Бессонница при беременности на поздних сроках: что делать, если плохой сон в третьем триместре? Бессонница при беременности на ранних и поздних сроках, что делать

Полноценный сон — неотъемлемая часть здорового образа жизни каждого человека. Во время беременности сон играет еще более важную роль, так как невыспавшаяся будущая мама будет чувствовать себя усталой и раздражительной, что, безусловно, окажет негативное воздействие и на состояние малыша. Именно поэтому с бессонницей во время беременности не только можно, но и нужно бороться. Другое дело, что бороться можно разными способами. О том, как предпочтительнее бороться с бессонницей, и пойдет речь в этой статье…

Итак, статистика в этом плане неутешительна: около 78% будущих мам в период вынашивания малыша испытывают со сном трудности, в третьем триместре от бессонницы страдает около 97% женщин . Список причин, провоцирующих бессонницу к концу беременности, достаточно обширный: это и боли в пояснице, которые не дают расслабиться, это и судороги в ногах, это и изжога, одышка, это бесконечные позывы в туалет, и конечно, это пинки, толчки малыша, это множество других, как физиологических, так и психологических причин. Многие будущие мамы могут долго ворочаться в постели, и никак не могут найти удобное положение для сна — это также приводит к тому, что через короткое время женщины просыпаются, и потом уже не могут уснуть. Ситуация усугубляется также и хронической усталостью, стрессами, страхом перед предстоящими родами…

Условно можно выделить три вида бессонницы . Есть стартовая бессонница: когда будущая мама с вечера долго не может уснуть, ворочается с боку на бок, и часами может смотреть в потолок (телевизор), размышляя о событиях, пережитых за день, строя планы на будущее, представляя, какими будут роды, первая встреча со своей крохой. Второй вид бессонницы — неспособность долго сохранять состояние сна. Женщина может заснуть, однако за ночь может просыпаться несколько раз, соответственно, с утра она не будет себя чувствовать отдохнувшей. И, наконец, третий вид бессонницы — бессонница заключительной фазы: женщина просыпается под утро, и заснуть снова уже не в состоянии.

Во время беременности женщины в основном сталкиваются со стартовой бессонницей: уснуть с тяжелым, большим животом, когда малыш постоянно пинается, когда все время хочется в туалет, с каждой последующей неделей беременности становится все сложнее. Однако в любом случае бороться с бессонницей необходимо, так как организм восполняет запасы энергии, потраченные за день, именно во время сна. По словам специалистов, суточная потребность беременных во сне составляет около 10 часов, и регулярные недосыпания во избежание различных проблем следует компенсировать.

Научиться контролировать сон можно . Для этого необходимо хотя бы в общих чертах уяснить его природу. А природа у сна, как и любого другого биологического процесса — циклическая, причем, фазы повторяются с постоянной периодичностью 90-120 минут. Медленная и быстрая фазы сна сменяют друг друга в течение ночи около 4-6 раз. Длительность фазы быстрого сна составляет около 10 минут — именно в период быстрого сна мозг человека становится активным, и нам снятся сны. Если вас разбудить во время быстрого сна, то вы весь день будете чувствовать себя не выспавшимся и усталым. Кстати, очень интересный факт — фазы чередуются в одно и то же время каждую ночь даже в том случае, если вы не спите. Наиболее сильное желание уснуть наступает именно во время фазы быстрого сна. То есть, если среди ночи вы проснулись, а уснуть никак уже не удается, следует знать о том, что максимум через 2 часа (120 минут) сон вернется к вам. Во время ожидания сна вы можете повязать, почитать книгу, послушать спокойную музыку. Насильно заставлять себя спать нельзя — как показывает опыт, это самое верное средство для того чтобы окончательно проснуться. А вот запомнить, в какое время приблизительно у вас начинается быстрая фаза сна, желательно — так вы сможете наиболее рационально планировать распорядок сна, отправляясь спать тогда, когда вас ожидает быстрая фаза сна. Сможете также рассчитать, в какое время лучше вставать утром, чтобы весь день чувствовать себя отдохнувшей.

Что делать, если мучает бессонница во время беременности

Итак, как бороться с бессонницей во время беременности ? В первую очередь, не лечить… Какие бы прекрасные средства от бессоннице вам не советовали, какой бы препарат вам раньше не помогал — без назначения врача не следует принимать никакого лекарства. Только специалист сможет подобрать для вас в случае необходимости препарат и назначить его. А вот растительные средства, такие как валериана, или пустырник, только приветствуются.

Также стоит пристальное внимание обратить на свое меню, на то, что и когда вы пьете и едите. Старайтесь не перегружать желудок на ночь — ужин должен быть не поздним и по возможности легким. Перед сном можно выпить стакан молока с добавлением меда либо травяной чай из лаванды, солодки, ромашки, солодки, мелиссы. А вот хмель использовать в отварах не рекомендуется. Соки из , репы, свеклы с медом будут очень полезны. Отличным средством от бессонницы станет настой травы : двадцать грамм сельдерея заливают стаканом кипятка, после чего в течение получаса настаивают, процеживают. Пить такой настой следует три раза в день по трети стакана.

Нужно также постараться создать в доме спокойную и уютную атмосферу — стрессы, перенапряжение, скандалы, выяснение отношений и другие эмоциональные нагрузки вам совершенно ни к чему. А вот каждодневная физкультура только приветствуется, так как она улучшает кровообращение и хорошо действует на нервную систему.

В том случае, если вы привыкли днем спать, постарайтесь либо вообще отказаться от этой привычки в пользу сна ночью, либо свести время дневного сна к минимуму.

Подготовьте комнату для сна. Наиболее благоприятные условия для крепкого полноценного сна — это немного прохладное, хорошо проветриваемое помещение. Если позволяет погода, лучше спать с открытой форточкой. Особое внимание уделите выбору пижамы — она должна быть из натуральной ткани и удобной, чтобы нигде не передавливала, чтобы ночью вы в ней не путались. Можете обложиться несколькими подушками — это поможет вам принять наиболее удобную позу во время сна. Если ночью малыш начинает сильно толкаться, пинаться, постарайтесь сменить положение, вероятно, вы перекрыли малышу доступ воздуха. Специалисты рекомендуют будущим мамам спать на левом боку — но этот совет подходит не всем, все индивидуально.

Полноценный сон - это одна из "маленьких ячеек", которая обеспечивает правильное функционирование нашего организма. Однако особенно важен полноценный сон женщинам в положении. Различные нарушения сна, в том числе бессонница, нередко появляются в период беременности, что самым худшим образом сказывается на состоянии и самочувствии непосредственно женщины и наносит вред еще не появившемуся на свет малышу. Бессонница может представлять довольно серьезный риск для мамы и плода, поэтому при первом ее появлении обязательно необходимо принять меры, чтобы от нее избавиться.

Виды и причины появления бессонницы при беременности.
Согласно данным статистики, у около восьмидесяти процентов женщин в период беременности возникают проблемы со сном, а более девяноста процентов мучаются от бессонницы в третьем триместре вынашивания, что может быть вызвано массой причин разного свойства. У некоторых представительниц прекрасного пола проблема со сном появляется уже в первые недели беременности, что считается нормой (как и сонливость) и обусловлено происходящими изменениями в организме на гормональном уровне. Тем не менее, большинство женщин в период вынашивания сталкиваются с проблемой бессонницы только на последних сроках вынашивания. Чаще всего женщинам в такой ситуации не дают уснуть прилично увеличившийся в размерах живот (который создает массу неудобств), судороги в ногах и боли в области поясницы или боку, одышка, изжога, зуд на фоне перерастяжения кожи, постоянные позывы в туалет, активность плода. В дополнении к этому списку следует назвать хроническую усталость , страх и волнение перед родами, стрессы, ночные кошмары и т.п.

Назвать точно конкретную причину отсутствия сна у женщины сложно, ведь организм каждой женщины имеет свои особенности. Важно понимать, что бессонница – это не болезнь, а признак или симптом, который требует внимательного отношения.

Выделяют три типа нарушения сна. Ситуативная (стартовая) бессонница - человек испытывает трудности со сном на фоне пережитых за день эмоциональных потрясений, переживаний или перенапряжения. При таком состоянии человек подолгу не может заснуть, ворочаясь с боку на бок. Подобное случается несколько раз в течение месяца, после чего проходит само по себе.

Кратковременная бессонница – второй тип нарушения сна может быть вызван какой-либо болезнью, стрессами или употреблением сильнодействующих веществ. При данном состоянии человек не способен сохранить сон до утра, при этом процесс засыпаний затруднения не вызывает, однако ночью сон постоянно прерывается, из-за чего почувствовать себя отдохнувшим человеку не удается. Продолжительность такого состояния может составлять от нескольких суток подряд до трех недель.

Третьим типом или заключительной фазой нарушения сна является хроническая бессонница. Данное состояние выражается в том, что человек проснувшись среди ночи или ближе к утру, заснуть уже не может.

При вынашивании плода развивается первый тип нарушения сна или так называемая стартовая бессонница. На последних сроках уснуть с «огромным» животом становится с каждым днем все сложнее. В данной ситуации женщине необходимо сделать все возможное, чтобы обеспечить себе отдых, поскольку именно во время ночного сна организм восполняет свои силы, кроме того в это время в организме протекают важнейшие процессы. Потребность человека во сне у каждого индивидуальная, однако, многие специалисты склоняются к мнению, что десять часов ночного сна – это необходимая норма для каждого, поэтому если вы не досыпаете, эту потребность необходимо систематически восполнять, чтобы сохранить в норме психологическое и физическое здоровье. Вот почему так важно научиться контролировать сон.

Следует знать, что сон цикличен, его фазы воспроизводятся с периодичностью в 90-120 минут. Фаза быстрого сна сменяет фазу медленного от четырех до шести раз в течение ночи. Продолжительность фазы быстрого сна составляет примерно десять минут, в течение которых активизируется деятельность мозга, как в дневное время, а человек видит сны. Если разбудить человека в этот период, то на протяжении всего дня он будет чувствовать себя разбитым и уставшим. Интерес вызывает тот факт, что чередование фаз происходит каждую ночь, причем в одно и то же время, даже в состоянии бодрствования. Именно когда наступает фаза быстрого сна, человек испытывает сильное желание спать. Поэтому, если среди ночи вы (беременная) пробудились и не можете снова заснуть, будьте уверены, что максимум через два часа сон снова одолеет вас. Поэтому в этот период времени можно занять себя чтением интересной книги, вязанием и т.п. Учитесь реагировать на бессонницу спокойно.

Способы борьбы с бессонницей при беременности.
При появлении проблем со сном, первое, что должна сделать беременная, это посетить врача. Категорически нельзя самим пытаться лечить бессонницу или, что еще хуже, принимать лекарственные препараты, врачи прописывают их лишь при сильной необходимости (к примеру, тяжелое психическое расстройство) и обязательно после полного обследования. Также важно сказать, что в первые несколько месяцев беременности снотворные препараты вообще противопоказаны, поскольку в этот период происходит формирование тканей и закладка органов у эмбриона.

Запрет не распространяется на препараты растительного происхождения, которые могут влиять на нервную систему – это успокаивающие травы и настойки на основе валерианы, ромашки, пустырника, мяты, мелиссы и т.п., принимают их в виде чая, настоя, капель, добавок в ванны. Но все же в состоянии беременности, перед тем как что-либо принимать, необходима консультация врача. Нередко бессонница является следствием депрессии, при этом к проблеме со сном добавляются постоянное пребывание беременной в состоянии уныния, тревоги и печали, отсутствие аппетита и интереса к событиям вокруг. Во время такой проблемы со сном при беременности важное значение при ее устранении имеет соблюдение режима. Очень важно вставать и ложиться по часам, это положительно сказывается на ваших биологических часах.

Способствовать засыпанию может небольшой стакан молока (в идеале теплого) или отвар ромашки аптечной с ложечкой меда на ночь, за час до сна. Помимо этого, откажитесь от продуктов, в составе которых присутствует кофеин. Сюда следует отнести кофе, чай (в том числе зеленый), энергетические напитки , шоколад, кока-колу. Кроме того, не нужно объедаться на ночь, особенно это относится к жирной пище, которая может спровоцировать изжогу или несварение, ужин должен быть легким и не слишком поздним. При сильном желании покушать, перекусите кусочком сыра нежирных сортов или отварной индейки, считается, что в них есть L-триптофан – вещество, которое естественным образом вызывает сон. Чтобы избежать ночных походов в туалет, а далее, как следствие, борьбы с бессонницей, не пейте много жидкости на ночь, она сильно нагружает мочевой пузырь и почки. Для улучшения качества сна и снижения нервной возбудимости рекомендуется употреблять салат огородный, спаржу, дыню.

Если сразу заснуть у вас не получается, не стоит сразу расстраиваться и беспокоиться. Научитесь полностью расслаблять перед сном. Для этого можно принять пятнадцатиминутную теплую ванну, позаниматься йогой, дыхательной гимнастикой, порелаксировать, послушать тихую успокаивающую и расслабляющую мелодию, расчесывать волосы. При отсутствии противопоказаний в теплую ванну можно добавлять отвары трав с успокаивающим действием (ромашка, лаванда, хвойный экстракт), морской соли и аромамасел.

Если появились проблемы со сном в ночное время, необходимо на время, пока все не нормализуется, отказаться от дневного отдыха. Выработайте у себя полезную привычку: не смотрите телевизор на ночь, не находитесь в центре шумных мероприятий, отключите все средства связи, уберите часы (будильник, который так громко тикает по ночам). Там, где вы спите, вас ничего не должно отвлекать.

Очень важно перед сном подготовить саму спальню: хорошенько ее проветрить (до 19-21 градусов), плотно зашторить окна, надеть ночную маску, чтобы нежелательный свет не стал причиной вашего внезапного ночного пробуждения. Дополнительно рекомендуется установить в комнате увлажнитель и ионизатор воздуха, устранить источники отвлекающих ароматов (цветы, духи, пища и т.п.).

Чрезвычайно важно, чтобы место для сна беременной отличалось повышенным комфортом и было бы максимально удобным для нее. Если возникает такая необходимость можно взять дополнительные подушки для поддержания ног, спины и живота, ортопедический матрас, принимающий анатомическую форму. Специалисты рекомендуют спать на левом боку, подобное положение обеспечивает максимальное поступление к плоду крови и необходимых веществ. Перед сном обязательно подышите свежим воздухом, выйдите на прогулку.

Способов борьбы с нарушением сна довольно много, испытывать их все на себе вовсе не обязательно. Просто выберете для себя наиболее действенный, и пользуйтесь им, чтобы дать возможность отдохнуть своему организму и организму малыша, ведь пока он не родился, вам следует набираться сил и энергии, которые в будущем ох, как пригодятся. Поэтому хорошего вам сна и отдыха!

Бессонница — это нарушение сна. При бессоннице происходит уменьшение продолжительности ночного сна (в норме 6-8 часов) или человек страдает от неудовлетворительного качества сна (частые ночные пробуждения), возможно сочетание этих двух признаков.

Бессонница при беременности достаточно распространенное явление. По статистике этим нарушением страдает около 70-80 % женщин. Бессонница у беременных обычно наблюдается в первом и в третьем триместре.

Нарушение сна в первой половине

Нарушение физиологии сна ранний период часто, некоторые гинекологи считают это одним из признаков наступившей беременности. Почему же возникает бессонница в первой половине беременности?

Основной причиной бессонницы на ранних порах являются гормональная перестройка организма женщины (повышения уровня ряда гормонов) и психологические причины. Последние в ранние сроки беременности зависят от многих факторов: замужем женщина или не замужем, желанная беременность или нет, состояние общего соматического здоровья и нервной системы до и во время наступления беременности.

Беременность — это психологически и физиологически трудный период для жизни женщины. Даже если ребенок очень желанный и долгожданный, у женщины возникает страх перед своим будущим, сможет ли она выносить беременность, какой родится ребенок, будет ли малыш здоров, сможет ли она быть хорошей матерью для своего будущего ребенка и сможет ли она его обеспечить материально. Все эти тревожные мысли не дают будущей маме покоя в течение дня, они же служат причиной бессонницы ночью на ранних сроках беременности.

Бессонница может начаться у женщины с первых недель беременности и продолжаться вплоть до самых родов.

Женщина понимает, что она беременная, если у нее нет месячных, но иногда тест — полоски для определения беременности еще не показывают положительный результат. Этот период для женщины связан с определенным волнением (особенно если беременность желанная и долгожданная). В ранние сроки беременности у многих девушек может появиться тошнота, рвота, сонливость в течение дня, и бессонница ночью.

Бессонница во время беременности обуславливается некоторыми физиологическими причинами. На ранних сроках у многих женщин из-за гормональных перестроек отекает слизистая носа, нарушается носовое дыхание, возникает храп, который ей мешает спать.

Беременность — это прекрасная пора в ожидании ребенка, но для некоторых беременных женщин этот важный период жизни превращается в настоящий кошмар: с ранним токсикозом, с тяжелым гестозом и бессонницей на протяжении всех 9 месяцев.

Нарушение сна во второй половине

Во втором триместре беременности обычно ночной сон нормализуется, а вот нарушение сна в последние три месяца перед родами может быть причиной преждевременных родов и осложнения беременности, нервному и психическому истощению будущей мамы. Бессонница является стрессом для организма, во время же сна организм должен отдохнуть и восстановиться. Беременная женщина имеет тесную связь со своим ребенком, если нарушается физиология сна, страдает не только будущая мама, но и малыш.

В третьем триместре беременности существует несколько физиологических причин, которые могут нарушать нормальный ночной сон женщины:

Психологические причины:

• Бессонница при беременности может быть обусловлена хронической усталостью женщины. В 38-39 недель женщине уже трудно ходить, одеваться, обуваться, она быстро устает, ей трудно выполнять домашние дела;
• Постоянное нервное напряжение, стресс на работе и в семье. Будущая мама испытывает страх перед будущим, боязнь финансовых проблем, тревога за здоровье ребенка, страх перед предстоящими родами или кесаревым сечением;
• Беременную женщину могут расстроить результаты УЗИ, КТГ, посещение гинеколога, грубое отношение врачей в женской консультации;
• Ночные кошмары. С 33 недели женщине могут сниться очень яркие и волнующие сны;
• Беременная женщина может расстраиваться из-за набранного веса, из-за потери своей внешней привлекательности;
• Беременная часто переживается из-за того, что в течение дня не чувствовала шевеления плода.

Во время беременности повышается уровень гормона прогестерона, гормональная и нервная системы начинают активно защищаться от раздражающих факторов, что способствует благоприятному протеканию беременности и вынашиванию плода. У будущей мамы затормаживаются реакции на внешние раздражители, она становится более спокойной и пассивной. С другой стороны у нее выходят на первый план эмоциональные проявления — она более ранима, плаксива.

На последних сроках беременности женщине необходимо высыпаться, так как никто не знает, когда начнутся роды.

Некоторые ученые считают, что нарушение сна в 38-39 недель беременности подготавливают женщину к роли будущей кормящей матери, которая уже сразу после родов будет вынуждена подстраиваться под режим сна и бодрствования своего ребенка.

Как справится?

При возникновении бессонницы у многих беременных женщин возникает закономерный вопрос: «А что же делать?» Важно помнить, что беременным женщинам нельзя употреблять снотворные препараты.

Можно попробовать побороть нарушения сна при помощи следующих методов:

Всем известно, что люди около трети своей жизни проводят во сне. Сон – это лучшее лекарство от пережитых стрессов и физиологических недомоганий, ведь именно во время сна восстанавливаются физические и душевные силы. Казалось бы, здоровый и полноценный сон просто необходим будущим мамам, но далеко не все из них могут этим похвастаться.

Согласно статистическим данным, бессонницей при беременности страдает до 80% женщин, что отражается на их психическом и физическом здоровье, и, соответственно, на здоровье будущего малыша. Характерно, что расстройства сна значительно возрастают со сроком гестации, чем ближе роды, тем труднее женщине погрузиться в царство Морфея. Но, как известно, безвыходных ситуаций не бывает, и существует множество способов борьбы с данным нарушением.

Бессонница и ее виды

Бессонница или асомния относится к одним из расстройств сна. Характеризуется данная патология либо уменьшением длительности ночного сна, либо неудовлетворительным качеством сна (частые пробуждения, сон «рывками). Возможно сочетание обоих признаков. Симптомами данного состояния служат:

• неглубокий сон;
• частые прерывания сна и пробуждения;
• проблемы с засыпанием;
• пробуждение раньше срока (до звонка будильника).

После пробуждения человек чувствует усталость и разбитость, а в течение дня озабочен проблемами со сном и предстоящей ночью. Таким образом формируется замкнутый круг – чем больше человек переживает за свой сон и невозможность уснуть, тем труднее становится для него каждая последующая ночь и засыпание. О бессоннице имеет смысл говорить лишь в том случае, что все описанные симптомы возникают трижды и чаще в недели и продолжаются на протяжении месяца и более.

Потребность во сне индивидуальна для каждого человека, но в среднем обычный здоровый индивид должен спать около 8 – 8,5 часов ночью. При возникновении сильных стрессовых ситуаций или после тяжелой физической работы потребность в ночном сне удлиняется до 9 – 11 часов.

Период вынашивания плода является самым ответственным и трудным периодом в жизни женщины, ведь именно в это время все нагрузки (и физические, и эмоциональные) на организм возрастают. Все системы и органы материнского организма начинают работать в усиленном режиме, ходьба и любая смена положения тела также достаточно тяжелы для женщины, ведь она несет еще и «дополнительный груз» — околоплодные воды и растущего ребенка, а головной мозг находится в возбужденном состоянии и сразу реагирует на малейший сдвиг в эмоциональном состоянии женщины. Становится понятным, что потребность во сне (не только в ночном, но и в дневном) у будущей мамы значительно возрастает, что требуется для полноценного восстановления сил.

Виды бессонницы

В зависимости от времени ее возникновения (в определенный период сна):

• стартовая – человек испытывает проблемы с засыпанием, не может долго уснуть, ворочается, это продолжается до 1 – 2 часов (имеет место страх наступления бессонницы, которая присутствовала ранее, желание уснуть моментально исчезает, как только человек улегся в постель, а малейший звук легко прерывает с трудом наступивший сон);
• срединная – неоднократные пробуждения и трудности последующего засыпания (позывы в туалет, привидевшийся кошмар, минимальный шум или высокая двигательная активность во сне) – сон в таком случае неглубокий и изматывающий, возникает ощущение, будто бы и не спал всю ночь;
• финальная – характеризуется очень ранним пробуждением и невозможностью уснуть повторно (днем постоянная сонливость и разбитость, сниженная трудоспособность).

В зависимости от причины бессонницу делят на:

• преходящую или ситуативную – возникает после переживания сильных (радостных или печальных) эмоций – такой вид бессонницы при беременности характерен на ранних сроках, женщина осознала свое состояние и либо очень радуется и переживает, либо расстроена (данное расстройство сна продолжается не более недели и не требует лечения);
• кратковременную, которая обусловлена рядом физиологических изменений (в нашем случае связанных с беременностью) – растущая матка оказывает давление на мочевой пузырь, что обуславливает частые позывы к мочеиспусканию, стрессы, остро переживаемые будущими мамами, осложнения беременности (этот вид расстройства продолжается месяц и более и требует обращения к специалисту);
• хроническую, в истоках которой стоит искать какое-либо серьезное заболевание (как соматическое, так и психическое) – продолжается не один месяц, а у будущих мам такая бессонница имела место еще до беременности (обязательна консультация врача, поиск причины и подбор, при необходимости, лекарственных препаратов).

Почему не могут спать будущие мамы?

Почему такой высокий процент возникновения бессонницы у будущих мам? В том виноваты в первую очередь гормоны, ведь с зарождением новой жизни в организме происходит сильнейшая гормональная перестройка, во-вторых, физиологические изменения, связанные с беременностью, и, конечно, эмоциональная лабильность будущих мам, в чем виноваты опять же гормоны. С увеличением срока беременности возрастает и количество причин асомнии.

В первом триместре

Первый триместр начинается с момента зачатия и продолжается до 14 недель. Для этого периода характерны срединная и финальная бессонница, что связано с гормональными изменениями. Бессонницу как первый признак беременности расценивают многие женщины, имевшие беременность в прошлом и даже некоторые врачи.

С момента прикрепления яйцеклетки к стенке матки устанавливается тесная связь между ею и материнским организмом, которую поддерживают гормоны. Прогестерон, который необходим для сохранения и пролонгирования беременности, попутно влияет и на все другие органы и системы материнского организма. Главное действие прогестерона – расслабление миометрия и снижение тонуса матки, сказывается на тонусе кровеносных сосудов, мускулатуре кишечника и мочевого пузыря, что и приводит к учащению мочеиспускания, вздутию живота, общей вялости и постоянному желанию спать (днем). Вследствие снижения тонуса сосудов и повышения их проницательности слизистые носа и носовых пазух отек, что затрудняет дыхание и нарушает сон.

К нарушению сна приводят и явления раннего токсикоза, так как у многих будущих мам тошнота и рвота не исчезают даже ночью и усиливаются после пробуждения.

Эмоции (волнение и страх, переживание за развитие беременности и состояние ребенка) которые переживает женщина, узнав о своем положении, оказываются настолько сильны, что надолго отбивают желание спать – развивается ситуативная бессонница.

На поздних сроках

Второй триместр для беременных самый спокойный период, в том числе и для сна. Эмоции улеглись, гормоны более-менее стабилизировались, а живот еще не настолько большой, что доставляет физическое неудобство и дискомфорт как в активном состоянии, так и во сне. Проблемы со сном в эти сроки могут быть связаны либо с осложнением беременности и мыслями о об ее благополучном завершении, либо внешними раздражителями (посторонним шумом, духотой или холодом в спальне).

В третьем триместре бессонница возвращается, причем поводов для ее возникновения становится гораздо больше:

Поза для сна

С увеличением срока гестации увеличиваются и размеры живота, что мешает принять удобное положение для сна. На спине спать тяжело, да и растущая матка сдавливает нижнюю полую вену, что ухудшает кровообращение во все организме, на животе невозможно, остается только положение на боку, что нарушает процесс засыпания. Кроме того, беременная матка поджимает диафрагму и вызывает изжогу, что также нарушает сон, а увеличившийся вес будущей мамы провоцирует возникновение одышки и трудности с засыпанием.

Боли в спине и поясничной области

Большой живот оказывает значительную нагрузку на позвоночник, что приводит к возникновению болей в его поясничном и крестцовом отделах.

Шевеление плода

На поздних сроках, примерно до 32 недель малыш совершает крупные движения, пытаясь занять окончательное положение (продольное, головкой ко входу в малый таз), что также не способствует спокойному сну, а позднее двигательная активность ребенка (мелкие движения) могут вызывать болевые ощущения и в прямом смысле будить женщину.

Учащенное мочеиспускание

Чем больше срок беременности, тем чаще возникают позывы к мочеиспусканию (беременная матка давит на мочевой пузырь). И если днем частое посещение туалета доставляет лишь небольшой дискомфорт, то по ночам приводит к постоянным пробуждениям и трудностям с последующим засыпанием.

Судороги ног

К концу беременности у многих будущих мам возникают проблемы с венами на ногах (варикоз), отеки ног, магниевый и кальциевый дефицит, что провоцирует непроизвольные спазмы мышц нижних конечностей, и, как следствие, бессонницу.

Ложные схватки

Накануне родов (примерно на 36 – 39 неделе) многие женщины начинают испытывать тренировочные схватки, которые также не способствуют здоровому сну.

Кожный зуд

Большинство беременных сталкивается с таким неприятным явлением во время вынашивания плода, как с появлением растяжек (чаще на коже живота). Это обусловлено увеличивающимися размерами матки и растяжением кожи живота, что сопровождается весьма значительным зудом. Так что еще одной причиной бессонницы в последние дни беременности служит постоянный зуд кожи (на животе, внутренних поверхностях бедер, на груди).

Хроническая усталость

Чем ближе срок родов, тем больше нарастает усталость женщины. Ей становится все труднее одеваться, нагибаться, обуваться и выполнять повседневные домашние дела. Но хроническая усталость приводит (как ожидается) не к быстрому засыпанию, а напротив, к его трудностям.

Эмоциональное перенапряжение

К концу беременности женина находится в полном «раздрае», психика очень лабильна, смех легко сменяется слезами, а постоянные мысли о предстоящих родах, страх финансовых проблем, беспокойство за здоровье малыша и предстоящий уход за ним все это не может не отразиться на сне и вызывает бессонницу. Усугубляют положение и ночные кошмары.

Как нормализовать сон будущим мамам?

Что же делать при бессоннице во время беременности? Главное, не отчаиваться, ведь из любого положения есть выход. Справиться с проблемами сна поможет соблюдение несложных рекомендаций, причем не следует стремиться выполнять их все и сразу, а пробовать по очереди. Не помогло это, значит попытаемся по-другому (одни и те же мероприятия эффективны в отношении одной беременной и совершенно бесполезны для другой).

Гигиена сна

Если мучает бессонница, в первую очередь стараемся соблюсти гигиену сна:

Температура в спальне

Слишком холодный воздух или духота и жара в спальне не предрасполагают к здоровому сну. Оптимальная температура в помещении, где проводит свой ночной отдых будущая мама должна быть в пределах 16 – 21 градуса. Важно перед сном обязательно проветривать спальню, ведь чистый воздух, обогащенный кислородом, улучшает кровообращение, что не только способствует здоровому сну мамы (повышает настроение, снимает дневное напряжение), но и благоприятно действует на ребенка. По возможности (теплое время года) форточка/окно в спальне должно оставаться открытым всю ночь.

Белье

Постельное белье должно быть изготовлено из натуральных материалов (хлопок, лен), так как оно не только хорошо впитывает влагу (многие люди, в том числе и беременные, по ночам обильно потеют), но комфортно для тела (не скользит, мягкое). То же самое касается и одежды для сна. Пижама или ночная рубашка должны быть изготовлены из хлопчатобумажных тканей (ситец, фланель), быть свободными и не сковывать движений и дыхания.

Матрац и подушки

Матрац на постели должен быть таким, какой удобен для будущей мамы (возможно рельефный или очень мягкий, а некоторым необходима определенная жесткость, для чего достаточно подложить на ложе, под матрац, толстую фанеру). Будущей маме требуется несколько подушек. Главная – для головы должна быть не высокой, но в случае изжоги допускается подкладывать дополнительную подушку. Также нужны подушки для живота, под ноги и между ног, под поясницу и прочие. Количество подушек не ограничивается, главное, чтобы они создавали поддерживали удобную позу для сна.

Поза

Хорошему и крепкому сну способствует удобная поза. На животе будущим мама спать не рекомендуется, а в больших сроках и вовсе невозможно. Сон на спине тоже не лучший выход из положения на поздних сроках, так как беременная матка сдавливает нижнюю полую вену и значительно затрудняет кровообращение в организме (в некоторых случаях до потери сознания, например, при многоплодной беременности). Остается сон на боку, желательно на левом (положение bed rest). Оптимальная поза на боку – в положении эмбриона, когда колени притягиваются к животу – стимуляция кровообращения и расслабление всех мышц.

Влажность воздуха

Повышенная сухость воздуха в спальне также способствует нарушению сна (заложенность носа, сухость слизистых, затрудненность дыхания и першение в горле). Для создания оптимальной влажности рекомендуется использовать увлажнитель воздуха или развесить в спальне мокрые махровые полотенца. Желательно перед сном проводить в спальне влажную уборку. В помещении для сна не должны находиться лишние предметы (книжный шкаф, ковры), так как они скапливают пыль, что также мешает полноценному ночному отдыху. По этой и не только причине уберите из спальни комнатные цветы, так как растения выделяют кислород только при дневном освещении, а ночью, напротив, его поглощают.

Режим сна

Важно соблюдать режим сна, то есть вставать и ложиться примерно в одно и то же время, даже в выходные дни. Таким образом поддерживается работа собственных биологических часов. Укладываться спать следует только после возникновения чувства сонливости

Тишина и темнота

В помещении для сна должно быть тихо (телевизор или музыкальный центр выключить) и темно. Для этого достаточно повесить на окно плотные шторы, которые не пропускают дневной свет.

Постель – место для сна

Очень важно отношение к собственной постели – это место только для сна. Ни в коем случае не используйте кровать для чтения (даже перед сном), просмотром телепередач и приема пищи.

Простор для сна

Ложе для сна должно быть просторным чтобы можно было широко раскинуть ноги и руки (при желании). Особенно это актуально для беременной женщины. Если будущей маме доставляет неудобство соседство с мужем даже на широкой кровати, значит придется супругу поискать другое временное пристанище для сна.

Дневная подготовка ко сну

Готовиться к здоровому и полноценному ночному сну следует начинать с утра. Рекомендации для борьбы с ожидаемой бессонницей:

Избегать переутомления

Считается, что чем больше сил и физических, и умственных затрачено днем, тем легче будет уснуть вечером. Подобное утверждение неверно, так как чрезмерное переутомление приводит к бессоннице, будущая мама просто не в состоянии полностью расслабиться и отключиться от дневных проблем – закрываешь глаза и начинают мелькать листки с цифрами/отчетами, в голове роятся мысли о возможных исходах того или иного вопроса, встают нерешенные бытовые и домашние дела и прочее. В случае сильной усталости и невозможности заснуть поможет аутотренинг (достаточно вспомнить слова Скарлетт О,Хара: «Я не буду думать об этом сегодня – я подумаю об этом завтра»), расслабляющая и спокойная музыка перед сном (15 минут, не больше) или прочтение «легкой» книги.

Дневной сон

Ночные кошмары

Нередко причиной расстройства сна служат приснившиеся кошмары, которые не дают потом уснуть. Чтобы избавиться от ночных кошмаров и страхов перед ними достаточно поговорить о них с близким человеком. Во-первых, он успокоит, а, во-вторых постороннее мнение убедит вас в несерьезности подобных «ужастиков».

Двигательная активность

Работу, связанную с двигательной активностью, лучше выполнять в первую половину дня (и сил для ее выполнения много, и не приводит к перевозбуждению перед сном). А вот вечером, перед сном, желательно совершать небольшие пешие прогулки (достаточно 30 минут) в парке, сквере или в других тихих местах (парк или сквер, детская площадка, двор собственного дома, куда не доносится шум с улицы). Прогулка не только дает возможность подышать свежим воздухом, но и вызовет приятную усталость и сонливость.

Вредные привычки

Если будущая мама до сих пор не отказалась от курения, и, тем более, от употребления алкоголя – беременность – самое время это сделать. Алкоголь и никотин сужают сосуды, уменьшают поступление кислорода в кровоток и действуют возбуждающе, что совсем не способствует здоровому сну.

Вечерняя подготовка ко сну

Не менее важно поведение проведение различных мероприятий перед сном. Как бороться с предстоящей бессонницей вечером:

Исключить возбуждающую активность

Не стоит смотреть телевизор непосредственно перед сном, особенно новости, тяжелые психологические фильмы и «страшилки». Избегайте любых стрессовых ситуаций (ссор с близкими и выяснение отношений, решение насущных проблем, активной деятельности: игр с детьми, работа за компьютером, физических упражнений, в том числе и домашних дел: стирка, уборка квартиры).

Исключить потребление продуктов – стимуляторов

Во второй половине дня, особенно вечером, не следует потреблять кофе и крепкий чай, какао и шоколад (особенно горький), газированные напитки (особенно колу), так все эти продукты действуют возбуждающе на головной мозг.

Прием пищи

Последний прием пищи (ужин) должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Тяжелая пища (мясо, рыба) надолго задерживается в желудке, что вызывает дискомфорт в пищеварительном тракте и не дает уснуть. Но и ложится спать голодной также не вариант, все равно уснуть не удастся. Допускается съесть перед сном рассыпчатое печенье или бутерброд с отварной индейкой, которая богата триптофаном, способствующим засыпанию.

Потребление жидкости

Будущая мама должна контролировать потребление жидкости в течение всего дня, особенно перед сном и на больших сроках беременности. Избыток выпитой жидкости не только вызовет отеки, но и заставит подняться ночью (и даже неоднократно) в туалет. А пробуждение ночью только усугубит бессонницу. Перед сном вместо привычного чая/кофе желательно выпить стакан ромашкового чая, или теплого молока с медом (успокаивающее действие).

Водные процедуры

Соблюдение личной гигиены обязательно для каждого человека, не говоря уж о беременных. Перед сном следует принять теплый душ или теплую ванну с ароматическими маслами (лаванда, мята) или отварами трав (ромашка, мать-и-мачеха, календула) – это способствует релаксации и сонливости. Прием горячей ванны беременным противопоказан (способствует угрозе прерывания) так же, как и контрастный душ (действует возбуждающе).

Массаж

Желательно перед сном попросить мужа сделать вам легкий массаж ступней, шейно-воротниковой зоны, поясничной области), что вызывает расширение сосудов, приток крови к ногам и голове, расслабление мышц и сонливость.

Предупредить кожный зуд

Как уже отмечалось, кожный зуд вызывают растяжки, появляющиеся в период гестации. Перед сном достаточно обработать проблемные места кожи специальным лосьоном или кремом против растяжек.

Использовать саше

Саше можно изготовить самостоятельно – в тканевой мешочек уложить ароматические и луговые травы (мята, мелисса, лаванда, ромашка, душица, шалфей). Такие подушечки можно уложить в изголовье или развесить/разложить в спальне.

Вопрос – ответ

У меня ребенок начинает активничать по ночам, что мешает мне спать. Что делать?

Как ни странно, но активность малыша часто не совпадает с активностью мамы, повышенное шевеление плода обычно наблюдается по ночам. Если вы все равно проснулись, то съешьте что-нибудь легкое, например яблоко, грушу, кусочек сыра/молочного шоколада или сухарик (наблюдавшаяся у меня беременная рассказывала, что ей помогают именно бананы), выпейте немного травяного чая или теплого молока с медом.

Что можно пить при бессоннице?

Любые лекарственные препараты со снотворным действием принимать без назначения врача в период беременности запрещается. Да и врач вряд ли сразу назначит столь радикальное лечение. Постарайтесь исключить все возможные причины расстройства сна. Из лекарственных трав при беременности для борьбы с бессонницей допускается прием отвар душицы и валерианы, ромашки и черной смородины (листья, ягоды), смесь клюквы с медом, чай из травы пустырника, семян тмина, фенхеля, отвар иван-чая, тысячелистника и липового цвета. Из аптечных препаратов допускается прием ново-пассита (отличное успокоительный и снотворный препарат на основе трав), таблеток валерианы и пустырника (следует иметь в виду, что эти препараты обладают накопительным свойством – от однократного применения эффекта не будет, седативное действие развивается только после длительного, не менее 5 дней, приема).

Чем опасна для беременных бессонница?

Постоянный недосып не только сказывается на состоянии психики будущей мамы, а она у нее и так лабильна, но и может способствовать угрозе прерывания беременности, гипоксии плода, и как следствие, внутриутробной задержке развития плода. Также бессонница нередко является пусковым моментом для развития других осложнений беременности – гестоза, преждевременной отслойки плаценты.

Я ложусь в постель и долго, час –два, не могу уснуть. Что делать?

Если долгожданный сон так и снизошел до вас, не стоит мучаться и призывать его. Лучше встать, выйти в другую комнату и заняться не обременительными делами (рукоделием, чтением книги/журнала, прослушиванием умиротворяющей музыки). Чем дольше ворочаешься в кровати и ожидаешь наступления сна, тем дольше он не приходит. А за отвлекающими делами непременно придет усталость и сонливость.

По ночам меня мучают судороги в ногах, отчего я просыпаюсь и потом долго не могу заснуть, даже после того, как спазмы мышц закончились. Что делать?

О судорогах в ногах вам следует обязательно сказать врачу женской консультации. Судороги могут быть от недостатка магния, в таком случае врач посоветует принимать магний-В6, при варикозе вен нижних конечностей – назначит соответствующие препараты, например, эскузан и эластичное бинтование ног. Подкладывайте под ноги (колени и пятки) подушку перед сном, старайтесь днем долго не находиться в статичном положении (стоя, сидя), в течение дня выполняйте несложные упражнения для ног и пальцев.

Как вышла в декрет, я стала просыпаться рано утром, в 4 – 5 часов, хотя вечером долго не могу уснуть. Как нормализовать сон?

Раз ранний подъем стал неизбежен, попробуйте проводить это время с пользой. Можно заняться собой (лечебные маски, массаж лица, уход за волосами) – оптимальное время, когда никто из родных не видит вас в таком неприглядном виде. Или переделайте те дела, которые запланировали давно, но все руки до них не доходили (вымыть поддоны у цветов, пришить оторванные пуговицы, почистить духовку/микроволновку, закончить заброшенную вышивку/вязание). Можно приготовить долгожданные блинчики мужу на завтрак или проверить уроки у старших детей. Возможно, что свободное утреннее время – это время для занятий своим хобби (если хобби нет, значит стоит его приобрести). Кроме этого, следует пересмотреть свой распорядок дня и рацион питания. Откажитесь от дневного сна, придерживайтесь принципов здорового питания, совершайте прогулки перед сном и со временем раннее пробуждение перестанет вас волновать.

Беременным всегда говорят: вот родится малыш, и начнутся бессонные ночи, поэтому отсыпайся как следует, пока есть возможность. А что делать, если никак не спится, просыпаешься по несколько раз за ночь, долго не можешь уснуть, а днем ходишь, засыпая на ходу?

Прежде всего, необходимо понять, что - не болезнь, а симптом, внешнее проявление каких-то процессов, протекающих в нашем организме. Поэтому борьбу с бессонницей во время беременности начнем с поиска причин, ее вызывающих. Чем больше срок - тем больше потенциальных причин для бессонницы во время беременности , причем они могут носить как физиологический, так и психологический характер.

Физиологические причины бессонницы во время беременности:

1. Тяжесть в желудке, изжога

Увеличиваясь в размерах, матка занимает все больше места и несколько сдавливает желудок, поэтому ему сложнее становиться справляться со своей работой. Если мы забыли про него и, не подумав, покормили тяжелой пищей на ночь, а то и вовсе оставили без «топлива», чтобы достойно встать на весы в консультации, он нам отомстит и устроит «веселую» ночь. Ужинаем за несколько часов до сна, а перед самим сном выпиваем теплое молоко, заедая его чайной ложкой меда. Только непременно маленькими глотками и медленно, так как в обратном случае молоко под действием кислого желудочного сока свертывается трудно перевариваемыми хлопьями.

2. Частые набеги в туалет

Из-за растущей матки мочевому пузырю тоже остается меньше места, соответственно, он чаще нуждается в опорожнении.

Стараемся меньше пить вечером и больше - днем, во время опорожнения мочевого пузыря немного наклоняемся вперед, чтобы помочь ему полностью опустошиться.

3. Неудобное положение

Многие из нас привыкли спать на животе или на спине и не могут заснуть в другом положении. Поза на спине вредна организму, поскольку матка с ребенком и всеми остальными органами лежит в таком случае на позвоночнике, кишечнике, сдавливает нижнюю полую вену, давит на диафрагму. Это становится причиной болей в спине, нарушений пищеварения, затруднения дыхания. Ничего не поделаешь, придется привыкать к другой позе, на боку. Для комфортного сна нам потребуется несколько разных удобных подушечек, которые можно подложить под разные части тела.

4. Боли в спине.

Чаще всего болит поясница. Это связано с увеличивающимся весом ребенка и изменением осанки мамы. Эта проблема снимается специальной гимнастикой для беременных, упражнениями, уменьшающих прогиб в пояснице и снимающих напряжение со спины. Кроме того, поможет массаж, который сделает вам муж под вашим чутким руководством.

5. Ночные судороги

Часто они возникают при недостатке кальция в организме или усталости ног. Чтобы снять судорогу, приподнимите ногу и потяните носок на себя, а затем сделайте массаж.

6. Духота в помещении

Во время беременности потребность в кислороде увеличивается, поэтому даже если на улице холодно, лучше спать с приоткрытой форточкой, в теплой пижаме, под теплым одеялом. Перед сном постараемся максимально проветрить спальню.

Психологические причины бессонницы во время беременности:

1. Психическое перенапряжение в течение дня

Очень часто бессонница во время беременности бывает вызвана интеллектуальным переутомлением, т. е. когда мозг находится в возбужденном перегруженном состоянии. Более того, мы в современном автоматизированном обществе все чаще попадаем в ловушку интеллектуального переутомления при отсутствии переутомления физического. Сегодня нам катастрофически не хватает движения - у большинства работа сидячая, плюс ко всему многие передвигаются в автомобилях, да и общественный транспорт нельзя считать особым источником физической нагрузки - даже в часы пик. А проблемы интеллектуальные становятся все сложнее. Да и рабочий день, как правило, более плотно заполнен именно интеллектуальной нагрузкой, и "мозговые перегрузки" - не редкость. Даже если вы отлично справлялись с нагрузкой на работе до беременности, сейчас обязательно следует снизить темп, ведь, вынашивая ребенка, вы становитесь чувствительней и уязвимей для повседневных стрессов.

С другой стороны, умственное переутомление может наступать и не только из-за работы. Будущим мамам часто свойственна тревожность, беспокойные мысли о родах, ребенке и т. д. Подобные мысли также могут стать причиной перенапряжения мозга. Потому что, какова бы ни была проблема, если она заставляет вас думать о ней день и ночь - тогда ваш мозг постоянно находится в работе. Причем трудится с большей нагрузкой, чем обычно. И поскольку вы не в силах переключиться, то когда наступает ночь, мозг не засыпает, потому что к нему постоянно идет сигнал: "Работать, работать, работать!".

Что же делать? Уменьшить интеллектуальную нагрузку и увеличить физическую. Причем этого правила следует придерживаться весь день, а не только вечером. В течение дня нужно обязательно выделять себе время для отдыха, Например по полчаса два- три раза в день, когда ваша голова будет занята только приятными мыслями. Чтобы прервать поток хаотичных мыслей, поговорите с малышом, спойте ему любимую вашу песенку. Делая гимнастику, полностью сосредотачивайтесь на движении, телесных ощущениях и дыхании: так и мысли приведете в порядок и пользу большую получите. Каждая будущая мама сама должна установить пределы физической активности, в которых она нуждается. Это зависит от вашего самочувствия, срока беременности, даже темперамента. Обязательно гуляйте каждый день, как можно больше общайтесь с природой. Если есть желание танцевать - замечательно! Многие не танцуют, потому что танцы ассоциируются у них с дискотечной музыкой и быстрыми движениями. На самом деле, танец дает полную свободу выбора: движения могут быть очень плавными, а музыка - медитативной. Танцуйте, прислушиваясь к своему телу, пусть оно само выбирает, как двигаться. Не стоит заботиться о том, как вы выглядите, даже если вы совсем не умеете танцевать, ваше тело все равно получит из танца необходимую ему энергию.

2. Кошмарные сны

Они часто снятся беременным, особенно перед родами. За день наше подсознание накапливает много негативной и бесполезной информации, от которой оно стремится избавиться, «проработав» ее в виде кошмарного образа во сне. Не придавайте большого значения таким снам, не разгадывайте их и тем более не считайте «пророческими»! Лучше обратите внимание на то, как проходит ваш день. Откуда в вашем подсознании берутся страхи? Может быть, вы слишком переживаете в ожидании очередных анализов? Или принимаете близко к сердцу все, о чем говорят в больничной палате? Может быть, просто злоупотребляете просмотром телевизора? Некоторые психологи считают, что с помощью таких кошмарных снов наше подсознание отрабатывает лишнюю информацию и избавляется от страхов. И вспоминать эти сны по утрам - значит цепляться за них и мешать страхам спокойно оставить нас. В любом случае, концентрируясь на страшном сне, мы будем бояться засыпать вновь, и уже одно это может способствовать развитию бессонницы во время беременности .

Перед сном примите теплую ванну. Немало положительных эмоций принесут и косметические процедуры. Хотя вечернее время считается не самым лучшим для интенсивных процедур (скрабирования, нанесения питательных масок), умыться, протереть лицо тоником и нанести ночное питательное средство - не роскошь, а необходимость. Опять-таки наносить крем следует за некоторое время до непосредственного отхода ко сну.

Но вот завершен ежевечерний ритуал приготовления ко сну, и вы уже в постели. Как же поскорее заснуть во время беременности?

Обычно, перед тем, как заснуть, мы начинаем перебирать в голове все свои проблемы, и наши мимические мышцы напрягаются, отражая все эти переживания. Обратите внимание, как напряжен лоб, сжаты губы, сдвинуты брови. Для того, чтобы выключить эмоции, мешающие заснуть, нужно расслабить лицевые мышцы.

Если трудно сделать это сразу, расслабляйтесь постепенно, контролируя каждую мышцу:

• Обратите внимание на шею и горло.
• Расслабьте нижнюю челюсть и корень языка.
• Если мозг активен, твердеют глазные яблоки, и нарушается фокусировка глаз. Проследите, чтобы зрачки оставались в одном положении.
• Расслабьте кожу над мышцами лица, что в свою очередь расслабит органы восприятия.
• Расслабьте пальцы рук, ладони должны быть тонкими и мягкими.
• Мысленно направьте глаза и уши вовнутрь и слейте в некоторой точке в центре груди, где их не будут беспокоить внешние шумы.
• Дышите медленно и спокойно, сосредоточьтесь на ощущении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Почувствуйте, что выдыхаемый воздух становится более теплым.

После того, как вы максимально расслабитесь, хорошо будет проделать следующую медитацию:
Начните осознавать свое тело. Попытайтесь мысленно воссоздать его картину или почувствовать. Станьте наблюдателем. Попытайтесь осознать (уловить) ощущения, возникающие при восприятии. В течение короткого промежутка времени попробуйте заметить как можно больше ощущений во всем теле. Затем, приблизительно через минуту, начинайте осознавать (улавливать) ощущения в коже правой ступни, хотя вначале это покажется трудным.
Какая ступня - холодная, теплая, напряженная или какая-нибудь еще? Необходимо ощутить это. Затем медленно двигайте осознание (луч внимания) к икрам и бедрам, все время осознавая кожные ощущения. Повторить то же самое с левой ногой, начиная со ступни.
Затем начните осознать кончики пальцев правой руки. Почувствуйте: пальцы горячие, холодные или какие-то еще? Медленно двигайте осознание по ладони, запястью, предплечью верхней части руки к плечам, все время, осознавая мысленную картину и ощущения.
Повторите то же самое с левой рукой, осознавайте ее.
Теперь уловите ощущение щек, - это очень чувствительная часть тела. Ваши щеки ощущают тепло, холод или что? Осознавайте в течение минуты или около того.
Затем повторить то же самое с губами. Они сухие или влажные?
Осознавайте уши. Какие звуки улавливаются? Осознавайте их, ощущайте, что они не воздействуют на вас; вы только наблюдаете их.
Осознавайте глаза. Можно немного повращать глазами при закрытых веках и уловить любые ощущения, которые имеют место.
Наблюдайте различные визуальные формы, которые происходят перед вашими закрытыми глазами.
Затем снова постарайтесь ощутить все тело. Если возможно, наблюдайте его мысленный образ. Осознайте (уловите) в нем столько процессов, сколько вы сможете

Всегда ли бессонница во время беременности- это плохо?

Есть и еще одна причина бессонницы во время беременности . Возможно, что организм таким образом «тренируется» перед совместным сном с ребенком, когда необходимо будет спать очень чутко и просыпаться по каждому зову малыша. Именно поэтому к бессоннице нужно относиться предельно осторожно и по возможности не употреблять снотворные препараты. Ваш организм готовится перейти на новый режим сна: прерывистый сон ночью и «досыпание» в дневные часы. И в этом вы должны помогать ему, а не мешать: если удается, спать днем, не переживать по поводу своей бессонницы. Проснувшись, если сразу не засыпается, можно почитать книгу, послушать спокойную музыку. Представьте, что совсем скоро в эти часы вы будете кормить малыша грудью. Какое у вас должно быть состояние? Конечно же, самое умиротворенное. Поэтому сейчас выберите себе такое занятие, которое поможет вам скорее достичь такого состояния. Это может быть медитация, вязание детских носочков или что-нибудь другое, что настраивает вас на позитивный лад.

Главное, помните, что все в ваших руках и в ваших силах сделать так, чтобы сон был спокойным и приятным!

Наталья Жукевич, психолог программы по подготовке к родам «КенгаРу»