Как качать пресс в домашних условиях. Как правильно качать пресс в домашних условиях и можно ли добиться нужного эффекта

Красивый пресс - мечта многих девушек. Ведь изящная линия талии и рельефные кубики на животе приближают фигуру к практически идеальной. Чтобы добиться этого, необязательно проводить много часов в спортивном зале. Зная, как правильно качать пресс, подкорректировать фигуру можно и в домашних условиях.

Что включает работа над прессом?

Пресс человека состоит из 3 групп мышц:

• прямых (их эластичность обеспечивает наличие или отсутствие животика);
• поперечных (определяют объемы талии);
• косых (отвечают за изгибы талии).

Чтобы добиться красивого пресса, нужно работать над всеми видами мышц живота. Однако специалисты рекомендуют дозировать и периодически изменять технику работы над каждой группой. Физиологические особенности пресса таковы, что мышцы достаточно быстро адаптируются к нагрузке, и тренировки перестают быть эффективными.

Особенности пресса у женщин

Анатомически прямая мышца живота женщин полноценна только от грудины до пупка. А нижняя ее часть практически не поддается тренировкам, так как прямое назначение этой области пресса - растягиваться в процессе беременности и быть надежной защитой плода. Поэтому она очень истончена и эластична. Кроме того, в норме женский организм на 24% состоит из жировых отложений, скапливающихся именно в области живота, бедер и ягодиц. Для того чтобы правильно качать пресс в домашних условиях , при разработке программы тренировок важно также учитывать 3 фактора, имеющие непосредственное влияние на пресс женщины:

• роды. Этот процесс уменьшает способность мышц сокращаться, именно поэтому живот некоторых рожавших напоминает мешок;
• возраст. Каждые 10 лет женщина теряет 1,5 кг мышечной массы, поэтому с годами все тяжелее привести тело в форму;
• сниженная чувствительность мышц пресса. По сравнению с мужским пресс женщин менее чувствителен к боли и нагрузкам из-за ежемесячных менструальных болей и родовых схваток. Из-за этого даже небольшой перерыв в физических нагрузках возвращает мышцы в исходное состояние.

Принципы работы над прессом

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, - ключевой вопрос для многих женщин. Чтобы тренировки были максимально полезными, следует учесть некоторые нюансы.

• Мышцы пресса должны ощущать нагрузку. Абсолютно естественно, что после регулярных физических нагрузок они будут побаливать. Но, если этого не происходит, значит, упражнения подобраны неверно.
• Нагрузку на прорабатываемые мышцы постепенно увеличивайте, так как они привыкают к однообразным усилиям, особенно у женщин.
• Чтобы правильно прокачать пресс, девушкам следует учесть особенности каждого участка брюшных мышц. Ошибкой многих является проработка только одной группы мышц.
• Не используйте однообразные скручивания. Заблуждение многих - убежденность в том, что многоразовые подъемы торса и ног делают брюшные мышцы рельефными. На самом же деле для эффективности тренировки нужно подключать упражнения на фитболе, наклоны, поднятие таза и корпуса, а также диету. Важно, чтобы упражнения на пресс были частью системы тренировок и других мышц тела, также кардиоактивности. Рекомендуется наблюдать за работой сердца и органов дыхания в процессе выполнения упражнений.
• Как правильно качать пресс девушкам? Работе над прессом лучше всего уделять 15-20 минут общефизической тренировки или качать брюшную мышцу утром во время зарядки и вечером перед сном.
• Чередуйте тренировки с отдыхом. Дело в том, что для восстановления работы мышц должно пройти двое суток, поэтому специалисты рекомендуют тренировать пресс раз в 2 дня.
• Чтобы физические нагрузки были еще более полезными, используйте дополнительный вес. Постепенно в комплекс упражнений рекомендуется вводить утяжелители (гантели или бутылки с песком или водой). Только не прокачивайте с ними косые мышцы талии, иначе она еще больше увеличится!

Упражнения на прокачку прямых мышц живота

Чтобы избавиться от живота, нужно особое внимание уделять прокачке прямых мышц, верхнего и нижнего пресса. Специалисты рекомендуют следующие упражнения для мышц верхнего пресса:

• классические скручивания (подъем и опускание торса при зафиксированных ногах и руках в положении лежа);
• обратные скручивания (силой мышц живота из лежачего положения прямые ноги подтягиваются к груди);

Для нижнего пресса подойдут:

• поднятие ног в висе (зацепившись руками за перекладину, нужно поднять ноги до образования прямого угла с туловищем);
• упражнение «ножницы» в висе (попеременное поднятие ног при зафиксированных на перекладине руках).

Как прокачать поперечные мышцы живота?

Поперечные мышцы выполняют в организме человека функцию поддержки внутренних органов и сокращения объема брюшной полости. При слабом мышечном каркасе живот начинает выпячиваться. Сложность работы с поперечными мышцами заключается в том, что, рассредоточенные в виде пучков, они находятся в глубине брюшной полости, и до них трудно добраться. Поэтому наилучшим вариантом будут 2 вида упражнений, включающие элементы дыхательной гимнастики:

• в положении стоя нужно вдохнуть и вытянуть живот вперед, а на выдохе, расслабив все мышцы, постараться задержать брюшные мышцы в напряжении;
• в лежачем положении, зафиксировав ступни под ягодицами, нужно втянуть живот на вдохе и продержаться в такой позиции максимально долго, затем выдохнуть и расслабить все мышцы.

Как накачать косые мышцы пресса?

Какая женщина не мечтает о красивых изгибах талии? За них, как уже говорилось, отвечают косые мышцы пресса. Чтобы прокачать этот участок, нужно включить в тренировку:

• наклоны стоя влево и вправо;
• подъемы корпуса влево и вправо из положения лежа;
• подъемы корпуса из лежачего положения с касанием правым локтем левого колена и наоборот;
• подъемы коленей к груди в положении лежа на боку с зафиксированными за головой руками.

Когда качать пресс нельзя?

Как и любые другие физические нагрузки, тренировки пресса не рекомендованы:

• беременным;
• женщинам, перенесшим кесарево сечение. Им начинать работу над прессом можно только после консультации с врачом;
• в первые 3 месяца после родов;
• в дни менструации;
• при наличии кист и миомы матки, так как любое перенапряжение нижней области живота чревато усугублением гинекологических проблем;
• при наличии опухолей или грыжи в органах малого таза;
• в послеоперационный период.

Чтобы добиться идеальных изгибов талии и избавиться от живота, упражнения на пресс нужно дополнить:

• тренировкой с хула-хупом: обруч отлично повышает тонус косых брюшных мышц;
• правильным ритмичным дыханием (вдох через нос, а выдох через рот);
• отказом от фаст-фуда;
• сбалансированным питанием (откажитесь от быстрых углеводов - сладкого и мучного, пейте не меньше 2 литров воды в сутки);
• визуализацией конечного результата. Психологи советуют как можно чаще представлять, какой бы вы хотели стать в результате тренировок. Это помогает избавиться от скуки в процессе выполнения упражнений.

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов. Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал. Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители. И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе. Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся. Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

• правильное, сбалансированное питание;
• отказ от строгих диет;
• четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен. Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями. Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная. Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы. Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

ВАЖНО!!! Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

• занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
• накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
• для укрепления каждого отдела требуется всего два - три эффективных упражнения;
• при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе. Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д. Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

ВАЖНО!!! Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю. Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

• скручивания прямые и косые;
• касание руками пальцев ног;
• обратные скручивания;
• боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться коленей противоположным локтем (правый локоть к левому колену и наоборот). При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника. Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены. Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

• на четвереньках;
• сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
• сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
• стать прямо;
• лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Чтобы плоскость живота радовала привлекательным рельефом, не обязательно посещать тренажерный зал. Необходимо разобраться подробно в вопросе, как правильно качать пресс в домашних условиях по всем правилам. Вы увидите, что профессионального подхода ваши мышцы не выдержат и вскоре станут эластичными, красивыми и подтянутыми.

О правильной технике

Без тренера, а особенно новичку, всегда сложно отследить, насколько его . Работая над прессом, важно обращать внимание на определенные условия. Их соблюдения покажут, что процесс движется в правильном направлении.

Работа мышц ощущается

Когда выполняется упражнение, то человек должен чувствовать все свои мышцы. Если вы их напрягаете, то мышцы находятся в значительном напряжении. Если после занятий болит шея, руки, а не мышцы пресса, значит, техника была нарушена.

Совет! При выполнении упражнения на пресс подниматься нужно именно мышцами живота, а не головой. Старайтесь локти держать горизонтально полу и стремиться к тому, чтобы шея была естественным продолжением позвоночника.

Подход комплексный

Чтобы накачать хороший пресс, новичок часто считается, что достаточно выполнять только скручивания (поднимать ноги и торс в разные стороны). Но самыми эффективными упражнениями для пресса считается обычный подъем туловища. Проведенные в этой области исследования доказали, что эффект при выполнении классических упражнений будет в два раза больше.

Постепенное повышение нагрузки

Ни в коем случае не стоит травмировать свое тело и сразу давать большое количество подходов по огромному количеству раз. Для начала будет достаточно и десяти раз, но делать их нужно качественно. Далее можно постепенно увеличивать.

Совет! В таком деле, как правильно качать пресс в домашних условиях мужчине и женщине необходимо понимать, что 30 минут только для пресса – это слишком много.

Невозможно накачать мышцы живота без укрепления мышц спины. Так что, лучше выбрать дополнительные упражнения для спины и, увеличивая нагрузку постепенно, укреплять все тело.

Отдых: обязательно

Мышцам нужно отдыхать. Чтобы восстановиться мышцам требуется двое суток. Так что, можно смело и без угрызений совести выполнять упражнения на пресс раз в несколько дней. Оптимальным режимом для таких занятий считается раз в три дня.

Совет! Не стоит заниматься с гантелями, если хочется накачать именно пресс в домашних условиях. Дело в том, что наклоны с грузом увеличиваются объем талии и это будет заметно уже через два месяца.

Увеличивать вес

Если цель не просто, как правильно качать пресс в домашних условиях, а как добиться заветных кубиком на животе, то нужно будет увеличивать вес в процессе занятий. В этом помогут гантели или штанга. Тогда живот будет не только крепким и упругим, но с завидным рельефом.

Домашние упражнения на пресс (комплекс):

1. Сгибать ноги. Нужно сесть на край дивана, упереться руками в сидение. Ноги сгибать в коленках и стараться максимально подтягивать их к груди. Затем выпрямлять, образуя параллель с полом. Тут важно следить, чтобы спина была ровной и тело не заваливалось.
2. Как правильно качать пресс в домашних условиях девушке поможет следующее упражнение. Нужно лечь на пол, взяться руками за опору. Теперь ноги поднимать, чтобы они с полом образовали прямой угол. Опускать в исходное положение медленно.
3. Велосипед. Классическое упражнение, которое можно встретить в каждой советской книжке по утренней зарядке. Но упражнение это крайне эффективно для тех, кто хочет накачать пресс. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять ноги. Теперь начинать крутить невидимые педали сначала вперед, а потом назад. Во время движения важно полностью выпрямлять ноги.
4. Теперь следует перейти к подниманию корпуса. Исходное положение будет возле дивана, на него следует закинуть ноги. Поднимать корпус и тянуться руками к коленям. Важно следить, чтобы работали именно мышцы пресса, а шея была расслаблена и являлась продолжением позвоночника.
5. В положении лежа на спине, нужно будет качать согнутыми в коленях ногами. Ноги подтягивать к груди, а таз стараться отрывать от пола. Тут также следует правильно распределить нагрузку, ведь работать должен пресс, а не мышцы ног.
6. Скручивания. Если одни только скручивания не помогут накачать пресс, то в комплексе они показывают отличный эффект. Нужно будет лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Должен получиться прямой угол, руки положить за голову. Теперь опускать ноги вправо и стараться коленом достать пола, потом поднять ноги и опускать их в другую сторону. Важно не отрывать поясницу во время выполнения скручиваний.
7. Наклоны. Это самый классический вариант упражнения на пресс. Нужно будет в положение лежа со согнутыми ногами поднимать корпус вперед и опускать назад. Стараться это делать медленно.

Совет! Длительность тренировки не должна превышать четверти часа. Старайтесь не делать только одно упражнение, а охватывать весь приведенный комплекс. Удержать полученные результаты помогут

В последнее время у многих людей встает вопрос о собственном здоровье и внешности. Самый простой способ позаботиться о самом себе - обратить внимание на фигуру и накачать мускулатуру. Способов коррекции фигуры предостаточно. Это может быть физическая нагрузка в городских скверах, тренажерных залах и спорткомплексах.

Достаточно много упражнений можно выполнять и дома:

• утреннюю гимнастику;
• отжимания от пола;
• кручение обруча;
• качание пресса.

Для создания рельефных следует правильно качать пресс. Методика нагрузки на заключается в прокачке всех мышц брюшной области, а именно верхних, косых и нижних мышц живота. Но не стоит зацикливаться только на определенной группе мышц. Строение человека таково, что в создании красивого рельефа живота косвенно участвуют и зоны. Поэтому, чтобы правильно необходимо подобрать для себя комплексную индивидуальную программу. Попробуем вам в этом помочь.

Прежде чем приступить к тренировкам, следует выяснить, Частенько наблюдается картина, когда при сильно упругих мышцах жировая прослойка на животе достаточно плотная. Стандартное упражнение на прокачку пресса, которое заключается в поднятии верхней части корпуса в положении сидя, зачастую выполняется неправильно. В этом случае нагрузка на брюшные мышцы идет только на первых движениях. Далее в работу включаются мышцы поясницы и спины. Они и будут напрягаться до завершения движений. В конечном результате эти действия приводят к утомлению. Чтобы правильно качать пресс, прежде всего необходимо задействовать только мышцы живота.

Перед занятиями необходимо провести небольшую разминочную гимнастику. Дыхание при нагрузке следующее: при вдохе выполняется упражнение, при выдохе расслабляются мышцы тела.

Как правильно качать пресс дома

• заключается в подъеме ног. Из горизонтального положения на спине поднимаются на угол 90 градусов и опускаются прямые или согнутые в коленях ноги. Наряду с этим поясница не должна подниматься в воздух. Для усложнения упражнения в дальнейшем допускается одновременное приподнимание головы, плеч и ног.
• Верхний пресс. Упражнение выполняется лежа и заключается в подъеме плечевой части корпуса. Поднимается только голова и грудь. При этом руки находятся на затылке, согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов либо упираются в стену, либо кладутся на кровать. Во время движений спина и поясница не должны отрываться от пола.
• Косые мышцы. Движения можно выполнять как лежа, так и стоя. Начальное положение - ноги согнуты в коленях, корпус лежит на спине. Попеременно в правую и левую сторону опускаются колени до соприкосновения с полом. При выполнении движений стоя осуществляются боковые наклоны туловища. Во время наклона должна максимально растягиваться боковая мышца.

После нескольких занятий упражнения на нагрузку можно усложнить при помощи утяжелителей. Тут подойдут гантели, блины от штанги, накладки на запястья и щиколотки.

Как часто качать пресс

Нагрузку на мышцы брюшной области дома можно выполнять ежедневно по 12 - 15 минут. Одна тренировка на все три группы мышц живота должна состоять из трех сетов. В каждом сете выполняется 15 - 17 повторов. Упражнения следует начинать с верхних мышц, перейти на нижние и закончить косыми.

Не стоит забывать и тот факт, что видимый мышечный рельеф на животе проявится только при небольшой прослойке подкожного жира, которая достигается при сбалансированной диете или правильном питании.