Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?
Начинающие атлеты не всегда уделяют много внимания восстановлению после тренировки, хотя это и есть тот период, когда происходит рост мышц. Что является целью восстановительного периода? Когда вы тренируетесь, вы разрушаете свои мышцы, для того, чтобы они потом выросли и стали сильнее во время восстановления. Спортивная медицина рассматривает 4 восстановительных фазы – быстрое, замедленное, отсроченное восстановление и суперкомпенсацию.
Итак, о каком отдыхе мы говорим?
Так мы держим тело крепким, здоровым и способным продолжать расти. Есть много способов отдыха. Стоять на несколько минут можно отдохнуть. Расслабляться на кушетке на пару часов можно отдыхать. Силовой сон определенно покоится. Но наиболее важной формой отдыха является потраченное время. Нет ничего лучше хорошего от 7 до 9 часов сна, чтобы способствовать оздоровлению.
Большие количества анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, высвобождаются во время сна. Однако эта деятельность не происходит до глубокого сна. Циклы сна можно разделить на пять этапов, которые в основном определяют, насколько глубоким является наш сон. Глубокий сон происходит только через 4 часа сна, на 4-й и 5-й стадиях сна, когда происходит быстрое движение глаз и сновидение.
Быстрое восстановление – маленький период после тренировки, который длится примерно 30 минут. За это время организм атлета пытается восполнить резервы АТФ, гликогена, креатинофосфатов, также приводится в норму работа сердца, выработка стрессовых гормонов, кровь начинает насыщаться анаболическими гормонами.
Замедленное восстановление – начинается после того, как пришли в норму все метаболические процессы. Начинается синтез белка, идет восстановление водного баланса, повышается скорость усвоения питательных веществ.
Итог: да, сонливость и короткие периоды отдыха - это формы отдыха, так как они способствуют заживлению. Но значительная часть фактического роста мышц происходит только через несколько часов хорошего глубокого сна. Ваша цель состоит в том, чтобы просто подтолкнуть мышцы, стать сильнее или увеличиться, убедитесь, что вы получаете много обеих форм отдыха.
Большинство из того, что мы видели до сих пор, являются элементами, которыми мы управляем. И это относительно легко. Реальная проблема возникает сейчас, с элементами, которые мы не контролируем. По прошествии многих лет ваше тело меняется. В 18 лет интенсивная тренировочная сессия может занять от 2 до 3 дней, чтобы оправиться. В 38 лет эта сессия может потенциально повредить вам больше недели. Являясь одной из тех неопровержимых истин в жизни, это также элемент, который вы должны учитывать, пытаясь определить, сколько отдыха вам нужно, прежде чем тренироваться снова.
Суперкомпенсация – период наступает через 2-3 дня после физических нагрузок и длится на протяжении 5 дней. В это время должна проводиться повторная тренировка целевой группы мышц.
Отсроченное восстановление – в этот период возможен возврат физических параметров к дотренировочному периоду, если не производилась нагрузка в период суперкомпенсации.
В зависимости от таких факторов, как ваш метаболизм и тип тела, ваше выздоровление будет медленнее или быстрее. Скажем, вы были благословлены хорошей генетикой и что вы один из тех естественных спортсменов, которые всегда в хорошей форме, независимо от того, сколько вы едите, или как мало вы тренируетесь. Если это так, то период восстановления должен быть относительно коротким.
Однако, если вы эндоморфизм, и вам обычно тяжело терять вес, это означает, что ваш метаболизм относительно медленный, и это замедляет процесс восстановления. Наконец, мышцы, которые вы тренируетесь, также имеют разные периоды восстановления. У телят, например, есть одни из самых плотных мышечных волокон в организме, а это означает, что для восстановления требуется больше массы. Другие мышцы, такие как плечи или ловушки, не так плотны, и это влечет за собой более короткие периоды восстановления.
Факторы влияющие на восстановление
Восстановление силовой после тренировки должно быть максимально эффективным, если вы хотите добиться каких-то результатов. Очень важно получать все необходимые питательные компоненты, высыпаться и постоянно держать на уровне свой гормональный фон.
Питание – главный анаболик. Без питания невозможно нарастить мышечную массу, как бы вы не старались и какую бы программу тренировок не использовали. Натуралам (люди, которые не пользуются фармакологией) нужно получать каждый день 1.5 г белка на 1 кг собственного веса. Желаемое соотношение белков жиров и углеводов – 25-30% белка, 55-60% углеводов и 15-20% жиров. Также свой рацион нужно продумать таким образом, чтобы с едой поступали все необходимые микроэлементы и витамины. Без сбалансированного питания большинство ваших усилий просто пропадут, поэтому восстановление после тренировки – это такой процесс, который не происходит без питательных веществ.
Процесс восстановления фундаментален для того, чтобы мышцы становились все сильнее и сильнее. В то время как мышцы восстанавливаются, они не могут выполнять так же сильно, как на предыдущей тренировке, поэтому важно, чтобы они были полностью восстановлены, прежде чем подвергаться интенсивным усилиям.
С тех пор, как мы спим ночью в нашей диете, от ежедневного стресса, который мы переносим на нашу генетическую предрасположенность, есть ряд элементов, которые каждый человек должен добавить к этому уравнению. Правильное получение результата позволит вам достичь физических целей, которые вы установили для себя. Если вы не добьетесь этого права, вы обретете вас на вечное плато развития, заставляя вас тратить время и силы.
Сон - очень важный компонент для лучшего протекания восстановительных процессов. Занимающимся спортсменам стоит спать как минимум 8 часов. Когда вы спите, ваш организм восстанавливает всю свою функциональность и растит мышцы. Никогда не начинайте тренировку, если вы не выспались. Недосыпание приводит к снижению сил и концентрации, если вы будете тренироваться, не выспавшись, то это будет слишком большой стресс для организма, который принесет больше вреда, чем пользы. Время восстановления мышц после тренировки длится намного дольше, чем думают многие начинающие спортсмены. Мышцы восстанавливаются на протяжении 2-3 суток, в течение которых вы имеете шанс 3 раза качественно поспать, не упускайте такие возможности.
Слушайте свое тело, будьте разумны, относитесь к нему хорошо. Если вы хотите, чтобы он работал как машина, вы должны убедиться, что техническое обслуживание так же эффективно. Планирование и терпение столь же важны в оздоровлении, как интенсивность и техника в обучении.
Помните, что популярный мотивирующий логотип, который гласит: Поезд. Ну, по сути, это действительно то, к чему все сводится. Нажатие ваших мышц на предел во время тренировки может оставить вас с непревзойденным сиянием исполнения, чему в значительной степени способствует прилив адреналина. После интенсивной тренировки, ваши мышцы должны восстановиться, и ваше тело должно заправляться топливом. Выработка слишком часто без адекватного отдыха может привести к мышечным напряжениям и чрезмерным травмам.
– еще один ключевой момент процесса восстановления после тренировки. Здесь все просто – нужно постоянно находиться в оптимистичном настроении и не допускать стрессовых состояний, как не странно, но это благоприятно влияет на рост мышц. Дело в том, что стрессовый является очень сильным катаболическим гормоном, который разрушает мышечные ткани. Если вы будете находиться постоянно на грани нервного срыва, то роста мышц вам не видать. Уровень кортизола также повышается при слишком продолжительных интенсивных тренировках (более 90 минут), такие долгие тренировки подойдут только атлетам, которые принимают анаболические стероидные препараты.
Нет простого ответа на то, как долго мышцы восстанавливаются. Ответ зависит от множества факторов. Возраст и опыт - это два фактора, которые влияют на то, как долго ваши мышцы восстанавливаются после физической тренировки. Как и многие другие проблемы со здоровьем и фитнесом, молодые люди, как правило, имеют более быстрое время восстановления, чем взрослые. Взрослым в возрасте 25 лет может потребоваться больше времени для восстановления, чем у подростков и спортсменов в колледже. Тем не менее, молодые спортсмены, которые являются новичками в своем спорте, могут нуждаться в большем количестве отдыха и времени дозаправки, чем те, кто хорошо зарекомендовал себя в своей выбранной тренировке.
Выводы
Как видите восстановление после тренировки в бодибилдинге это целая философия. Здесь нужно следить и за питанием, и за качеством жизни, и не забывать спать по 8 часов, а то и больше. Не стоит забывать и про фактор перетренированности. Много новичков, когда начинают заниматься, сидят в тренажерном зале более 2 часов и еще удивляются - почему они так сильно устают, а результатов нет. Самая оптимальная продолжительность тренировки для натурала лежит в пределах от 45 до 60 минут, максимальная планка – 90 минут, если вы идеально соблюдаете режим питания и сна. Двухчасовые тренировки для атлетов, которые не прибегают к анаболическим стероидам, не рекомендуются, так как после 80-90 минут тренинга начинает резко повышаться уровень кортизола, который разрушает мышцы.
Как только ваше тело становится акклиматизированным до определенного уровня пригодности и тренировки, требуется меньшее время восстановления. Время восстановления мышц варьируется в зависимости от практики заправки. Когда вы тренируетесь, вы используете энергию, называемую гликогеном. Во время периодов отдыха гликоген должен быть восстановлен, чтобы обеспечить ваше тело и мышцы энергией для следующего сеанса тренировки. По данным Американского совета по физическим упражнениям, средняя скорость восстановления гликогена составляет от полутора до полутора суток.
Восстановление после тренировки в бодибилдинге – процесс возврата физических параметров атлета (выносливости, силы и мышечных объемов) в норму. Правильное восстановление – один из ключевых факторов для прироста мышц.
Физиологические процессы
В процессе достижения спортивной цели тренировки занимают 1/3 часть успеха, остальная часть приходится именно на период «реабилитации» организма. То есть ключевой фактор для спортсмена – не сам тренинг, а правильный режим восстановления. Мышечные ткани увеличиваются в объеме не в процессе силовой тренировке, а во время полноценного отдыха. Последний включает в себя не только отсутствие физической нагрузки, но и сон, полноценное питание.
Чтобы поддержать этот процесс и, возможно, немного ускорить его, есть углеводы и белки в течение часа после тренировки. Ожидание слишком долго для заправки может значительно замедлить процесс. Цельнозерновые углеводы и бедные белки дают вам питательные вещества, которые вам нужны без вредных жиров. Американский колледж спортивной медицины сообщает, что употребление обезжиренного шоколадного молока способствует восстановлению мышц, что устраняет необходимость в дорогостоящих спортивных напитках с углеводными нагрузками.
Обезжиренное молоко обеспечивает как белок, так и углеводы для восстановления и способствует необходимой гидратации. Физические и умственные неудачи могут продлить время восстановления у некоторых людей. Тревога и эмоциональные проблемы могут помешать вашему фокусу и вызвать проблемы со сном, которые замедляют ваш этап покоя. Физические травмы, такие как растяжения мышц и напряжения, могут привести вас к побочным эффектам и для более длительных периодов восстановления. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если у вас возникнут какие-либо проблемы с «жизнью», которые прерывают вас от обычной тренировки и графика восстановления.
В период восстановления мышц после тренировки в организме бодибилдера наблюдаются следующие процессы:
- Восполнение запасов креатинфосфата. Последний обеспечивает преодоление краткосрочных, но мощных нагрузок. Через 20 секунд после начала упражнения объем этого вещества падает практически до нуля. Но уже в течение 3-х минут после окончания работы полностью восстанавливается.
- Выведение продуктов распада , в частности, молочной кислоты и ионов водорода. Эти вещества образуются в мышечных тканях во время силового тренинга вследствие увеличения анаэробного гликолиза.
- Восполнение жидкости и электролитного баланса . Во время тренировки организм «утрачивает» минеральные соли и жидкость через выделение пота. С помощью питьевого режима и питания электролитный баланс восполняется.
- Восстановление гликогена в мышцах занимает около 2-х дней. Если тренировка была изнуряющей и длинной, то может понадобиться больше времени.
- Восстановление белковых структур . В мышечных волокнах располагаются так называемые миофибриллы, которые подвергаются мощной нагрузке и, соответственно, разрыву.
Силовой тренинг действует на мышцы изнуряюще. И они требуют полного восстановления после тренировки в бодибилдинге. Простыми словами, тренировать одну и ту же мышечной группу рекомендуется – 1 раз в 2 недели, не чаще.
Американский совет по упражнениям рекомендует принимать участие в тренировках высокой интенсивности несколько раз в неделю с двумя днями отдыха между ними, чтобы позволить вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Для упражнений с низкой интенсивностью и бездействия может не потребоваться 48 часов от тренировок. В этом случае вам может понадобиться только день. С другой стороны, спортсменам, которые тренируются на длинных дистанциях в пять миль или более, может потребоваться до недели отдыха и восстановления между тренировками.
Основные стадии и показатели
Наряду с этим организм проходит 4 важные фазы восстановления:
- Быстрое восстановление – наступает через полчаса после окончания тренинга.
- Фаза репарации – возникает после наступления метаболического баланса.
- Период суперкомпенсации – наступает через 2-3 дня после тренировки, длится около 5 суток и характеризуется полным восстановлением мышц.
- Отсроченное восстановление – возвращение физических параметров в исходную позицию. Эта фаза возникает в случае, если в период суперкомпенсации отсутствовала физическая нагрузка.
Все эти стадии восстановления мышц свидетельствуют о том, что после изнуряющего тренинга организму необходимо полная «реабилитация». Иначе результаты упорного труда будут сведены к нулю.
Возможно, они часто слишком часто тренируются с абсолютным провалом, не применяют достаточных стратегий восстановления между тренировками, или это может быть просто их восприятие, но, к примеру, посмотрите на большинство олимпийских лифтеров среднего веса, которые тренируются 6 дней в неделю. Не плохо выглядящее телосложение для кого-то, кто не использует обычную методику обучения по принципу «тело-часть-один раз в неделю»?
Может быть, в мире бодибилдинга предполагается, что «болезненность» - это показатель восстановления. Любой спортсмен в любом спорте может вам это рассказать. Правда в том, что существует множество методов для наращивания мышечной массы, и восстановление будет зависеть от того, как вы выбираете тренировку. Посмотрите на гимнастов высокого уровня, снова они тренируются примерно 6 дней в неделю и по-прежнему получают значительное количество, по крайней мере, массы тела верхней части тела.
Основными показателями полноценного восстановления после физической нагрузки являются следующие параметры:
- Частота сердечный сокращений (ЧСС) . В норме через 2 часа после тренировки пульс бодибилдера должен быть ниже 75 уд/мин. Если ЧСС выше, то возможно у атлета наступила перетренированность или имеются проблемы с сердечной системой. Последнее требует обязательной консультации специалиста.
- Артериальное давление в течение 2-х часов после физической работы в зале должно прийти в норму.
- Самочувствие – ухудшается при отсутствии полноценного отдыха в период восстановления мышц после тренировки. Оно может выражаться болью разных частей тела, сонливостью днем и бессонницей ночью, упадком сил, отсутствием энергии.
Прогресс тренировочного процесса (прирост мышечных объемов, увеличение рабочих весов и других показателей) наблюдается при полноценном восстановлении мышц, всех органов и систем. Если мышцы не успевают полностью «реабилитироваться», то в организме бодибилдера будет постепенно накапливаться усталость. Что в итоге приведет к перетренированности, и вся работа будет напрасной, ведь придется начинать все сначала.
Похоже, что критический фактор успеха с массовым выигрышем во многом определяется объемом обучения, так как он связан с интенсивностью. Поезд с сочетанием спортивных способностей обучения первоначально с уделением особого внимания созданию хороших движений и адекватной силовой базе. Развитие хороших движений - это основа любого преследования в области трансформации тела. В какой-то момент 1-3 года качественной подготовки вы, вероятно, построили тело, которое начинает напоминать то, что вы видите выше, если это Вам недостаточно, и у вас есть основы - теперь настало время заниматься бодибилдингом в качестве метода обучения. Ешьте за увеличение мышечной массы. . В настоящее время большинство исследований ставит систему восстановления центральной нервной системы примерно через 48 часов.
Если атлет устает, плохо питается и недосыпает, а потом идет в зал и оставляет там всю свою силу и энергию, то о каком росте мышечной массы и прогрессе в тренировках может идти речь. Восстановление после тренировки в бодибилдинге – ключевой этап тренировочного процесса.
