мышц и суставов, задействуются небольшие мышечные участки, которые не работают во время классических занятий на тренажерах;
• укрепляется костный корсет, развивается его гибкость – это предотвращает многие бытовые травмы;
• достигается общая цель – укрепить весь организм, а не отдельные его части;
• улучшается координация движений, появляется чувство баланса и равновесия, существенно сокращаются риски падений на скользкой дороге и травмирования;
• основное внимание уделяется работе с весом и габаритами собственного тела, а не со спортивным инвентарем и тренажерами;

Функциональные фитнес упражнения можно выполнять как в спортзале, так и дома

• позволяет комбинировать личную целевую программу тренировок с функциональными упражнениями, так повышается эффективность и результативность стандартных занятий в спортзале;
• помогает сжигать жир за счет ускорения обменных процессов в организме;
• улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, выпрямляет осанку, повышает двигательные возможности;
• риск травмирования довольно низкий из-за равномерных нагрузок и отсутствия излишнего напряжения в суставах;
• тонизирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердечную мышцу;
• подходит для людей с низкой физической подготовкой, а также после длительного перерыва в занятиях;
• применяется в качестве восстановления после перенесенных заболеваний, родов, травм;
• большое количество методик и комплексов упражнений позволяет составлять индивидуальную программу на любой вкус;
• высокая результативность тренировок достигается благодаря равномерному распределению нагрузок и гармоничному развитию всего тела.

Эффект от функционального тренинга заметен не только внешне, но и по самочувствию. Приходит ощутимая легкость и гибкость в повседневной жизни. Поднять на 9-й этаж пакеты с продуктами, проносить целый день ребенка на руках, встать с глубокого кресла, не упасть зимой на скользком тротуаре становится легко выполнимой задачей.

Эти упражнения направлены на тренировку различных суставов и групп мышц

Варианты упражнений для функционального фитнеса

Функциональный тренинг предполагает использование упражнений с разных видов спорта – аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики, фитнеса, пилатеса, бодибилдинга, кардионагрузок, кроссфита. За основу берутся всем известные приемы в различных вариациях, ничего нового и сложного не требуется.

Базу составляют следующие упражнения:

• Приседания. Выполняются в классическом варианте на двух ногах, не отрывая ступни от пола. Можно также делать на одной ноге для развития баланса или с расставленными широко ногами для тренировки выносливости и устойчивости.
• Скакалка. Упражнение, известное всем детям, делается на двух или одной ноге. Предпочтительно выполнять затяжной прыжок вверх, и успеть прокрутить скакалку дважды. Приходится сильнее отталкиваться и прыгать выше.
• Выпады. Из положения стоя поочередно вышагиваем вперед каждой ногой, сгибая ее под прямым углом. Чем глубже получается выпад, тем лучше растягиваются мышцы.

Во время тренировок отмечен большой расход калорий, а, следовательно, можно отметить хорошие результаты от такой тренировки

• Подтягивания. Можно делать на гимнастических кольцах, поднимая тело на 90°, затем выравнивая резко вверх и опуская в исходное положение. Второй вариант – на перекладине или турнике. Развивается сила рук, выносливость суставов.
• Бег. Используется вариант из кроссфита, когда осуществляются быстрые пробежки на короткие дистанции (100–200 м) туда и обратно.
• Штанга. Хорошая физическая подготовка позволяет усложнять упражнения весами. Оптимальный вариант: выполнять приседания со штангой на плечах, становую тягу из положения сидя.
• Пресс. На начальном этапе делается классический вариант пресса с позиции лежа. Разнообразить программу можно скручиваниями в замедленном режиме, по типу пилатеса.
• С инвентарем. Развивать равновесие и устойчивость поможет полусфера. Нужно встать на нее одной ногой, а другую немного приподнять, наклониться в позу ласточки, задержаться на несколько секунд, поменять ногу. С мячиком можно тренировать одновременно силу рук, поясницу, плечи, ноги. Нетяжелый мяч (до 2 кг) берем на вытянутых руках, приседаем поочередно по обе стороны, мяч опускаем к полу.

Специалисты по фитнесу рекомендуют подобного вида тренировки людям всех возрастов, а также беременным женщинам

• С гирей. Подготовится к путешествию с тяжелым багажом можно с помощью гири. Достаточно 5–8 кг весу. С положения стоя наклоняемся на присогнутых ногах и подымаем гирю, выпрямляемся с гирей в исходное положение.
• Аэробика. Аэробные упражнения создают кардионагрузку, развивают выносливость. Применяются обычные танцевальные движения, шаги на степ-платформе, чередуясь с силовыми нагрузками (гантели, эспандер, медбол). Главное в такой тренировке – высокая интенсивность и координация движений.

Функциональные упражнения хороши, если разумно подходить к тренировкам. Новичкам следует начинать с несложных вариантов с весом своего тела, постепенно утяжеляя и интенсифицируя занятия. Бывалые спортсмены могут сразу приступать к более сложной программе. Важно соизмерять силы с физическими нагрузками, чтобы не навредить своему здоровью.

Фитнес-программы функционального тренинга

Единой программы занятий не существует, комплекс упражнений подбирается индивидуально. В фитнес-залах предлагается несколько готовых вариантов на выбор. Оптимальный вариант – пригласить профессионального тренера, который разработает эксклюзивную программу с учетом физической подготовки, возраста, состояния здоровья и желаемых результатов. При этом он будет контролировать правильность выполнения упражнений и уровень интенсивности.

Специалисты по фитнесу считают, что занятия спортом должны иметь больше свободы и больше разнообразных движений

Базовая подготовка предполагает занятия 2-3 раза в неделю с перерывами. На начальном этапе используется только собственный вес, никакие тренажеры и спортивные приспособления не нужны.

В комплекс упражнений может входить:

• приседание на одной ноге на полу;
• приседания на стульчике;
• балансирование на расшатывающейся доске;
• удерживание на весу медбола.

Так развивается баланс, контроль над своим телом, равновесие, координация движений.

Скорость, гибкость и сила тренируются с помощью тренинга на степ-платформе. Различные шаговые упражнения и движения с утяжелением помогают активизировать обменные процессы в организме и сжигать лишний жир. Очень кстати будет танцевальная подготовка спортсмена, некоторые движения очень похожи на шаги (па) в танцах.

Комплексная программа для бывалых спортсменов предполагает 3-дневный режим тренировок с постоянной сменой упражнений.

Особое внимание при занятиях функциональным фитнесом уделяется центральной части туловища человека – это мышцы живота, таза, спины, шеи и диафрагмы

Ориентировочная схема выглядит следующим образом:

• 1-й день – приседания с гантелями и штангой, жим гантелей сидя и лежа, верхняя тяга на тренажере, балансировка на фитболе;
• 2-й день – становая и фронтальная тяга, жим штанги лежа, разведение рук в стороны с гантелями, подъем корпуса;
• 3-й день – жим штанги стоя, жим ногами, отжимания на медболе, тяга с гантелей на одной ноге.

Все упражнения выполняются интенсивно, через небольшие промежутки времени.

Программа функциональных тренировок, в первую очередь, готовит тело к повседневной жизни, активизирует работу всех мышц, воспитывает выносливость и гибкость, придает уверенности в собственных силах. Она ни в коем случае не должна приносить дискомфорт или болезненные ощущения – только энергию, прилив сил и здоровье.

Функциональный фитнес подходит практически для всех. Но, несмотря на это, следует соблюдать некоторые меры предосторожности и правила. Противопоказания к физическим нагрузкам существуют, их необходимо учитывать во время тренировок.

Строгий запрет на любые спортивные занятия касается:

• людей с патологиями сердца и сосудов;
• воспалительными процессами в организме;
• любого рода травмами;
• инфекциями разной этиологии;
• тяжелыми хроническими заболеваниями;
• болезнями опорно-двигательного аппарата.

Особую осторожность следует соблюдать при варикозном расширении вен, особенно геморроидальных, повышенной хрупкости костной ткани. Нагрузки должны быть минимальными и строго дозированными. Если имеются хронические заболевания, рекомендуется предварительно обратиться к врачу, посоветоваться о целесообразности функциональных тренировок в каждом отдельном случае.

Тренировка - это систематический процесс, целью которого является совершенствование физической формы спортсмена в избранном виде деятельности. Это длительный поступательный процесс, который учитывает индивидуальные потребности и способности спортсмена. В тренировочных программах упражнения и практические занятия используются для развития тех качеств, которые требуются для долгосрочного развития спортсмена.

Сам процесс тренировки можно планировать, поскольку тренировка следует определенным принципам. Прежде чем тренер сможет готовить эффективные долгосрочные программы, ему следует полностью понять эти принципы подготовки. Тремя наиболее важными из этих принципов являются следующие:
Принцип перегрузки
Принцип обратимости
Принцип специфичности

Принцип перегрузки (адаптации)

Человеческое тело состоит из миллионов крошечных живых клеток. Каждый вид или группа клеток выполняют различную функцию. Все клетки обладают способностью адаптироваться к тому, кто происходит с организмом. Этот процесс адаптации происходит в организме постоянно. Происходит адаптация к тренировке и в легкой атлетике.
Тренировочная нагрузка - это работа или упражнение, выполняемое спортсменом во время тренировочного занятия. Когда физическая форма спортсмена получает вызов в виде новой тренировочной нагрузки, то организм на нее реагирует. Такая реакция организма представляет собой адаптацию к раздражителю, которым является тренировочная нагрузка. Первоначальная реакция - это усталость. Когда нагрузка прекращается, начинается процесс восстановления от усталости и адаптации к тренировочной нагрузке.
Восстановление и адаптация возвращают спортсмена не просто к первоначальному уровню, но переводят его на новый, более высокий уровень. Такой более высокий уровень спортивной формы достигается за счет гиперкомпенсации к первоначальной тренировочной нагрузке. Итак, перегрузка вызывает усталость, а восстановление и адаптация позволяют организму за счет гиперкомпенсации переходить к более высоким уровням физической готовности.

Способность организма адаптироваться к тренировочным нагрузкам и сверхкомпенсиро-ваться при восстановлении объясняет то, какое действие оказывает тренировка. Если тренировочная нагрузка недостаточна, гиперкомпенсация недостаточна, или ее нет вообще. Слишком большая нагрузка вызовет у спортсмена проблемы с восстановлением, и он может даже не вернуться к начальной форме. Такое состояние появляется, если спортсмен перетренируется.

Различные тренировочные нагрузки оказывают разное воздействие на восстановление и адаптацию спортсмена

большой пукнтик - тренировка слишком легкая
сплошная линия - тренировка адекватная
мелкий пунктир - тренировка слишком тяжёлая

Принцип обратимости - «Не используя, потеряешь»

Если спортсмен не занимается тренировками регулярно, то нагрузки нет, и у организма нет необходимости адаптироваться. Это показано на иллюстрации принципа перегрузки, где уровень физической формы медленно возвращается к первоначальным параметрам. Чтобы тренировка была эффективной, тренер должен понимать взаимоотношения между адаптацией, принципом перегрузки и принципом обратимости. Улучшение спортивной формы наступает в качестве прямого следствия правильных взаимоотношений между нагрузкой и восстановлением.

Принцип обратимости

Термин «нарастающая перегрузка» используется для пояснения того, что повышающиеся уровни нагрузки приведут через рост адаптации и гиперкомпенсации к более высоким уровням физической формы. Повышение уровней нагрузки включает в себя увеличенное число повторений, более быстрые повторения, сокращение времени на восстановление и более тяжелый поднимаемый вес.
Когда тренер постоянно применяет в отношении спортсмена одинаковую тренировочную нагрузку, то вначале форма спортсмена улучшится - до определенного уровня, а затем спортсмен на этом уровне и останется. Как только организм адаптируется к определенной тренировочной нагрузке, адаптация прекращается. Подобным же образом, если тренировочные нагрузки происходят слишком редко, то уровень спортивной формы спортсмена будет постоянно возвращаться к первоначальному уровню. Слишком редкая нагрузка улучшит спортивную форму лишь ненамного - или вообще не улучшит.

Прогрессивная перегрузка

Мы уже знаем, что разные тренировочные нагрузки по-разному воздействуют на восстановление спортсмена. Чрезмерная тренировочная нагрузка вызывает неполную адаптацию, и у спортсмена возникнут проблемы с восстановлением от стимулирующего воздействия тренировки. Подобные проблемы с восстановлением имеют тенденцию к накоплению. Это происходит, если нагрузка все время

HIIT тренировки – что это такое и почему вокруг столько разговоров об этом типе тренинга? Ничего особенного. Всего лишь способ похудеть и привести физическую форму в порядок за очень короткий срок. Несмотря на интригующее название, это лишь одна из методик, позволяющая не расходовать драгоценное время на ерунду и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод тренинга, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных, периодов физической активности. Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей (мужчин) тренажёрных залов.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной быстрой ходьбой в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 55-65% от максимума. Такие занятия могут длиться долго – 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир. Потеря жировых отложений происходит в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий, интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей.

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-55% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди. Вполне справедливо рассчитывая при этом на быстрый и заметный результат.

Основное отличие HIIT тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.




Научное обоснование

HIIT тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятие не требуют энергетического перерасхода, но посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в огромном преимуществе ВИИТ.

• Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала вдвое больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы. Причём в 9 раз.
• В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме 60-процентной интенсивности в течение 40 минут. Вторая чередовала восьмисекундные спринты с двенадцатисекундными восстановительными фазами на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме. Это в результате отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрей. Кроме этого, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона. Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение мышечной массы.

Основные принципы тренировки

Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме, в среднем, состоит из 5-15 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.

Занятие предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная. Чаще длится меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.

Тем, кто стартует в HIIT, нежелательно задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.

Минимальная рабочая интенсивность – 80%. Средняя восстановительная – 40-55%. Субъективно фазы можно оценить, как тяжело/очень тяжело и достаточно легко для того, чтобы избавиться от сильной одышки. Но опираться на ощущения необязательно.

Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который вычисляют так:

Максимальный пульс = 220 — возраст тренирующегося

Максимальный пульс = 207 — (0,7*возраст)

Пример расчета интенсивности:

• дано – женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50% от предела;
• ЧСС тяжёлой сессии – (207-(0,7*30))*85 = 158;
• ЧСС лёгкой фазы – (207-(0,7*30))*50 = 93.

HIIT тренировки (упражнения) делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.




Силовой ВИИТ

Силовые занятия в интервальном стиле помогают и от жира избавиться, и мышцы подтянуть. Такие тренировки не способны привести к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Для приведения формы в порядок, хватит 2-3-разовых занятий в неделю по 15-20 минут.

Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушкам не нужно подбрасывать дров в костёр стереотипов – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься со штангой, в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» можно сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.

Основные правила интервальных силовых тренировок:

• стартуйте с комфортных весов, постепенно увеличивая нагрузку; большинству девушек для начала хватит пустого грифа; интенсивность можно увеличивать навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
• между упражнениями отдыхать не нужно, а между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
• тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике; на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения;
• количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
• максимальное количество циклов за одно занятие – 4;
• рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.




Аэробный ВИИТ

Аэробных программ HIIT тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, выпады, велоезда – выбор огромный.

В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 20 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 40 секунд восстанавливаетесь в режиме бега трусцой. Перед «забегом» необходимо тщательно размяться, прогреть мышцы и связки. Новичкам хватит 4-5 кругов, то есть, 4-5 минут ВИИТ.

После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз.

Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не нужно практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Некоторым и трёх раз много. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:

• постоянная усталость;
• повышенный пульс в дни отдыха;
• мышечная боль.

Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание , которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов заключается в необходимости поглощения большого количества углеводов. Конечно, если потребление углеводов сократить, лишние килограммы уйдут быстрей. Но только теоретически. На практике низкоуглеводный рацион приведёт к плохому восстановлению. А это не даст полноценно тренироваться. Что, в свою очередь, станет причиной замедления прогресса.

Но не нужно налегать на углеводы с высоким гликемическим индексом. Чтобы закрыть углеводное окно, лучше использовать комплексные углеводы, вроде круп. Вдобавок, нужно сократить потребление животных жиров, променяв их на растительные. Но резко сокращать их количество нельзя. Делать это нужно постепенно.




Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

• быстрый результат;
• увеличение выносливости, силы и скорости;
• продолжительный метаболический эффект;
• улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы;
• потеря проблем с аппетитом;
• огромная экономия времени.

HIIT тренировки (видео демонстрируют это) не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психоэффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат – причина уверенности в себе.

Недостатки HIIT:

• противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы; противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг способен улучшить работу сердца; чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально;
• не подходит совсем уж новичкам; какая-никакая подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, — не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит упражнениями вы сможете подобрать для себя программу с подходящей нагрузкой.

Программа для сжигания жира

Тренировки HIIT для сжигания жира крайне вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

В качестве упражнения можно выбрать любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки… Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе.

HIIT тренировки – не панацея. У каждого свои цели. Но тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.

Титова Людмила Алексеевна

Ликвидация состояния дискомфорта обеспечивается с помощью аутогенной тренировки для создания психогигиенического комфорта на занятиях физической культурой.

Скачать PDF

Роль психорегулирующей тренировки в реализации индивидуальной программы подготовки стрелка к соревно

Находкин Василий Васильевич

Раскрывается значение психорегулирующей тренировки в процессе учебно-тренировочных сборов спортсмена-стрелка из лука по индивидуальной программе к главным соревнованиям. Успешность психологической подготовки стрелка к ответственным соревнованиям зависит от комплексной организации учебно-тренировочных сборов и умелого использования психорегулирующей тренировки (ПРТ) и обеспечивает надежность.

Скачать PDF

Социально-педагогические аспекты учебно-тренировочного процесса российских тхэквондистов

Бакулев Сергей Евгеньевич, Павленко Антон Валерьевич, Чистяков Владимир Анатольевич, Бакулев Михаил Сергеевич, Ким Джон Кил

В статье представлен анализ факторов влияющих на развитие российского тхэквондо. Выявлено, что ведущими факторами, влияющими на организацию учебно-тренировочного процесса российских тхэквондистов, являются: установка на инновационные учебно-тренировочные подходы; мотивация к занятиям, основанная на стремлении к достижению высоких спортивных результатов и высокие объёмы работы.

Скачать PDF

Педагогическая технология применения тренировочных комплексов в процессе профессиональной подготовки

Переверзева Ирина Владимировна, Рыжкина Любовь Анатольевна

В работе представлены результаты проведенного исследования по разработке педагогической технологии применения тренировочных комплексов в процессе профессиональной подготовки специалистов противопожарной безопасности аэродромной службы. Авторами установлена ранговая структура факторов, определяющих высокую эффективность профессиональной деятельности данной категории специалистов и психолого-педагогических условий, необходимых для эффективной реализации разработанной технологии их профессиональной подготовки.

Скачать PDF

Адаптивный метод программно-аппаратной поддержки процессов тренировки эмоционального самоконтроля че

Унакафов А.М.

Предлагается адаптивный метод программно-аппаратной поддержки процессов тренировки эмоционального самоконтроля человека, который может быть использован как для поддержки тренировки стрессоустойчивости у здорового человека, так и для профилактики и лечения психосоматических заболеваний.

Скачать PDF

Влияние свойств личности на показатели психологической адаптированности лыжников-гонщиков к трениров

Скрипкина Тамара Михайловна, Сергеев Геннадий Александрович, Скрипкина Варвара Сергеевна

В статье представлен характер влияния свойств личности лыжников-гонщиков на компоненты психологической адаптированности к тренировочной нагрузке.

Скачать PDF

Психолого-педагогическая организация учебно-тренировочного процесса паралимпийцев с поражением опорн

Шуба Виктория Викторовна

Представлена коррекционная работа с паралимпийцами с поражением опорно-двигательного аппарата. Проанализировано нынешнее состояние существующих методик и методов. Рассмотрены вопросы разработки новых подходов, связанных с дифференцированным программированием в учебно-тренировочном процессе паралимпийцев. В эксперименте принимали участие 46 спортсменов (мужского пола) с поражением опорно-двигательного аппарата. В работе использовались данные исследований тревожности на разных этапах психокоррекционной программы. Проведена и детально описана оценка эффективности тренинговой программы. Результаты исследования дополняют теорию и методику физического воспитания новыми представлениями о возможности использования дифференцированного подхода к разработке методики учебно-тренировочного процесса паралимпийцев. Установлены закономерности проявления тревожности и психокоррекционных мероприятия, которые характерны для паралимпийцев с поражением опорно-двигательного аппарата.

Скачать PDF

Коррекция психоэмоционального состояния классических и тайбоксёров на различных этапах тренировочног

Ляпин Валентин Петрович, Яковлева Е.В.

В статье рассматривается психоэмоциональное состояние боксёров и тайских боксёров на различных стадиях тренировочного цикла. Для восстановления и оптимизации психоэмоционального состояния спортсменов авторами статьи предлагается методика «Стимул». Наиболее важным результатом применения методики является снижение эмоциональной напряженности, выраженных стрессовых реакций. Методика «Стимул» улучшает настроение, способствует развитию уверенности в себе и в успешности выполнения спортивного задания, повышает устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов, уменьшает чувство усталости и утомления, нормализует сон, оптимизирует умственную и физическую работоспособность.

Скачать PDF

Применение аутогенной тренировки с целью повышения уровня адаптации студентов будущих специалистов в

Филенко И.А.

Показано, что в ходе занятий аутогенной тренировкой у студентов происходит нормализация показателей физиологических подсистем, улучшаются показатели теста САН. Отмечено, что успешность саморегуляции определяется типом темперамента.

Скачать PDF

Исследование мотивации спортивной деятельности спортсменов с нарушением зрения учебно-тренировочных

Макина Лилия Рафкатовна

В статье представлены результаты исследований мотивации спортивной деятельности спортсменов с нарушением зрения на этапах начальной и углубленной специализации. В результате исследования определены количественные характеристики по пяти мотивам: мотив достижения цели, мотив борьбы и соперничества, мотив совершенствования, мотив общения и коллективной деятельности, мотив приобретения.

Скачать PDF

Факторы оптимизации произвольной регуляции когнитивной деятельности в процессе тренировки

Зотов Михаил Владимирович, Петрукович Владимир Михайлович, Ахмедова Инга Сергеевна, Паламарчук Наталья Вадимовна

В исследовании использовался новый методический подход к оценке произвольной регуляции когнитивной деятельности по характеристикам нестационарных периодов физиологической активации. 50 участников 25 тренированных экспертов и 25 новичков выполняли задачи на оперирование вербальной и пространственно-образной информацией теста «Маршрут» в условиях дефицита времени, высокой сенсорной и мнемической нагрузки, что достигалось за счет совмещенного выполнения этих задач с заданиями тестовой батареи МАТВ. Новички проходили повторное тестирование после тренировки. Результаты показали, что по мере научения существенно возрастает способность индивида произвольно регулировать свою когнитивную деятельность в связи с усложнением внешних требований, что проявляется как в уменьшении периода «врабатывания», так и в снижении физиологической «стоимости» адаптации к изменению условий.

Скачать PDF

Влияние оздоровительной тренировки на психическое состояние работниц органов местного самоуправления

Винокуров Алексей Александрович

В статье рассматриваются результаты диагностики и коррекции показателей психических состояний работниц органов местного самоуправления. Исследования показывают, что у четверти из них наблюдаются проявления дисгармонии интенсивности психических процессов она или слишком высокая или слишком низкая; у отдельных работниц выявляется отсутствие интереса, безразличие к работе, эмоциональное истощение. Полученные результаты указывают на необходимость коррекции функционального состояния работниц с помощью физических упражнений релаксационной направленности. Использование комплексных физкультурно-оздоровительных занятий в перерывах рабочего дня и после рабочего времени оказалось действенным средством оптимизации воздействия трудового процесса на работниц, ослабляющим проявление психоэмоционального напряжения, восполняющим недостаток двигательной активности.