Когда нужно качать пресс. Сколько раз в неделю нужно качать пресс чтобы увидеть результат

Практически любой рядовой посетитель тренажерного зала приходит туда с одной целью заполучить вожделенные кубики пресса, но это прерогатива больше мужчин, женщинам же нужно, чтобы был плоский живот. Придя в зал и те, и другие первым делом начинают тренировать брюшной пресс, мол, раз уж нужен пресс, то его и надо тренировать.

На первый взгляд данная логика может не вызвать нареканий. Но, по правде говоря, такой подход не совсем правильный.

Для того чтобы правильно нагрузить мышцы вам необходимо знать их строение и функциональное назначение.

Пресс состоит из 4-х мышц:

• Прямая мышца живота (это именно те 6 кубиков, к которым многие так стремятся). Ее функциональное назначение заключается в скручивании туловища в поясничном отделе позвоночника.
• Наружная косая мышца живота (без хорошего её развития пресс будет выглядеть не эстетично). Посмотрите на профессиональных атлетов, именно косые мышцы у них формируют линии V- образной формы внизу живота. Основной функцией является сгибание туловища в левую и правую стороны от оси симметрии тела и вращение таза влево и вправо.
• Внутренняя косая мышца живота. Визуально не видна, так как залегает под наружной косой мышцей, но не менее важна для человека. В ее обязанности входит поворот грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а при двухстороннем сокращении она сгибает позвоночник.
• Поперечная мышца живота. Обязанность этой мышцы поддерживать внутренние органы. В ее функции входит поворот грудной клетки в ту же сторону относительно таза.
  Ну что же, с функциями мышц мы разобрались. Теперь ответим на главный вопрос.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо соблюдать режим питания и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки.

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира без базовых упражнений.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае питание и кардио вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Знаете ли вы, что некоторые звезды бодибилдинга вообще не делаю упражнений на пресс? При этом них отличный торс и здесь нет никаких секретов, просто пресс относится к мышцам стабилизаторам и участвует практически во всех упражнениях. Даже когда вы качаете бицепсы, стоя со штангой, он стабилизирует ваше тело. Вот так!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и одну в силовом, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Пару слов напоследок

Пресс – безусловно, та мышечная группа, которая придает телу эстетичный вид и с давних пор для многих является показателем хорошей физической формы. Но повторюсь еще раз, картина будет гораздо более завершенной, если вдобавок к прессу будут хорошо развиты и другие мышечные группы!

Главное, забывайте следить за своим питанием — есть качественную и здоровую пищу, чтобы держать уровень подкожного жира на низком уровне и тогда вы будете number one на пляже, если оно конечно вам надо.

На этом все. Подписывайтесь на блог, читайте интересные статьи и делитесь с друзьями! До скорых встреч, товарищи!

Прежде чем задавать вопросы о том, сколько раз нужно качать пресс или бицепс , стоит проанализировать свой биоритм, свой рацион питания и физическую подготовленность: вряд ли новички смогут заниматься 6 дней в неделю, выполняя по 5-7 подходов ежедневно, правда? И роль здесь играет не то что сама физическая, но и волевая подготовка тоже.

По мнению многих профессиональных фитнес-инструкторов и тренеров, оптимальным количеством прокачиваний пресса будет следующий режим: 3-4 раза в неделю, по одной сессии в день. Однако и тут нужно ответить на один вопрос, что вы хотите добиться, просто рельеф или объем?

Это весьма важный пункт: многие девушки , говоря о прессе, подразумевают плоский живот и чуть-чуть выступающие «кубики», но когда дело касается парней , то они спекулируют об объемных «кубах», которые будут отлично видны под мокрой майкой:)

Подход к тренировке в каждом случае будет принципиально различаться:

При работе «на объем» нужно делать небольшое количество подходов (3-4) при максимально возможном количестве повторений, желательно с дополнительной нагрузкой, с обычной, скорее медленной скоростью выполнения. Перерывы между подходами должны быть длинными. Стоит учесть, что, чтобы набрать хоть какую-то массу «пресса», нужно работать не только над ним, но и прокачивать остальные группы мышц.

При работе «на рельеф» желательно делать 5-7 подходов с количеством повторений «по нарастающей» - 6 и 7 подходы должны включать максимально возможное количество повторений, при этом скорость повторений должна быть высокой - чтобы пресс начинало жечь. При работе на рельеф, так как вас не интересует увеличение объема и набор массы, можно выполнять две сессии в день: утром (в обед) и вечером, примерно за 2-3 часа до сна.

Пресс - также одна из самых «популярных» частей тела: его хочет каждый, а спортивные журналы так и пестрят заголовками об «идеальном прессе за 7 дней». Вместо траты денег на подобную макулатуру советуйтесь со специалистами.

Изменение в рационе питания для максимизации результата

Рацион питания также зависит от целей: если хотите огромные кубы, то ешьте все и помногу, ориентируйтесь на тот рацион, который используют бодибилдеры для набора массы. Но если ваша цель - рельеф и ни комочка лишнего жира, то сделайте упор на белок и старайтесь исключить лишние в рационе быстрые углеводы, которые часто, особенно у женщин , приводят к скоплению жира в области нижнего брюха и по бокам.

Пресс - та часть тела, которая будет сохранять свой рельеф только в том случае, если постоянно над ним работать. Неделя без работы над прессом, и вы моментально заметите результат. Питание тоже влияет - поменьше быстрых углеводов!

Питание - одна треть от результата, другая треть - правильный сон. Не забывайте, что, чем больше ваши мышцы работают , тем больше отдыха на восстановление им требуется после работы. Если хотите, чтобы ваш пресс рос - спите больше и не стесняйтесь дремать после обеда при наличии свободного времени.

Качать пресс нужно регулярно, затрачивая на это около 30 минут в день. Количество повторов нужно постепенно увеличивать, начав с 10, довести это число до 50-ти. И не забывать о правильном дыхании.

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, многое зависит от того, с какими исходными данными человек приступает к занятиям и какого результата хочет добиться. Если в области талии имеется существенная жировая прослойка, то одни физические упражнения проблему не решат, необходим комплексный подход, то есть помимо спорта нужно пересмотреть свой рацион питания и исключить слишком жирные и калорийные блюда.

Особенность мышц пресса

Именно эту группу мышц прокачать тяжелее всего, потому как они мельче всех остальных групп мышц и очень быстро привыкают к нагрузке. В этом деле главный упор нужно сделать не на количестве повторов в каждом подходе, а на их качестве. Только целенаправленное воздействие на одну конкретную мышечную группу позволит эффективно накачать мышцы пресса. Тренирующийся не должен позволять мышцам живота отдыхать, в области пресса должно ощущаться приятное жжение – это будет говорить о том, что в мышцах скопилась молочная кислота, которую организм уже не успевает выводить.

Что еще нужно учитывать, приступая к таким тренировкам? Необходимо знать, что пока легкие заполнены воздухом, сокращаться мышцы пресса будут плохо. Каждое повторение должно осуществляться на выдохе. А если делать его на вдохе, это может привести к повышению внутрибрюшного давления, в результате мышечная стенка живота может растянуться. Это приведет к тому, что спортсмен будет иметь достаточно сильный пресс , но выпирающую вперед брюшную мышцу.

Сколько и как заниматься

Во-первых, качать пресс нужно в определенной последовательности. Сначала прокачивают нижнюю часть пресса, такая тренировка включает подъемы прямых ног. После проработки нижней части пресса переходят на винтовые скручивания – они позволяют проработать косые мышцы живота. И заключают комплекс упражнений подъемы туловища, которые привлекают к работе верхние мышцы живота.

Заниматься нужно через день, уделяя этому 20-40 минут. В идеале каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода, количество повторов тренирующийся выбирает для себя самостоятельно, в зависимости от своих возможностей. На начальных порах нужно стараться сделать столько, на сколько хватит сил, но перегружать организм не стоит, нельзя допускать появления рези в животе. Новичкам с лишним весом и давно не занимающихся спортом хватит и 5-10 повторов, постепенно это количество можно увеличить до 50. Число повторений должно расти обязательно, только так можно добиться хорошего результата.

Видео по теме

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Накачать пресс – это задача не для ленивых, потому что она требует четкой самоорганизации и больших физических усилий. Сколько времени нужно чтобы накачать пресс? Учитывая, что придется тратить время на тренажерный зал или домашний коврик, людям хотелось бы знать конкретно, сколько времени нужно, чтобы накачать пресс.

Но, увы, на этот вопрос нет однозначного ответа, ведь красивый результат зависит от многих исходных факторов.

Факторы, влияющие на срок накачивания пресса

Сколько времени нужно, чтобы зависит от первоначальной формы человека, структуры его тела, желаемого результата, а главное, от стремления и упорства. В случае большой физической запущенности и значительной цифры лишних килограмм, важно срочно направить все свои силы на то, чтоб их сбросить.

Только избавившись от жировой прослойки можно начинать задумываться о дальнейших действиях. В суме этот двух-этапный процесс может занять от 3 месяцев до полугода и больше. Ежедневные тренировки минимум по 15 минут позволят подтянуть мышцы живота через неделю.

Систематичность тренировок – один из главных факторов. Устремленные трудолюбивые люди, которые тренируются постоянно без пропусков, смогут любоваться своим достижением уже через 1–1,5 месяца. Но если тренироваться дважды в неделю красивый пресс до кубиков можно наблюдать не раньше чем через 3–4 месяца, а то и позже.

Также существует различие в индивидуальности человеческого организма. При одинаковых усилиях один может добиться прогресса за 2 недели, а другой только за месяц. Важно так-же выбрать которое Вам подходит больше.

Важные правила

Чтоб как можно скорее демонстрировать окружающим свои новые сексуальные формы важно придерживаться некоторых правил, помогающих достичь быстрого эффекта.

А именно :

1. Серьезным помощником в достижении цели станет активный образ жизни и правильное питание. В таком ритме успех придет намного быстрее. Чтоб правильно питаться, необходимо разделить свой дневной рацион на 5–6 небольших порций. Утро желательно начинать с углеводов, а к ужину необходимо сделать акцент на белок. Лучше забыть о жирной и жареной пище. Не злоупотреблять сладким и алкоголем. Нежелательно кушать после 19:00 часов.
2. После интенсивной тренировки нежелательно что-либо пить первые 30 минут, а также 2 часа кушать.
3. Если необходимо избавиться от лишних жировых тканей полезно бегать по утрам, отжиматься и подтягиваться на турнике. Важно помнить, что нельзя избавиться от жировой прослойки исключительно в области живота, ведь человек худеет всем телом, а не частями.
4. Упражнения, направленные для прокачки не помогают избавиться от лишних килограммов.

Если человек будет качать мышцы, когда ему вздумается без систематичности тренировок, то на скорые «кубики» можно даже не надеяться.

Быстрая прокачка пресса в домашних условиях

Если по какой-то причине нет возможности ходить в тренажерный зал это беда, прокачать пресс до кубиков можно и дома, было бы желание.

Что нужно учитывать, качая мышцы живота дома:

• должна быть регулярность занятий
• нельзя переусердствовать первые 3 дня
• мышцы живота будут поначалу болеть, поэтому важно давать нагрузку постепенно, чтобы их не травмировать еще больше
• чем больше затраченного времени на занятие, тем сильней и быстрей результат, но это также делается не сразу
• упражнения выполняются последовательно на каждую группу мышц живота (прямая, внутренняя косая, наружная косая, поперечная мышца), постепенно увеличивая количество повторов
• человеческий организм постоянно привыкает к фактическим нагрузкам, поэтому важно их периодически усиливать, иначе большего результата не будет.

Как дополнение нужно использовать упражнение по 2-3 минуты после всех занятий.

Залог быстрого красивого пресса – это интенсивный ритм, а не только количество повторов, как считают многие! Идеальная схема следующая: за 35 секунд нужно сделать около 15 повторов упражнения, затем законный отдых для мышц на протяжении 30–40 секунд и снова «поехали».

Количество подходов

Новичку в спорте или тому, кто давно не занимался тренировками нужно начинать делать каждый тренинг хотя бы по 5 раз, чтобы не было физической боли или тяжести. Подходов должно быть 3 или 4. Важно прислушиваться к собственному организму, он сам подскажет о степени нагрузки и интенсивности. Постепенно можно переходить на 10-кратное повторение, доводя его до 50 раз.

Высокая эффективность от занятий будет в том случае, когда после каждого упражнения будет чувствоваться легкое жжение в области мышц живота. Время, затраченное для прокачки пресса должно начинаться с 15 минут постепенно доходя до получаса, затем до 60 минут.

Заключение

Ну и напоследок хочется напомнить, что ни одну из тренировок нельзя начинать без разминки. Для этого подойдут простейшие упражнения со школьной физкультуры: вращения туловищем, наклоны, бег на месте и прочее. Накачать пресс вполне реально, было бы желание.

Для быстрого красивого пресса до кубиков желательно выполнять упражнения каждый день или хотя бы через день, потому что эффект, полученный от фактически сделанной тренировки, держится от суток до трех. Ежедневно наслаивая небольшие результаты один на один уже в течение месяца можно получить внушительный результат. Удачи!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.