Время приема пищи не следует. Дробное питание: как составить свой идеальный рацион

Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?

Вопреки распространенному мнению, правило «хочешь похудеть — перестань есть» снизить вес не помогает.

Поэтому всем, кто мечтает о стройной фигуре, диетологи советуют поступать ровно наоборот и кушать чаще, 4—5 раз в день. Рассказываем, почему стоит перейти на дробное питание и как проще всего это сделать.

Долгое время дробное питание было инструментом, которым активно пользовались всего лишь две категории людей — спортсмены, нуждающиеся в поддержании на должном уровне обмена веществ, и те, у кого есть проблемы с пищеварительной системой.

Если у вас осталось четыре или пять часов до конкурса, выпейте количество жидкости, которое вам удобно пить, исходя из того, как ваше обучение прошло раньше на этой неделе. Просто следите за тем, чтобы вы были осторожны и не пили только воду. Только сделайте дополнительный желудочный стрейч, если у вас есть не солидный завтрак, чтобы пойти вместе с ним.

Это будет последний кусочек жидкости, которую вы пьете. Предположим, что конкурс проводится в 3 часа дня, и что вы сделали последнее упражнение на растяжение живота в 10 утра, чтобы у вас было пять часов, чтобы вода «оставила ваше тело» вместе с оставшейся пищей из вашей максимальной еды. Примерно в 12 часов вам может потребоваться какое-то упражнение или какой-то тренировки, чтобы ваше тело было еще более голодным и готовым съесть большую еду.

Но в последние годы к этой системе питания прибегают все больше тех, кто мечтает о стройной фигуре, но категорически против хоть каких-то диет. Почему? «Питаться дробно небольшими порциями каждые два-три часа действительно полезно, — говорит Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса». — Во-первых, при таком режиме мы не успеваем проголодаться к следующему приему пищи так, чтобы наброситься на еду и перебрать с калориями. Во-вторых, желудок, который у полных людей зачастую растянут, уменьшается, желчный пузырь начинает нормально сокращаться, а пища в целом перевариваться в спокойном и бесперебойном режиме».

Если у вас есть событие позже в тот же день, например, в 7 вечера, вы хотите подойти к дню немного по-другому. Имейте максимум еды за ночь до обеда, как обычно, и все же убедитесь, что вы пьете воду и хорошо отдыхаете ночью. Поскольку ваше соревнование так поздно, вы захотите съесть более светлый твердый завтрак. Вы не хотите иметь большой набор блинов или что-то в этом роде, но рано утром утром есть яйца, овсянка и другие продукты. Если вы идете весь день без каких-либо твердых продуктов, ваше тело может не чувствовать себя под напряжением во время соревнований, и вы определенно не хотите чувствовать себя слабыми.

Прибавьте к этому еще и отсутствие серьезных ограничений в меню, и «бодрый» обмен веществ , который непременно замедлится, если снижать вес мы возьмемся со строгой диетой.

Впрочем, все эти бонусы можно получить лишь в том случае, если правильно составить рацион. Как именно?

Легкий завтрак поможет вам регулировать свое тело, и это не повлияет на вашу работу, поскольку конкурс проводится вечером. Затем попробуйте протеиновый трясет и растяните желудок во второй половине дня. Затем тренируйтесь около 4-5 вечера, и вы будете готовы доминировать в своем конкурсе! Надеюсь, было ясно, что эта статья относится к людям, готовившимся к количественным вызовам, а не к мелким супер острым вызовам. Вам не нужно иметь какие-либо реальные способности желудка, чтобы закончить 12 острых куриных крыльев, поэтому маленькие острые проблемы всего лишь 1 звезда в нашей системе.

Считайте калории. На первых порах без этого не обойтись: так проще всего понять, какие коррективы внести в свой рацион.

Первый и самый главный шаг — рассчитать свою суточную норму калорий. Как это сделать, объясняет Александра Бурдакова, физиолог австралийской клиники The Queen Elizabeth Hospital: «Умножьте свой вес в килограммах на коэффициент вашей активности: 26—30 — для тех, кто ведет сидячий образ жизни и почти не «дружит» с фитнесом, 31—37 — для тех, кто занимается спортом 3—5 раз в неделю. 38—40 — подходит для атлетов и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом».

Удостоверьтесь, что у вас есть та максимальная еда, и что вы тоже пьете воду, и не верьте распространенному заблуждению, что вам следует долгое время пробовать перед трудностями. Спасибо, что прочитали около 24 часов до того, как вы едите на соревнованиях и используете!

Чтобы вернуться назад и просмотреть другие статьи перед вызовом. Тело просит его и наше чувство выживания. И все же мы недостаточно исправляем важность нашей диеты. Не только в том, что мы едим, но и в том, как мы это делаем. Но так же, как мы едим, важно: как мы готовим и сколько времени мы посвящаем еде. Иногда мы посвящаем 10 минут, чтобы поесть, много. На самом деле беспокойство или безумный темп нашей жизни, особенно с понедельника по пятницу, заставляет нас отвернуться от удовольствия есть и есть хорошо и легко.

Например, для женщины весом 60 кг, которая ведет сидячий образ жизни, суточная потребность для поддержания веса составит 1560—1800 калорий. Для его снижения необходимо уменьшить это количество на 10—15%. Т.е. худеть женщина начнет, потребляя в день не больше 1400 калорий. Опускать планку ниже не стоит — это приведет к замедлению обмена веществ.

Вместо этого мы решили что-то быстро клюнуть, взять перед экраном компьютера во время работы, взять сэндвич на автобусе или в машине или, даже, на улице, когда мы идем. Все это имеет свои последствия. Мы должны потратить наше время на то, чтобы поесть, потому что, как вспоминает Испанское общество диетологии и науки о пищевых продуктах, это ускоряет его.

Во многих случаях мы посвящаем еде всего десять минут, «много». Пища - это акт, требующий времени. «Пищу нужно хорошо пережевывать, чтобы ее раздавить внутри желудка, когда она попадает туда, ферменты атакуют ее, и если они быстро и быстро работают, они не работают хорошо, им неудобно», - объясняет эксперт.

Старайтесь выдерживать интервалы между приемами пищи. «При дробном питании обычно советуют есть через каждые три часа, Но человеку с большим лишним весом или опытом жестких диет, с некоторыми заболеваниями ЖКТ, бывает непросто это время выдержать». Тогда между трапезами можно делать и двухчасовую паузу. Но не чаще. Если жевать постоянно — не похудеешь.

Рабочие графики не помогают

Быстрота при кормлении нас вызывает желудочный дискомфорт. Процесс абсорбции - переваривание - абсорбция должна выполняться медленным и упорядоченным образом. «Если мы изменим ритм приема пищи, у нас будут проблемы с желудком», - поясняет Вильярино. Другая дурная привычка заключается в том, что мы пропускаем много времени между едой и едой: «Когда мы сможем это сделать, у нас есть такие низкие уровни гликемии и столько голода, что мы будем есть все, что бы это ни было».

В этом смысле Испанское общество диетологии и пищевых наук признает, что графики работы в Испании иногда требуют отсрочки приема пищи до обычного времени. Д-р Вильярино сожалеет, что некоторые люди «опустили оружие и сдались», что большая часть населения бросила в полотенце. Кормление - это не удовольствие, это обязательство. Эксперт напоминает, что, если мы не изменим эту концепцию, «мы не узнаем, что важно поесть спокойно и наслаждаться едой».

Интервал между приемами пищи не должен быть более 4 часов, однако в идеале нужно есть каждые 2,5-3 часа.

Порции должны быть небольшими. Примерно с кулак. Кстати, если вы высчитаете, сколько калорий вам положено в сутки, наберете на этот калораж еды и распределите ее между 5—7 приемами пищи, такого объема разовая порция и получится.

Основные правила приема пищи

Несмотря на то, Всемирной организации здравоохранения, наше здоровье во многом зависит от здорового образа жизни и питания, в последние десятилетия европейские страны проводить образ жизни населения и обследования питания указывают на ухудшение состояния питания - за последние пять лет, гораздо больше, взрослые и дети начали завтракать. В нем говорится: «Ешьте завтрак для себя, поделитесь своим ужином с другом и дайте обед врагу». Этот древний дикарь также поддерживается врачами и учеными сегодня - нужно позавтракать.

Размер порций очень важен: в основные приемы диетологи советуют съедать не больше 250—400 г пищи (или 350—450 калорий), в перекусы — около 100—150 г (или 50—200 калорий). Например, в обед это может быть порция животного белка размером с ладонь, по 100 г готовой крупы и овощного салата. Для перекуса подойдет 30 г орехов или фрукт с порцией йогурта.

Завтрак - это первое блюдо в день, что важно как для детей, так и для взрослых. Завтрак начинается с режима питания. Наиболее рациональным способом является получение более двух третей ежедневного потребления калорий на завтрак и обед и менее трети на ужин. Еда может быть разнообразной, но рекомендуется, чтобы между завтраком, обедом и ужином было 5-6 часов, а завтрак должен быть сделан не позднее 12 часов после обеда.

Согласно данным исследования, завтрак в режиме ежедневного питания напрямую связан с более высоким индексом массы тела, т.е. у. более высокий риск развития ожирения, а в свою очередь ожирение влияет на сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и другие заболевания. Индекс массы тела для тех, кто завтракает, меньше.

Совет: на первых порах небольшие порции могут вызывать у вас психологический дискомфорт («как это я, взрослая женщина, могу насытиться такой детской порцией?!»), вам может казаться, что вы все время голодны — не стоит этого пугаться, попробуйте перехитрить организм: ешьте медленнее (а еще лучше — чайной ложкой), чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении. Или, почувствовав первые позывы голода, маленькими глотками выпейте стакан прохладной воды. Это поможет отвлечься и вам, и организму, который будет занят «подогревом» жидкости для ее усвоения.

Ученые связывают завтраки с большим количеством еды, которая активирует термогенез и метаболизм в организме. Согласно исследованиям, люди с ожирением, как правило, завтракают, а это означает, что больше калорий потребляется вечером. Между тем, люди с нормальным весом распределяют одинаковое количество калорий в течение дня. Вечером именно несгоревшие калории превращаются в жир.

Пропуск завтрака также связан с более слабыми привычками питания, т.е. у. большие порции, незапланированные высокоэнергетические и низкопитательные закуски, высокий уровень жиров животных и небольшое количество фруктов и овощей.  Ускоренный обмен веществ. Переваривая тело, организм сжигает калории, что ускоряет обмен веществ. Кроме того, количество калорий, полученных во время завтрака, не считается лишним килограммом - их почти все курят.

Привыкнуть к новому режиму поможет еще одна хитрость: разделите привычные порции вашего двух-трехразового питания ровно пополам и съедайте их не разом, а с перерывом в 2—3 часа. Скажем, если обедать вы привыкли супом и салатом, съешьте что-то одно из этого, а другое блюдо — спустя пару часов. Через несколько недель такой вариации дробного питания вам куда проще будет перейти на его классическую версию.

 Защищает от переедания. Утром, когда не едят, обед обычно намного больше потребляется. Таким образом, организм получает слишком много пищи одновременно. Он берет столько, сколько ему нужно, и избыток превращается в жир.  Дает энергию. Те люди, которые не едят завтрак, обычно чувствуют себя уставшими и злыми примерно в 12 часов дня.

 Помогает сосредоточиться. Утром, отправляясь домой без завтрака, труднее сосредоточиться, труднее решать проблемы, потому что мозг не так активен. Ученые обнаружили, что люди, которые не кормят грудью, постепенно повышают уровень холестерина в крови. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исключите из рациона сладкие газировки, фастфуд и прочие источники пустых калорий. «И дело не только в том, что с ними вы и на дробном питании скорее поправитесь, чем похудеете, — говорит Марина Студеникина. — Сладкая выпечка, пирожные, пшеничный хлеб, сахар — все это быстрые углеводы, из-за которых уровень сахара в крови резко поднимется и снова опустится — и вы очень скоро снова проголодаетесь».

Результаты показали, что люди, которые начинают здоровый завтрак утром, испытывают стрессовые ситуации в несколько раз реже, чем не едят завтрак. Здоровый завтрак должен составлять одну треть ежедневного потребления белка, две трети потребления углеводов и менее 5% потребления жира. Поэтому свежие фрукты, овощи, ягоды, мясо и крупноочищенный хлеб должны быть включены в утренний рацион.

Черный хлеб Ежедневно рекомендуется есть ржаной ржаной хлеб. Черный хлеб дает вам свежесть, укрепляет иммунитет, способствует умственной деятельности, улучшает память. Кроме того, черный хлеб облегчает переваривание других продуктов. Если вы выберете бутерброды на завтрак, используйте умеренное масло, сливочное масло или маргарин и добавьте взвесь свежего огурца или помидор на сыр или колбасу.

Совет: если не можете отказаться от всего этого разом, «завязывайте» постепенно, исключая по одному нежелательному продукту в неделю.

Другой вариант — «баловаться» любимыми лакомствами по правилам. «Если уж очень хочется сладкого, пойдите на хитрость, — советует Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». — Полакомитесь им в первой половине дня и в сочетании с продуктом, богатым клетчаткой. Хороший пример — яблоко в карамели или с медом, тост с тонким слоем джема».

На завтрак вы можете съесть одно яйцо безопасно. Однако не следует забывать, что яйца содержат много холестерина, поэтому злоупотреблять этими блюдами не должно быть. Молочные продукты. Любители молочных продуктов не должны оставлять завтрак на завтрак. Но лучше не ставить его на джем или в джемом, а в замороженных ягодах замороженные ягоды сохраняют более полезные витамины для организма. Творог можно приправлять любимым йогуртом.

Сухой завтрак. На завтрак, подается с молоком или соком, завтрак также должен быть выбран ответственно. В сухих завтраках зерно содержится довольно много соли, а в сладких и шоколадных ароматах в сухом завтраке - сахар. Выбирая этот тип завтрака, лучше выбирать зерновые с крупы, хлопья или вкусный завтрак с цельнозерновой мукой и налить обезжиренное молоко или йогурт.

И обязательно следите за углеводами. Худеть помогут только правильные отношения с углеводами. Сложные (злаки и крахмалистые овощи) усваиваются нашим организмом около трех часов, столько мы и остаемся сытыми. Поэтому их диетологи советуют употреблять в первой половине дня. Безопасная для фигуры доза — порция каши на завтрак, крахмалистые овощи на обед и пара хлебцев на полдник.

Самым популярным и насыщенным блюдом для завтрака является каша. Выберите рощи, которые вам нравятся. Природный горошек - все питательны и питаются здоровыми. По сравнению с другими злаками, овсянка имеет больше калорий, так как они содержат много растительного белка и масла. Эти зерна хорошо работают на пищеварительном тракте, устраняя вредные вещества из организма. Овсянка укрепляет иммунитет, тонизирует, улучшает кровообращение и обладает противовоспалительными свойствами.

Ведро гречихи в течение долгого времени не будет голодным. Гречка улучшает деятельность пищеварительного тракта, помогает преодолеть усталость, улучшает работу сердца и укрепляет глаза. Это то, что они называют Японией, потому что рис - это весь комплекс материалов, необходимых для человеческого тела. Рис, особенно необработанный, содержит вещества, которые помогают удалить глюкозу из организма.

Простые углеводы, которыми богаты сладкие продукты, выпечка и некоторые фрукты, легко расщепляются организмом, приводят к резким скачкам уровня сахара в крови, а энергией насыщают нас в среднем на час-полтора. «В сумме все это может привести к накоплению жировых отложений, диабету второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам со здоровьем», — объясняет Александра Бурдакова.

Они помогают восстановить поврежденную слизистую оболочку кишечника. Идеально, если вы часто дышите животом. Зерна кукурузы снижают уровень холестерина, очень хорошо при раздражении нервов. Хорошо поспите. Из-за плохого сна или отсутствия сна вы можете почувствовать боль, судороги в животе, вы, вероятно, будете в плохом настроении, встанете в последнюю минуту, и все эти причины не позволят вам позавтракать. Вполне вероятно, что когда вы пойдете на работу, вы не будете есть кашу, овощи или фрукты для позднего завтрака, но вы будете есть закуски или печенье.

Поэтому употребление простых углеводов диетологи советуют сократить до двух порций ягод и фруктов в день, включив их в завтрак и один из перекусов. А вот про булочки, вафли и кремовые торты придется если не забыть, то хотя бы придать им статус праздничных блюд — есть их не чаще двух-трех раз в месяц. «Чаще можно позволить себе только мармелад на основе пектина или горький шоколад. Но лучше запечь яблоко или айву, например, с корицей, или просто съесть горсть ягод» , — рекомендует Анна Коробкина, диетолог Центра персональной диетологии «Палитра питания».

Выбирайте продукты, которые хорошо насыщают. Это богатые клетчаткой овощи (стеблевой сельдерей, брокколи, цветная капуста, зелёный горошек) и грибы, белок. А содержащийся в зеленых овощах калий нормализует солевой баланс в организме и помогает бороться с отеками и целлюлитом, что тоже важно, когда мы худеем без диет.
К суточной норме — три-четыре порции свежих овощей; диетологи советуют двигаться постепенно, чтобы не спровоцировать появление проблем с пищеварительной системой.

Выбирая зерновые и фрукты, учитывайте гликемический индекс (ГИ) . Чем он выше, тем стремительнее после приема пищи прыгнет уровень сахара в крови, тем скорее он упадет, и вы снова отправитесь к холодильнику. Абрикосы, вишня, смородина, сливы с этой точки зрения предпочтительнее, чем манго, бананы или дыня.

Правильно готовьте пищу. Эксперты советуют не подвергать овощи сильной термической обработке и забыть о существовании сковородок. Используйте пароварку, вок, гриль или духовку: эти способы приготовления максимально сохраняют в продуктах полезные вещества, а главное, не требуют добавления масла, которое кроме лишних калорий способно «подарить» любому блюду порцию канцерогенов.

Стоит пересмотреть и рецепты любимых салатов. «Попробуйте не «поливать» блюда маслом, а добавлять его по 1—2 чайных ложки. Еще полезнее заправлять овощи лимонным соком, соевым соусом или нежирным йогуртом, так в привычном блюде будет как минимум на 200—300 калорий меньше», — говорит Анна Коробкина.

Правильно «разложите» пищу на приемы. «Если, питаясь дробно, вы наедите в сутки всего на 1500 калорий, но больше половины из них получите с жирными и углеводистыми продуктами и ближе к ночи, то сможете поправиться и от этого, — говорит Елена Тихомирова. — Не нарушайте режим. Углеводистую пищу (злаковые, фрукты) ешьте до обеда, молочные продукты — до полдника. А ужинайте овощами и белком (рыбой, птицей, творогом) за 3 часа до сна».

Важное правило - стараться есть в одни и те же часы ежедневно, это поможет организму выработать привычку, настроиться и переваривать пищу максимально эффективно.

Одна из популярных рекомендаций по распределению суточной калорийности на 6 приемов пищи такова: по 25% суточной калорийности должно приходиться на завтрак и ужин, 35% - на обед, и еще по 5% - на три перекуса (после завтрака, после обеда и после ужина).

Для четырехразового питания рекомендуется следующая схема: 25-30% - завтрак, 30-35% - обед, 10-15% - полдник, 20% - ужин. При этом по-настоящему дробным будет, например, пятиразовое питание по 20% от суточной калорийности за один прием пищи.

При этом важно составить рацион так, чтобы в нем были все важные нутриенты, в том числе — ненасыщенные жиры, которыми богата рыба, оливковое масло, орехи и семечки.
Дробное питание подразумевает сочетание белков, жиров и углеводов в рамках одного приема пищи, что полностью отвечает современным научным данным о физиологии пищеварения.

Ешьте белковые продукты 3—4 раза в день. Аминокислоты, содержащиеся в белковых продуктах, являются строительным материалом для наших мышц и внутренних органов. К тому же, употребляя суточную норму белков, которая составляет 1—2 г нутриента на килограмм веса, мы стимулируем обмен веществ. «Включите белковые продукты в каждый прием пищи», — советует Александра Бурдакова. Это могут быть как животные белки, так растительные и молочные.

Не пропускайте завтрак . Правильный завтрак надолго зарядит вас энергией и защитит от переедания. Не стоит начинать день с простых углеводов: они быстро усвоятся, и через полчаса вы снова захотите перекусить чем-нибудь сладеньким. «Скачок сахара в крови, и его резкое падение за счет инсулина, посылают ложные сигналы мозгу о голоде и недостатке глюкозы. В результате мы тянемся к шоколадке», — поясняет Александра Бурдакова.
Идеальный завтрак — сложные углеводы в виде каши с ягодами — медленно поднимет уровень сахара в крови и даст мозгу сигнал о насыщении организма. А порция белка, скажем, в виде творога, ускорит метаболизм и насытит мышцы аминокислотами.

Регулярно пейте воду. «Она тоже помогает контролировать чувство голода, которое мы часто путаем с жаждой, — говорит Марина Студеникина. — Собственно, жажды лучше не дожидаться (она свидетельствует о начавшемся обезвоживании), а регулярно, понемногу прихлебывать воду. За 15 минут до приема пищи стоит выпить стакан, как раз, чтобы понять, так ли на самом деле хочется есть. После трапезы лучше пить не раньше, чем минут через 40, чтобы не разбавлять желудочный, пищеварительный соки, не мешать переработке пищи».

Чтобы вам проще было составить рацион дробного питания, можете воспользоваться нашей схемой и разнообразить ее в соответствии со своими предпочтениями.

Примерный план питания на день

Примерный план питания, который может стать основой вашего рациона.

Завтрак: сложные углеводы и белковые продукты

Например: овсяная каша на воде, горсть орехов, 2 ст.л. ягод или пара кусочков фруктов, 100 г творога или йогурта с корицей (до 5%) или пара яиц, чай или кофе.

Второй завтрак : фрукты/овощи

Например: 100 г овощного или фруктового салата с заправкой из йогурта, пара хлебцев.

Обед: сложные углеводы, животные белки, клетчатка

Например: суп на нежирном или овощном бульоне, мясо или птица, крупа или сладкий картофель, овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Полдник: растительные жиры и/или овощи

Например: горсть орехов, сухофруктов или 100 г салата из моркови и авокадо.

Ужин: животные белки с овощами

Например: тушеные овощи, рыба, овощной салат, заправленный оливковым маслом и каплей бальзамического уксуса.

Перед сном: нежирные кисломолочные продукты

Завтрак.

Каша на молоке или мюсли с йогуртом;
Ломтик мультизлакового или отрубного хлеба с любым нежирным сыром;
Чай с цветочным медом или кофе с цельным молоком;
Яблоко, апельсин или фруктовый салат с обезжиренным творогом.

1-й перекус

Натуральный йогурт с ягодами или фруктами;
Ломтик зернового хлеба или галета.

Обед

Суп на мясном или рыбном бульоне с ложкой нежирной сметаны или сливок;
Овощной гарнир или свежий салат;
Мясо птицы, запеченная или отварная рыба, телятина.

2-й перекус

Натуральный творог;
Зеленый или травяной чай;
Низкокалорийный десерт или фрукты.

Ужин

Блюдо из яиц, рыба или мясо с овощным гарниром;
Чай или травяной отвар с лимоном и мятой;
Ломтик твердого сыра.

3-й перекус перед сном

Кисломолочный напиток без сахара.

Дробное питание подходит к любой диете, а некоторые системы питания (например, раздельное питание) подразумевают дробность в качестве необходимого условия. Диетологи считают, что переход с трехразового или беспорядочного питания на дробный режим абсолютно безопасен и врачебного контроля не требует.

А сейчас давайте обсудим то, как реализовать дробное питание в нашей повседневной жизни, причем таким образом, чтобы не просто питаться правильно, но и снижать вес.
Так вот, прежде чем перейти к дробному питанию в целях снижения веса, необходимо провести несложные математические расчеты, в результате которых мы с вами определим несколько важных показателей:

Основной обмен - это количество энергии, необходимое вам для поддержания основных функций организма (дыхание, работа сердца, легких, мозга, желудочно-кишечного тракта);
Суточный расход энергии - количество энергии, необходимое вам для жизнедеятельности, с учетом вашей физической активности;
Суточную калорийность рациона на период снижения веса.

Итак, начнем. Вооружитесь калькулятором:-).

Этап 1. Рассчитываем значение основного обмена по подходящей для вас формуле:

Проверьте свои расчеты, используя пример.

Женщина 45 лет, вес 80 килограмм.
Основной обмен = (0,0342×80+3,5377) х 240 = 1505,688

Этап 2. Рассчитываем суточный расход энергии с учетом физической активности

Для этого, величину основного обмена, полученную на этапе 1, умножаем на коэффициент, соответствующий физической активности

Для примера, продолжим наши расчеты для женщины из этапа 1. Допустим, что она домохозяйка, соответственно ведет умеренную физическую активность (коэффициент 1,3)

Суточный расход энергии = 1505,688 х 1,3 = 1957,3944

Этап 3. Рассчитываем суточную калорийность рациона, необходимую для снижения веса.

Для этого, величину суточного расхода энергии, полученную в этапе 2, уменьшите на 30%.

Для нашего примера:

1957,3944 (округляем до целого) 1957 - 30% = 1369,9 (округляем до целого) 1370 ккал.

Итак, в нашем случае, для женщины в возрасте 45 лет и весом 80 килограмм суточная калорийность рациона, которая позволит снижать вес без вреда для здоровья, составляет 1370 килокалорий.

Обратите внимание : Если после расчетов суточная калорийность вашего рациона для снижения веса получилась менее 1100 ккал, то следовать полученной калорийности НЕЛЬЗЯ! Запомните, безопасный интервал калорийности для снижения веса - 1100 - 1300 килокалорий.
Если после расчетов, вы получили цифру более 1300 ккал, то, вам необходимо постепенно уменьшать калорийность не более, чем на 400 ккал в неделю, доведя ее до 1300 ккал.

В нашем примере: женщина первую неделю должна следовать калорийности 1370 ккал, со второй недели может перейти на калорийность 1300 ккал.

Теперь вернемся к вопросу организации дробного питания.

Рассчитанную на этапе 3 калорийность нужно распределить минимум на 5 приемов пищи, например, таким образом:

25% — завтрак; 15% — поздний завтрак; 30% — обед; 10% — полдник; 20% — ужин.

Только, пожалуйста, не воспринимайте эту рекомендацию, как строго обязательную! Запомните, дробное питание - не диета! Это тип питания, который должен быть для вас удобным и комфортным!

Вы сами прекрасно знаете, когда вы испытываете большую потребность в пище, ориентируйтесь на это, старайтесь организовать питание так, чтобы ужин не был основным приемом пищи.

Вместе с тем, есть железное правило, пренебрегать которым нельзя:

Перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-х часов.
Чаще кушать можно, но реже 1 раза в 4 часа СТРОГО НЕТ

Жиры: на долю жиров должно приходиться не более 20% от суточной калорийности. Отказываться от жиров полностью НЕЛЬЯЗЯ. Старайтесь отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и жирных пород рыб.

Белки: потребность в белке 1 грамм на килограмм вашего текущего веса. Старайтесь соблюдать это правило. Отдавайте предпочтение постному мясу, рыбе, птице, не забывайте, что белок содержится и в растительной пище, в молочных продуктах.
Недостаток белка в период снижения веса отразится на вашем здоровье очень негативно - замедлится обмен веществ, накопленный жир перестанет использоваться для нужд организма, для восполнения потребности в белке организм начнет использовать мышцы, что совершенно недопустимо.

Углеводы: простые (сахар, мед, шоколад) и сложные углеводы (крупы, хлеб, цельнозерновые продукты) в общей сложности должны составлять около 60% вашей суточной калорийности. При этом, на долю простых углеводов без вреда для стройности можно отвести до 10% от общей калорийности. Ни в коем случае не исключайте простые углеводы, помните о том, что в пламени углеводов плавятся жиры.

Дробное питание — простой и физиологически правильный путь для снижения веса. Используйте его, и результат не заставит себя ждать!
slim4you.ru

Друзья, теперь для эффективного снижения веса осталось разобраться только с тем, как правильно выбирать продукты и составлять меню на период снижения веса, для того, чтобы худеть без голода и запретов. Этот вопрос мы рассмотрим в следующей статье.

Понятие «режим питания» включает:

1) количество приемов пищи в течение суток (кратность питания);
2) распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пиши;
3) время приемов пищи в течение суток;
4) интервалы между приемами пищи;
5) время, затрачиваемое на прием пищи.

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и течение обмена веществ, хорошее самочувствие. Для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. 4-разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 2-3 ч. Принимать пищу ранее, чем через 2 ч после предыдущей еды, нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию. Продолжительность еды во время обеда — не менее 30 мин. В первый час после приема обильной пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 35% энергоценности и массы суточного рациона, не включать трудноперевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). В ужине не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных органов, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, натрия хлоридом - поваренной солью). Последний прием пищи следует осуществлять не позже, чем за 1½ - 2 ч до сна. Он должен составлять 5-10% суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия.

Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда и т. д.) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности гастритов. Обильная еда на ночь усиливает возможность (служит фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний.

В рассмотренные основные требования к режиму питания можно вносить изменения с учетом характера и времени (сменная работа) труда, климата, индивидуальных особенностей человека. При высокой температуре воздуха аппетит снижается, секреция пищеварительных желез угнетается, двигательная функция желудочно-кишечного тракта нарушается. В этих условиях можно увеличить энергоценность завтрака и ужина, а энергоценность обеда сократить до 25-30% от суточной. Установлено, что потребность в приеме пищи связана с индивидуальными особенностями суточного биоритма функций организма. У большинства людей увеличение уровня этих функций наблюдается в первую половину дня («утренний тип»). Эти люди нормально воспринимают плотный завтрак. У других людей утром уровень функций организма понижен, он повышается во вторую половину дня. Для них плотный завтрак и ужин должны быть сдвинуты на более поздние часы.

У больных людей режим питания может изменяться в зависимости от характера заболевания и вида лечебных процедур. Министерством здравоохранения установлено для лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждений как минимум 4-разовое питание. Такой же режим желателен в санаториях-профилакториях. Прием пищи 5-6 раз в день необходим при обострении язвенной болезни, холецистите, инфаркте миокарда, недостаточ¬ности кровообращения, состоянии после резекции желудка, в послеоперационный период и т. д. При частом, дробном питании необходимо более равномерное распределение энергоценности рациона на завтрак, обед и ужин. При 4-разовом питании легкий 2-й ужин желательней полдника, так как ночной перерыв между приемами пищи не должен превышать 10-11 ч. При 5-разовом питании дополнительно включают 2-й завтрак или полдник, при 6-разовом — оба этих приема пищи. Некоторые больные могут получать небольшое количество пищи и ночью (в случае «голодных» ночных болей при язвенной болезни). Больные, у которых к вечеру повышается температура и ухудшается самочувствие, должны получать не менее 70% суточной энергоценности в утренне-дневные часы. При жаркой погоде можно на 5-10% увеличить энергоценность ужина за счет обеда. Примерное распределение энергоценности суточных рационов в больницах представлено в Таблице 29 .

Особенности режима питания в санаториях связаны с питьем минеральных вод и бальнеологическими (минеральные и морские ванны) процедурами. Бальнеологические и грязевые процедуры лучше переносятся через 2-3 ч после еды, несколько хуже — натощак и хуже всего — после еды, особенно массивной (после обеда хуже, чем после завтрака). Таким образом, желателен интервал между едой и приемом процедур или уменьшение объема пищи, съеденной до процедур. Поэтому на бальнеологических курортах 1-й завтрак до приема процедур должен быть легким — 5-10% энергоценности рациона (чай, булочка), а 2-й — составлять 20-25% энергоценности рациона. Режим питания в санаториях может быть как 4-разовым, так и 5-6-разовым. Это зависит от профиля санатория и местных условий. Например, в санаториях для заболеваний органов пищеварения следует организовать 5-6 приемов пищи.

В санаториях-профилакториях и диетических столовых нужно связать режимы труда и питания. В «Рекомендациях о принципах организации диетического (лечебного) питания по месту работы, учебы и жительства населения в системе общественного питания» (данных министерствами торговли и здравоохранения СССР соответственно 17. 12. 79 г. и 24. 01. 80 г. и Отделом ВЦСПС по государственному социальному страхованию 11. 02. 80 г.) дано примерное распределение диетических рационов при 4-разовом режиме питания (Таблица 30). Эти рекомендации применимы и в санаториях-профилакториях.