Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?
Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений. Уже столкнулись с недочётами собственного обмена веществ? Или просто не желаете, чтобы они возникли? Тогда будет очень полезно разобраться, что представляют собой медленные углеводы, чем они важны.
Слама, это не соответствует какой-либо физиологической реальности. На протяжении более 20 лет он был заменен понятием гликемического индекса, который измеряет способность углевода повышать уровень сахара в крови, таким образом предсказывая его потенциальное влияние на метаболизм.
Не путайте сахар с сахарами! Сахар, или сахар в таблице, вы все знаете. Будь то белая или красная, свекла или сахарный тростник, у нее есть этот сладкий вкус, который нам дорог и связан с понятием сладости. Сахара менее известны широкой публике. Они представляют собой одно из трех основных семейств питательных веществ: углеводов.
Зачем придуман гликемический индекс?
Для любых действий, будь они физическими или умственными, нам нужна энергия. Дают нам её поступающие с пищей углеводы. Одни усваиваются практически моментально, другие – долго.
Для ориентации в этой скорости усвоения была принята шкала от нуля до ста. Скорость по такой шкале получила название гликемического индекса (ГИ), она позволила лучше обозначить некоторые тонкости и проблемы обмена веществ.
Сахара, углеводы или углеводы одинаковы. Категория сахара обширна и включает: столовый сахар, мед, муку, крупы, хлеб, макароны, картофель, чечевицу и т.д. Некоторые из них являются быстрой ассимиляцией организма после приема внутрь, другие - медленной ассимиляцией и имеют различные последствия для нашей гормональной системы управления весом.
Скорость, с которой организм переваривает и усваивает сахара, зависит от их химического состава, текстуры, способа приготовления и возможной варки. Чечевица имеет крахмал, отличный от крахмала, а также неперевариваемые волокна, которые делают его даже приготовленным, они остаются медленным сахаром. Белая мука, используемая для белого хлеба, тортов, печенья и выпечки, - это быстрый сахар.
- Сырой картофель гораздо менее удобоваримый, чем картофель, запеченный.
- Чем больше приготовлено, тем более удобоваримым оно является.
- Если вы раздавите его, если вы его размяте, вы снова увеличите его усвояемость.
- Поэтому вареное картофельное пюре может стать быстрым сахаром.
Углеводы, в зависимости от времени их усвоения организмом, стали называться быстрыми (простыми) — с ГИ > 70 либо медленными (сложными) — с ГИ < 40.
Их роль в нашей жизни также различна.
Углеводы и обмен веществ
Представьте: в рационе человека преобладают . Тогда в крови временами резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом невелики, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.
Но в этот момент мы не все равны, а некоторые из нас гораздо более чувствительны, чем другие. Необходимо определить быстрые сахара нашего рациона, потому что держать контроль над сахарами быстро означает осознание количества принимаемых ежедневно. Это правильное управление этим типом сахара, которое помогает контролировать его вес.
К счастью, некоторые «трюки» позволяют сделать их менее «быстрыми» и не полностью устранить их. Следует отметить, что пищеварительная сила каждого из них актуальна, а некоторые люди очень быстро и очень сильно метаболизируют сахара. Вот некоторые общие «быстрые сахара», которые люди, которые набирают вес легко, должны быть осторожны.
В такую группу риска попадают безудержные любители конфет, выпечки, сладкой ароматизированной газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления, многих других «вкусностей». Если в рационе мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.
Вывод: медленные углеводы предпочтительнее. Их усвоение организмом занимает некоторое время. Энергия высвобождается постепенно, и риск возникновение её излишков понижается.
Сахарная белая мука фри, пюре из макаронных изделий, без таблеток белого риса, приготовленные соды. И некоторые «медленные сахара» для привилегий. Бобовые, мука из макаронных аль-дентов, полная или целая небольшая лебеда, рисовая риса, басмати. Теперь вы должны сделать свой выбор, сознательно.
Этот рейтинг был основан на предполагаемом времени усвоения глюкозы организмом
Углеводы или сахара, содержащиеся в пище, являются источником пика глюкозы в крови. Но часто говорят, что хлеб и макароны являются медленными сахарами, но это необходимо. Медленные сахара и быстрые сахара являются ошибочным понятием. согласно этому понятию, углеводы делятся на две разные категории. Быстро поглощающие углеводы, которые являются быстрыми сахарами и медленно поглощающими углеводами, которые являются их медленными сахарами. Но почти тридцать лет исследований доказали, что эта классификация не имеет никакого основания. Действительно, наш кишечник поглощает все углеводы в течение 25-30 минут независимо от их молекулярных форм, называются ли они простыми сахарами или сложными сахарами. Эта категоризация, которая была установлена без научных доказательств или конкретных исследований, была распространена в течение нескольких десятилетий специалистами по диетологии и питанию, чтобы стать прочной истиной. Тем не менее исследовательская работа, и особенно работа австралийского исследователя профессора Марка Уолквиста, который восходит к 80-м годам и которые были переданы другими врачами во Франции.
Тренер по фитнесу оценил рацион как «слишком углеводный»? Или врач/диетолог проявляет озабоченность, так как диагностировал лишний вес? Не исключается, что будет получена такая рекомендация:
- для похудения;
- для оптимизации тренировок;
- с целью улучшения общего состояния
придётся скорректировать рацион и обогатить его медленными углеводами, то есть продуктами (блюдами) с низким ГИ.
Зачем распространять плохую информацию?
Это относится к профессору Жерару Сламе, который провел исследование о том, что продукты, содержащие углеводы, не вызывают такой же гликемический ответ, то есть концентрация глюкозы в крови или «сахар», тело. Хотя этот врач постоянно призывает диетологов и диетологов прекратить использовать концепцию медленных сахаров и быстрых сахаров, которые мы видели, являются ложными и должны быть заменены таковыми. Но, вероятно, это не выгодно для агропродовольственной промышленности, что объясняет, возможно, это великое сопротивление. Эта противоречивая информация может только вызвать сомнения и путаницу в умах широкой общественности. Все это не очень серьезно, и мы можем задаться вопросом о действиях государственных органов, которые отвечают за наше здоровье, но очень опасны, когда речь идет о принятии мер по спасению нас здоровьем. Важно помнить, что классификация углеводов из понятия медленных сахаров и быстрых сахаров ложна, это не физиологическая реальность. В течение почти 30 лет мы заменили классификацию гликемическим индексом, который позволяет знать потенциальные эффекты на наш метаболизм.
Все меняется
Но если у вас есть вегетарианская диета и в основном полагают, что больше не беспокойтесь об этой подсказке. Ниже приведена таблица с обычными продуктами с их гликемическими индексами. Витальный сироп - один из самых быстрых способов похудеть, очищая организм.Состав и свойства медленных углеводов
Из чего складывается польза медленных углеводов для человеческого организма? Рассмотрим составляющие этого химического соединения – моносахариды:
- Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
- Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.
- Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
- Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.
Делаем вывод:
продукты с медленными углеводами делают наше пищеварение лучше, не позволяют уровню глюкозы в крови резко повышаться/понижаться, дольше сохраняют ощущение сытости и одновременно держат энергию на необходимом уровне. Больше медленных углеводов – меньше «пустых» калорий, значит, и вес удержится в норме.
Углеводы: эффективное, но ограниченное топливо
Это лечение полностью очищает организм, улучшая общее физическое и психическое состояние, оно способствует значительной потере веса действуя на жир и очищая организм от отходов и токсинов. Спортсмен использует 2 основных источника топлива. Углеводы, вводимые кровью или хранящиеся в виде резервов, расположенных в мышцах и печени.
- Эти оговорки ограничены.
- Жиры, хранящиеся в жировых клетках в виде триглицеридов.
- Эти запасы почти неисчерпаемы.
- Они используются главным образом в усилиях с низкой и средней интенсивностью.
Обновляем список продуктов
При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.
«Медленные» сахара и «быстрые» сахара: все дело в структуре
В интенсивных усилиях они составляют более 90% поставляемой энергии. Прежде чем приступить к работе, важно пополнить их, потребляя углеводы. Но какие углеводы следует поощрять? Углеводы существуют в разных формах. Простые углеводы, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза, содержащиеся во фруктах, меде, сахаре, большинстве сладких продуктов.
- Они состоят из одной или двух молекул глюкозы и имеют сладкий вкус.
- Комплексные углеводы, такие как крахмал или целлюлоза, содержащиеся в фекалиях.
- Они состоят из сотен молекул глюкозы.
- У них нет сладкого вкуса.
Таблица:
| Список продуктов | ГИ |
|---|---|
| Авокадо | 10 |
| Салат (листовой/латук) | 15 |
| Лук | 15 |
| Капуста | 15 |
| Грибы | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Смородина черная | 15 |
| Орехи грецкие | 15 |
| Отруби | 15 |
| Бобы соевые сушёные | 15 |
| Арахис | 15 |
| Морковь | 20 |
| Баклажаны | 20 |
| Шоколад чёрный | 20 |
| Вишня | 22 |
| Чечевица зелёная | 25 |
| Грейпфрут | 25 |
| Горох сухой | 25 |
| Клубника | 25 |
| Крупа ячневая | 25 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Курага | 30 |
| Фасоль белая | 30 |
| Чечевица желтая | 30 |
| Крупа перловая (сваренная на воде) | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Молоко соевое | 30 |
| Молоко натуральное, жирность 2% | 30 |
| Помидоры | 30 |
| Груши | 34 |
| Семечки подсолнечные | 35 |
| Слива | 35 |
| Бананы зелёные | 35 |
| Абрикосы (свежие) | 35 |
| Яблоки | 35 |
| Инжир | 35 |
| Апельсины | 35 |
| Йогурт (любая жирность) без добавок | 35 |
| Мороженое на соевом молоке | 35 |
| Горох нут | 35 |
| Дикий рис | 35 |
| Горошек зелёный свежий | 35 |
| Вермишель китайская | 35 |
| Фасоль красная | 35 |
| Кунжутные семена | 35 |
| Миндаль | 38 |
| Макароны (аль денте) из муки цельнозерновой | 40 |
| Хлеб цельнозерновой на закваске | 40 |
| Фреш апельсиновый/яблочный/морковный | 40 |
| Масло арахисовое (без сахара) | 40 |
| Овсяные хлопья (сырые) | 40 |
Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации. Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы. А вот малоподвижным людям и всем, кто хочет похудеть, желательно исключить или значительно сократить такие продукты и составлять свой рацион на основе медленных углеводов. Но окончательное решение должно исходить от лечащего врача и/или диетолога.
Во время пищеварения усваиваемые углеводы превращаются в простые углеводы для прохождения через кровоток. Это явление гидролиза. Неперевариваемые углеводы, такие как волокна, ферментируют в толстой кишке. Они не поступают в кровоток, но способствуют кишечному транзиту и бактериальной активности в кровотоке.
Хлеб, макаронные изделия: быстрые сахара? Белый хлеб, белая макароны или картофельное пюре имеют гликемический индекс, аналогичный индексу белого сахара: потребляются в одиночку, они вызывают высокий пик гликемии и могут вызывать реактивную гипогликемию. Предпочитайте полные продукты для пополнения запасов.
Быстрые и медленные углеводы - то, что открывает каждый худеющий человек для себя, начиная составлять план покупки продуктов. Каждый продукт, попадая в организм, расщепляется на простые сахара и повышает уровень глюкозы в крови. Скорость данного процесса измеряется гликемическим индексом: чем быстрее усваивается пища, тем короче будет от нее сытость.
Долгое время считалось, что размер углеводов, потребляемых во время еды, влияет на более или менее быстрое увеличение уровня глюкозы в крови, то есть на уровень глюкозы в крови. сложные углеводы, которые более долгое время должны быть уменьшены до простых молекул, требуют больше времени для поступления в кровоток, чем простой углевод. Углеводы подразделяются на две категории: медленные сахара и быстрые сахара.
Это понятие использовалось, в частности, в спортивной области, чтобы указать, что сахара будут предпочтительны в соответствии с целью: быстродействующие сахара во время нагрузки или сахара с задержкой воздействия на длительные выходы и для восстановления запасов. Кто никогда не слышал о знаменитой «макаронной вечеринке» за несколько дней до соревнования?
Потому стоит разделить список углеводов на быстрые и медленные, чтобы избавиться от постоянного чувства голода и скачков глюкозы. Но стоит помнить о том, что все продукты с карбониальной группой - это сахара.
Как они «работают»?
Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) или моносахариды быстро распадаются в процессе пищеварения и высвобождают глюкозу в кровь: белый хлеб, рис, все виды хлопьев быстрого приготовления, печенье, бисквиты, сдоба, конфеты, сухофрукты.
Но эта концепция медленных и быстрых сахаров неверна. Мы увидим, почему ниже. Углеводы не следует сравнивать с пищевыми продуктами, содержащими их, а также не следует сравнивать на основе скорости абсорбции углеводов, а от их способности увеличивать гликемию. Это гликемический индекс, который служит к этому сравнению.
Механизмы хранения: жир или гликоген, сделайте правильный выбор!
Не будем называть сахар сахаром
Для некоторых, употребление углеводов является синонимом увеличения веса. Для других, как и у спортсмена, это важно! Но есть углеводы и углеводы. Не все из них оказывают такое же влияние на нашу фигуру или на наши спортивные результаты, поэтому интересно понять механизмы, которые работают в наших телах, когда мы их потребляем, в частности принцип регулирования гликемии кровь.Расщепление продуктов с низким ГИ или полисахаридов происходит медленнее, более постепенное высвобождая глюкозу в кровоток, и к ним относится большинство овощей и бобовые.
Гликемический индекс распределяет пищу объективнее, чем деление на простые и сложные, хотя классификация имеет недостатки. Например, он не учитывает объемы пищи. Порция в 25 г и 50 г вызовут разный выброс сахара в кровь, потому личная таблица по ГИ должна включать объем пищи и ее обсчитанный индекс.
Гликемия - это концентрация глюкозы в крови. Его нормальная скорость голодания составляет от 0, 65 до 1, 10 г на литр крови у здорового человека. Наше тело обычно потребляет от 10 до 15 г глюкозы в час, из которых 4 г - только для мозга. Эта глюкоза трансформируется в энергию в клетках. Важно, чтобы гликемия оставалась постоянной, чтобы гарантировать жизненно важные функции нашего организма. Он называется гипогликемией, когда гликемия слишком низкая и гипергликемия, когда она слишком высока.
Инсулин и гликемический: механизмы хранения
Инсулин - это гормон, секретируемый поджелудочной железой, чтобы поддерживать уровень гликемии в крови постоянным, а после еды гликемический уровень увеличивается, и высвобождается инсулин, приводящий к избытку углеводов в клетках, тем самым снижая уровень сахара в крови. гликемии до нормального уровня.
Особенностью ГИ является то, что он касается продуктов, съеденных в одиночку. Однако люди редко придерживаются раздельного питания. Потому белок или жир влияют на гликемический индекс углеводной пищи и в целом на процесс переваривания.
Однако полезные продукты действительно можно выявлять с помощью ГИ
Многие полагают, что отказ от плохих продуктов позволяет построить больше мышц и набрать меньше жира в тренажерном зале. Но исследования показали, что качество углеводного источника не влияет на результаты.
То есть, при наборе массы нет смысла задумываться об углеводной составляющей рациона, отказывая себе в картофеле или рисе:
- плохие сахара не приведут волшебным образом к набору жира;
- качество углеводного рациона не отразится на потере и наборе мышечной массы.
Как тип сахаров влияет на состав тела?
Быстрые углеводы лишь быстрее повышают уровень инсулина в крови, что означает:
- сытость будет кратковременной;
- голод наступит быстро;
- голод будет наступать часто.
Без исследований понятно, что данный механизм приводит к перееданию, а оно, в свою очередь, отражается на количестве лишней энергии и жировых накоплениях. Преобладание простых сахаров в питании повышает риск болезней сердца и диабета. Сложные сахара позволяют снизить риск перечисленных заболеваний.
Знание продуктов с низким ГИ поможет сформировать основу рациона, персональную таблицу для похудения:
- капуста, лук, помидоры, баклажаны, брокколи, салаты имеют ГИ - 10,
- красный перец, маслины, редис, квашеная капуста – 15,
- огурцы, свежие абрикосы – 20,
- вишня, грейпфрут – 22,
- черешня и чернослив – 25,
- чечевица, малина, персики, смородина и яблоки – 30,
- груши – 34,
- морковь, апельсины и инжир – 35,
- фасоль, зеленый горошек, мандарины, крыжовник и виноград – 40,
- черника, голубика – 42,
- свекла – 64,
- кукуруза – 70,
- тыква, вареные кабачки – 75,
- вареный картофель и пюре – 95,
- жареный картофель – 95,
- вареная морковь – 100.
Крупы и злаки из списка полезных продуктов могут значительно отличаться по ГИ: перловая - 22, хлеб цельнозерновой или с отрубями – 40, гречневая, ячневая, пшенная, отруби – 50, геркулес 55, манка, овсянка и ржаной хлеб – 65. Рис и макароны – 90, пицца, булочки, печенье, бублики – 80-100. Однако мука при комбинации с начинкой, например, в варениках с творогом получает 55 пунктов, а с картошкой – 60. Молоко имеет ГИ 32, йогурт – 35, зато творог, кефир, брынза и сыры относятся к белковым продуктам без изменения ГИ.
Аналогично нулевой индекс имеют рыбные и мясные продукты за исключением печени и говяжьего фарша с ГИ 50. Такой список вряд ли подойдет для похудения, если жареная без панировки свинина, относимая к вредной пище, имеет нулевой ГИ.
Черный шоколад имеет ГИ 22, а молочный – 70, потому выбор на правильном питании падает на продукт с высоким содержанием какао. Арахис имеет ГИ – 20, грецкие орехи – 15, потому относятся к доступным полезным жирам.
Таблица быстрых углеводов со списком продуктов выглядела бы так: халва – 70, сахар, чипсы, газированные напитки, арбуз, шоколадные батончики, финики, – 70, мороженое – 87, мед – 90, пиво – 110. вредные быстрые углеводы содержат ГИ выше 70, а сокращать до минимума нужно все, что подходит к границе 60 и налегать на сложные углеводы
На ГИ влияет кулинарная обработка. Сырая капуста имеет ГИ 10, квашеная – 15, тушеная – 25.
Список правил употребления сахаров
- Потреблять 2-3 г углеводов на кг веса тела ежедневно. Они должны составлять 30-40% от ежедневного потребления калорий. Ограничение полисахаридов в питании может привести к похудению за счет мышечной массы, так как при интенсивных тренировках мышцам необходимо топливо.
- Делать выбор в пользу медленных сахаров с низким ГИ, чтобы предотвратить катаболизм и держать сахар в крови на стабильном уровне. Достаточное потребление медленных углеводов ускоряет сжигание жира, снижает уровень гормона стресса.
- Обязательно завтракать полисахаридами после ночного голода, чтобы покрыть дефицит гликогена в мышцах. Завтрак, включающий белок и сложные сахара, защищает организм от накопления жира. Организм должен получить 20-30 г медленно усваиваемых продуктов с преобладанием клетчатки в начале дня, чтобы снизить тягу к вредной пище.
- Правильно потреблять быстрые и медленные углеводы перед тренировками. Перед силовыми нагрузками загрузиться – гречневой кашей, цельнозерновым хлебом. Они помогут поддержать стабильный уровень глюкозы во время тренировки, предотвратить снижение уровня инсулина, что улучшить сжигание жира. Идеальное сочетание 20-30 г медленных углеводов и 20 г белка. Забыть о быстрых углеводах перед тренировкой – они приведут к резкому повышению и падению сахара в крови, сонливости и утрате сил.
- Быстрые углеводы после тренировки станут источником легкого восстановления и не попадут в жировые запасы, поскольку пополнят хранилища гликогена. Идеальный вариант - это 30-40 г быстрых углеводов и 40 г белка из протеинового коктейля.
- Варианты: сухофрукты и творог, банан, яйцо и молоко в домашнем коктейле, гейнер.Кардио сжигает жиры и гликоген, потому чем меньше сахаров и инсулина будет в крови до тренировки, тем больше жировых запасов сгорит. Но нельзя делать кардио на пустой желудок, стоит зарядить мышцы аминокислотами в виде протеинового коктейля, яичного белка, кефир или йогурт без сахара. Перед кардио телу нужно от 20 г белка, в этот список не входят творог и постная говядина, так как усваиваются долго.
- Если перед кардио организму требуются аминокислоты, чтобы предотвратить разрушение мышц, то после кардио – быстрые углеводы из списка продуктов с учетом калорийности и БЖУ, чтобы съесть примерно 20-30 г моносахаридов и дисахаридов в виде фруктов, но не булочек и конфет.
- Выбрать день чит-мила, когда количество сахаров будет повышено на 2-3 г на килограмм веса тела. Углеводная загрузка раз в неделю позволит поддержать уровни лептина и тиреоидных гормонов, которые снижаются на низкоуглеводной диете. Потому чит-мил нужен для похудения.
- Регулировать уровень углеводной составляющей: повышать в день тренировки с утра, но не вечером, понижать в дни отдыха.
Эффективных вам тренировок!
